התרגיל העיקרי לחיזוק הגב TRX הוא שורת הגוף ההפוך. אף על פי שדומה לפולפולה, השורה, בה גופך אופקי לרצפה, אינה עובדת את שרירי הגב באותה קו משיכה כמו פולפולה, כאשר פלג גופך האנכי לרצפה. ה- TRX אינו מיועד לתמוך בפופלט מלא. עם זאת, באפשרותך לבצע מספר וריאציות של Pullup, מהמתחילים למתקדמים, על מאמן TRX. השתמש בתרגילי pullup אלה כדי לגוון את שגרת הגב שלך ולפרוץ את מישור האימונים.
אוסף הברכיים
עבור כל סמל TRX, השעיה את היחידה מעוגן מאובטח מעליכם כך שהרצועות תלויים ישר למטה. לתרגיל מתחיל זה, התאם את הרצועות כך שהידיות תלו באורך הזרוע מעל הרצפה. בצע תרגיל זה באחת משתי דרכים, ברך או יושב על הרצפה מתחת לידיות. אם אתה יושב, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הושג מעליך ותפוס את ידיות ה- TRX כפות הידיים פונות קדימה. התחל את תנועת הפולפוז על ידי סחיטת שרירי הגב שלך יחד ולמטה. כופפו את המרפקים ומשכו את גופכם כלפי מעלה עד שהסנטר שלכם תואם עם הידיים. בהונות הרגליים צריכות להישאר במגע עם הרצפה, להפחית את כמות המשקל שאתה מעלה ולספק לך דרך לסייע לעצמך במידת הצורך.
L-Sit Pullup
כדי להגדיל את קושי ההתרחשות, שב על הרצפה כשרגלייך מורחבות לפניך. בצעו את התנועה באותה צורה, אך שמרו על רגליים ישרות ועקבים במגע עם הרצפה. זה מגדיל את כמות המשקל שאתה מעלה בהשוואה לגרסת הישיבה או הכורעת.
Pullup מוגבה של TRX
לשלב הבא של הסדרת TRX, תזדקק לספסל או לכסא עליו ניתן למקם את כפות הרגליים. מקם את הידיות כך שיהיו באורך הזרוע מעל מושב הכסא. שבו על הרצפה כשרגליכם מורחבות ושולי הכיסא מעל כפות הרגליים. הניחו את כפות הרגליים במרכז הכיסא ותלו מה- TRX. הרגליים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה והגוף שלך בניצב לרצפה. השאר את העקבים על הכיסא לאורך כל התנועה.
L-Sit תלויים תלויים
מקם את ידיות ה- TRX כך שהן יהיו באורך הזרוע מעל הרצפה. שב על הרצפה כשרגליך מורחבות. בצע את התרגיל באותו אופן כמו ה- L-sit, אך הרם את כל גופך, כולל הרגליים שלך, מהרצפה. הרגליים והגוף עליכם לשמור על זווית של 90 מעלות זו לזו לאורך כל התנועה. תרגיל זה דורש לא רק פלג גוף עליון חזק אלא גם גרעין חזק בכדי להחזיק את הרגליים מורחבות באוויר.
