שמעת ש"אכילת הקשת "טובה לבריאות שלך. אבל אתה יודע למה? תוצרת צבעונית מכילה תרכובות מיוחדות הנקראות פלבנואידים, שהם חומרים תזונתיים מבוססי צמח המציעים יתרונות בריאותיים רבים מהפחתת דלקת ועד לחתוך את הסיכון שלך למחלות מסוימות.
פלבנואידים הם נוגדי חמצון שעשויים למלא תפקיד משמעותי בבריאות הלב ועשויים לסייע במניעת מחלות הנגרמות כתוצאה מנזק רדיקאלי חופשי, כמו סרטן.
במחקר שנערך באוגוסט 2019 שפורסם בכתב העת Nature , החוקרים גילו כי אכילה קבועה של אוכלים עשירים בפלבנואידים קשורה לסיכון מופחת להתפתחות מחלות לב וסרטן. הקשר ההוא היה חזק עוד יותר בקרב אנשים שעישנו או שתו כמויות גדולות של אלכוהול, שהן שתי קבוצות הנוטות לרמות דלקת גבוהות יותר.
יש שש קבוצות תת פלבנואיות: פלבונולים, פלבונים, איזופלבונים, פלבנונים, כלקונים ואנתוציאנינים, כך עולה ממחקר שפורסם בדצמבר 2016 בכתב העת Journal of Nutritional Science . להלן מה שכל סוג של פלבנואידים נלחמים ברדיקלים חופשיים יכול לעשות למען גופך.
פלבונולים
פלבונולים הם תת-הקבוצה הגדולה והידועה ביותר של הפלבנואידים. פלבונולים, במיוחד קוורצטין, נחקרו בהרחבה בגלל תפקידם כנוגד חמצון.
נזק חמצוני לגוף אחראי למחלות עצביות, כמו אלצהיימר ופרקינסון, וסרטן ופלבונולים רבים יכולים לסייע בהגנה על הגוף מפני נזק מסוג זה, כך עולה ממחקר סקירה נרחב ביולי 2016 שפורסם בכתב העת Pharmacognosy Review . יתרה מזאת, אנשים שנהנו יותר ממזונות עם פלבונולים (כמו אלו שלמטה!) נצפו כי הם היו בסיכון נמוך יותר להתפתחות מחלת אלצהיימר שנים מאוחר יותר, לפי מחקר שנערך בינואר 2020 בנוירולוגיה.
מזונות עשירים בפלבונולים כוללים:
- פירות יער
- עגבניות
- בצלים
- קייל
- תפוחים
- דובדבנים
- ברוקולי
- ענבים
- יין אדום
- תה ירוק
פלבונים
אחד היתרונות הבריאותיים העיקריים של פלבונים הוא ההשפעות האנטי-דלקתיות שלהם, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2016 בנושא צמחים. דלקת היא בדרך כלל החוט הנפוץ בין מצבים כרוניים רבים, כמו השמנת יתר, סוכרת וסרטן, כמו גם אצל אנשים מעשנים.
"כמה מחקרים מראים כי פלבנואידים מסוימים (פלבונים ופלבונולים) מועילים להפחתת הסיכון לחלות בסרטן השד", קתי למן, RD ומייסדת דאם. כועס. על סרטן השד, מספר ל- LIVESTRONG.com.
מזונות עשירים בפלבונים כוללים:
- סלרי
- ברוקולי
- פלפל ירוק
- גזרים
- שמן זית
- תפוזי טבור
- פטרוזיליה
- טימין
- אורגנו
- שן האריה
- מנטה
- רוזמרין
- תה קמומיל
איזופלבונים
מלך כל חלבוני הצומח הוא סויה, עשירה בקטכינים וסוג מסוים של פלבנואיד, איזופלבונים. לאיזופלבונים יש מוניטין מעורב בגלל דמיונם במבנה לאסטרוגנים. למעשה, נצפו כי איזופלבונים חוסמים אסטרוגנים העלולים לגרום לסרטן שד, סרטן צוואר הרחם וסרטן הערמונית, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2016 שפורסם ב- Nutrients.
במדינות עם צריכה גבוהה של מזון עשיר באיזופלאבון יש בדרך כלל שיעורים נמוכים יותר מסוגים אלו של סרטן. איזופלבונים נמצאים בקטניות ובמזונות סויה נפוצים אחרים, כמו מיסו וטופו.
מזונות עשירים באיזופלבונים כוללים:
- פולי סויה (ומוצרי סויה כמו טופו)
- נבטי אספסת
- בוטנים
- קטניות
פלבנונים
פלבנונים נמצאים בפירות הדר, במיץ ובקליפות - וכן, אפשר לאכול את הקליפה. הפלאבונים אחראים לאותו טעם מר, שרוב האנשים מתרחקים ממנו. פלבנונים הם נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים, והוכח שהם מורידים את הכולסטרול.
המחקר Hesperidin, הפלבנון הנפוץ ביותר שנמצא בלימונים, תפוזים ואשכוליות, נחקר בימים אלה על תפקידו האפשרי בסיוע בהגנה מפני מחלות עצביות, כמו אלצהיימר, הנטינגטון, מחלת פרקינסון וטרשת נפוצה, על פי מחקר שפורסם בפברואר 2019 .
מזונות עשירים בפלוואנונים כוללים:
- ענבים
- תפוזים
- לימון
- ליים
כלקונים
המילה כלקון באה מהמילה היוונית "כלקו" שמשמעותה נחושת והיא מהווה אינדיקטור לצבעם של חלק מהמקורות הטבעיים של פלבנואיד זה. בדומה לרבים מהתת-קבוצות האחרות של פלבנואידים, נבדקים כלקונים בגלל פוטנציאלם לעצור את התפתחות סרטן, כך עולה ממחקר שנערך ב -2015 בכימיה רפואית נוכחית .
מזונות עשירים בכלקונים כוללים:
- מוצרי חיטה
- שוש
- בצלצלים
- תפוחי אדמה
- עגבניות
- אגסים
- תותים
אנתוציאנינים
אנתוציאנינים הם הפיגמנטים בפועל במאכלים צמחיים אדומים-כתומים עד סגולים-כחולים וקשורים לבריאות לב, בריאות המוח, שיפור ראייה, תכונות אנטי-סוכרתיות ואנטי-ביוביות, השפעות אנטי-דלקתיות ומניעה כימית והגנה מפני סרטן, על פי מחקר שפורסם בספטמבר 2015. התקדמות בתזונה ומחקר סקירה באוגוסט 2017 שפורסם במחקר מזון ותזונה .
מזונות עשירים באנתוציאנינים כוללים:
- פירות יער
- ענבים
- יין אדום
- בטטות
- שזיפים
- דובדבנים
אזהרה
יש כמה פירות וירקות שיכולים ליצור אינטראקציה עם תרופות, כך שאם אתה לוקח תרופות באופן קבוע, דבר עם הרופא שלך כדי לגלות אילו מזונות עליך להימנע. לדוגמא, יש להימנע מאשכולית עשירה בפלבנואידים אם לוקחים סטטינים מסוימים. בנוסף, מזונות עשירים בוויטמין K, כמו ירקות עליים עשירים בפלבנואידים, עשויים ליצור אינטראקציה עם תרופות מדלילות דם ורדין.
כיצד להשיג פלבנואידים נוספים בתזונה
מוכנים לקצור את ריבוי היתרונות הבריאותיים של הפלבנואידים? "אם אתה רוצה להגדיל את הפלבנואידים בתזונה שלך, אכל שפע ומגוון של ירקות ופירות וכוון לפחות 3 כוסות ירקות ו -2 כוסות פרי ביום, תוך שינוי הצבעים כדי לשנות את המיקרו-תזונה", היידן ג'יימס, RD ומייסד Satiate Nutrition, מספר ל- LIVESTRONG.com.
"שים יותר צמחים על הצלחת שלך! בנה ארוחות וחטיפים סביב פירות, ירקות, סויה מלאה, קטניות ודגנים מלאים, " אומר למן.
התחל להיות יצירתי עם זה: הקליף קליפות הדרים למזונות האהובים עליך או שילב מערך של פירות לתוך שייק הבוקר שלך כדי לקבל יותר פלבנואידים בתזונה שלך.
