כשמדובר בכושר ולעבוד לקראת יעדי הכושר שלך, הרבה תלוי בליבה שלך. השרירים בליבה שלך - המשתרעים מהחזה והגב העליון ועד הירכיים והגלגלים - יוזמים ותומכים כמעט בכל תנועה וחשובים לבניית גמישות וסיבולת.
איך ליבה חזקה מיטיבה עם חיי היומיום שלך
בעיקרון, הליבה שלך תומכת בכל מה שאתה עושה. "בראש ובראשונה זה תומך ומגן על עמוד השדרה שלך", אומרת קאט ווירסום, מדריכת פילאטיס מוסמכת במרכז אמפליפט פילאטיס ומדריכת אינטרוולים בסטודיו שלוש בשיקגו.
פירוש הדבר יכול למנוע או להקטין את כאבי הגב - חדשות טובות עבור 80 אחוז האמריקנים שמתמודדים איתו, לפי נתוני איגוד הכירופרקטיקה האמריקני.
"מעבר לכך, זה מבטיח שגופך נמצא ביישור נכון ומאפשר לעצמות ושרירים לנוע בצורה הכי חסרת מעצורים." ככל שהליבה שלך חזקה יותר, כך הגוף שלך יכול לזוז בצורה נכונה יותר, מה שיעזור לך להרגיש פחות כאב או מתח במהלך חיי היום יום שלך.
כאשר הליבה שלך חלשה, היא עלולה להוביל לפגיעה באזורים אחרים בגופך כאשר השרירים האחרים מנסים לפצות. לדוגמה, אם הגלוסים שלך (כן, הם חלק מהליבה שלך!) הם חלשים, זה יכול להוביל לשימוש יתר בכופפי הירך ובגב התחתון, אומר ווירסום.
פלג גוף עליון יציב ויציב גם מעניק את ביצועי האימון שלך. לדוגמה, במחקר שנערך בשנת 2018 בכתב העת הסעודי לרפואה ספורטיבית , עבודה על חוזק הליבה שיפרה את קצב מחליקים המהירות. ומחקר שנערך במרץ 2019 ב- PLoS One מצא כי ספורטאי המכללות הצליחו לשפר את שיווי המשקל, הסיבולת וכלכלת הריצה בעזרת שמונה שבועות של אימוני ליבה.
מדוע חשיבות גם לבטן חזקה
הליבה כולה שלך חשובה, אך גם שרירי הבטן שלך חשובים מעצמם! מכיוון שרירי הבטן שלך הם חלק מהליבה שלך (וחלק די גדול, בזה), ככל שהבטן שלך חזקה יותר, הליבה שלך תהיה חזקה ככלל.
"מכיוון שאנו מבלים זמן רב בכיוון קדימה ופנים קדימה, שרירי הגוף הקדמי נוטים לעשות קצת יותר עבודה באופן טבעי מאשר שרירי הגוף האחורי", אומר וויסרום. אז, שרירי הבטן שלך אחראים בעיקר לשמירה על תנוחתך חזקה וגופך מיושר.
כיצד לדעת אם יש לך ליבה חזקה
עם כל היתרונות שצוינו לעיל, מי לא ירצה גרעין חזק? אבל איך אתה יכול לדעת אם שלך צריך עבודה?
הרימו את עצמכם לקרש האמה והערכו. זה נראה כאילו כפתור הבטן שלך דוחף כלפי חוץ? אם כן, נסה לעסוק בזה טוב יותר בכדי להביא אותו לכיוון עמוד השדרה שלך, אומר ווירסום.
עכשיו הזמן לעצמך. "אתה אמור להיות מסוגל להחזיק אותו לפחות 30 שניות בלי להרים או להעביר את המותניים שלך, " אומרת קייטי דונלופ, CPT.
או שתוכלו לנסות את מבחן הורדת הרגליים. "שכב על הגב עם הידיים בצדך או באגודלים מעט מתחת למותניים, " אומר דונלוף. "יישר את הרגליים והוריד אותן לכיוון האדמה מבלי לפגוע במיקום עמוד שדרה נייטרלי לפחות לזווית של 45 מעלות", היא אומרת.
מה שש שש-חבילות אבטס אומרות על חוזק הליבה שלך
אז אם יש לך שרירי בטן שישה חבילות, זה בטח אומר שיש לך כוח ליבה מדהים, נכון? לא תמיד. "פשוט להחזיק חפיסת שישה זה לא אומר שאתה חזק, ואנשים יכולים גם לקבל חפיסת שישה שמוצגת בגלל אחוז השומן הנמוך בגופם, אבל יתכן שהם לא בעלי חוזק ליבה מוצק, " אומר דונלופ.
בדרך כלל, שרירי שישה ערכות יכולות להצביע על כך שיש לך שרירים חזקים של רקטוס בטן (חזית הבטן), אך עדיין אתה יכול להשקיף על שאר שרירי ליבת וויסרום. וזה מציב אותך בסיכון לפציעה וכאב. "זה נפוץ כאשר אנשים עובדים רק את רקטוס הבטן שלהם ומזניחים את שרירי הגב במיוחד", היא אומרת.
יחד עם זאת, מישהו עשוי להיות חזק ובעל גרעין מתואם ומתואם אך לעולם אין לו שרירי בטן. לכן, אל תשתמשו רק בבטן שרך כדרך להגדיר גרעין חזק. חשוב על זה כמטבע נחמד אם יש לך מידה מסותת, אבל לא כמדד למה שצריך כדי להיות בריא או בכושר.
כיצד לחזק את הליבה שלך
ודא שאתה קוצר את כל היתרונות של גרעין חזק לאורך כל חייך בתרגילים אלה.
מהלך 1: קרש האמה
- שכב על הבטן כשהזרועות שלך תחובות מתחת לגופך. המרפקים צריכים להיות מתחת לכתפיים כאשר האמות שלך נמשכות לפניך.
- הרם את הירכיים ואת פלג גופך מהרצפה, תומך בגופך באמצעות המרפקים, האמות והידיים.
- שמור על גופך מיושר מהקרסוליים לצווארך, שמור על גב וירכיים ישרים ככל האפשר. הביטו לפני שלושה עד חמישה סנטימטרים לפניכם כדי לשמור על יישור צוואר ניטרלי.
- החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות, או כל עוד אתה יכול.
מהלך 2: כפיפות אופניים
- התחל לשכב על האדמה והניח את הידיים מאחורי הראש.
- הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות, מורחבת במלואה.
- הרם את פלג גוף עליון והביא את הברך הימנית לכיוון החזה שלך, וסובב את המרפק השמאלי לכיוון הברך.
- בהורדת השכמות מהקרקע, הרחב את רגל ימין והביא את הברך הימנית לכיוון הפנים, מסובב את המרפק השמאלי לכיוון הברך.
- המשך לסירוגין, הרחק את פלג הגוף העליון מהאדמה.
מעבר 3: כלב הציפורים
- התחל על הידיים והברכיים כאשר הגב מקביל לרצפה.
- יישר לאט לאט את יד שמאל ורגל ימין עד ששניהם מיושרים עם הגב ומצביעים ישר החוצה.
- החזיקו במצב זה מספר שניות, ואז התחלפו לאט לזרוע ימין ורגל שמאל וחזרו למצב ההתחלה בכל פעם.
- כשאתם מתחלפים בזרועות וברגליים, התמקדו בשמירה על גב ופלג גוף עליון ככל האפשר. אל קשת את הגב שלך או הרשה לירכיים ולכתפיים שלך לשקוע לשני הכיוונים.
