תירס טחון יבש מכונה קמח תירס. קמח תירס משמש ליצירת כלים כמו פולנטה, גריסים וסוגים שונים של מאפים. תזונה של קמח תירס תלויה בדרך הייצור שלה, מכיוון שקיימים בדרך כלל קמח תירס מעודן וגם מלא.
טיפ
היתרונות התזונתיים של קמח תירס משתנים, תלוי אם אתם צורכים מוצר מעודן או מלא. בלי קשר, לקמח תירס יש פחות קלוריות ופחמימות בהשוואה לדגנים אחרים הנצרכים בדרך כלל.
תזונה, תועלת ושימושים של קמח תירס
קמח תירס, העשוי בדרך כלל מתירס לבן או צהוב, יכול להיות מיוצר במגוון דרכים שונות. להכנת מאכלים רבים ומגוונים משמשים להכנת קמח תירס עדין, בינוני וטחון גס.
קל להשיג את היתרונות של קמח תירס, מכיוון שמרכיב זה מתווסף לרוב למאפים ומשמש בהנקה כדי לשפר את מרקם המזון. זה אפילו משמש לעיבוי תבשילים ומרקים. קמח תירס הוא גם המרכיב העיקרי במגוון מאכלים שונים כמו עוגות השקיה, לחם תירס, גריסים, פולנטה, טאמאלס וטורטיות.
על פי הדולר האמריקני, ל- 100 גרם (3.5 גרם) של קמח תירס צהוב לא מבושל יש מגוון של חומרים מזינים חיוניים שונים, כולל:
- 19 אחוז מהערך היומי (DV) עבור ברזל
- 6 אחוז מה DV עבור אשלגן
- 30 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 19 אחוז מה DV עבור זרחן
- 17 אחוז מה DV עבור אבץ
- 21 אחוז מה- DV לנחושת
- 22 אחוז מה DV עבור מנגן
- 28 אחוז מה- DV לסלניום
- 32 אחוז מה DV עבור ויטמין B1 (תיאמין)
- 15 אחוז מה DV עבור ויטמין B2 (ריבופלבין)
- 23 אחוז מה DV עבור ויטמין B3 (ניאצין)
- 9 אחוז מה- DV לוויטמין B5
- 18 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 6 אחוז מה DV עבור ויטמין B9 (חומצה פולית)
קמח תירס מכיל כמויות קטנות (בין 1 ל -4 אחוזים) של חומרים מזינים חיוניים אחרים כמו ויטמינים A ו- E. עם זאת, תזונת קמח התירס תלויה אם מדובר בדגן מלא או מעודן.
על פי הדולר האמריקני, ל- 100 גרם קמח תירס מעודן יש 362 קלוריות, 3.6 גרם שומן, 8.1 גרם חלבון ו 76.9 גרם פחמימות (7.3 מהגרמים הללו מגיעים מסיבים תזונתיים). לעומת זאת, ב 100 גרם קמח תירס מלא 256 קלוריות, 2.3 גרם שומן, 4.7 גרם חלבון ו 53.5 גרם פחמימות (11.6 גרמים אלו מגיעים מסיבים תזונתיים).
מכיוון שמוצרים מזוקקים מועשרים בדרך כלל, קמח תירס מעודן עשוי להיות בעל יתרונות תזונתיים שונים בהשוואה לקמח תירס מלא. עם זאת, תמיד בקמח תירס מלא יש יותר סיבים, חומר מזין שמינהל המזון והתרופות אומר שרוב האמריקנים לא מספיקים ממנו.
מרפאת מאיו ממליצה לצרוך מזון עשיר בסיבים, מכיוון שהם יכולים לעזור להוריד את רמת הכולסטרול שלך, לווסת את רמת הסוכר בדם ולתמוך בבריאות מערכת העיכול טובה.
צורכת קמח תירס לעומת רייס
קשה להשוות בין קמח תירס לעומת אורז, מכיוון ששני אלה הם מוצרי תבואה יבשים. הרבה יותר קל להשוות בין מוצרים מבושלים, מה שאומר שאתה באמת משווה את היתרונות של גריסים מקמח תירס או פולנטה לאלה של אורז מבושל.
על פי מדד ה- USDA, 100 גרם של אורז חום מבושל (שווה ערך לחצי כוס) מכיל 112 קלוריות, 0.8 גרם שומן, 2.3 גרם חלבון ו- 23.5 גרם פחמימות (1.8 גרם מגיעים מסיבים תזונתיים). באותה כמות של אורז לבן מבושל יש 143 קלוריות, 2.9 גרם חלבון ו -31.4 גרם פחמימות. לאורז לבן אין שומן וללא סיבים תזונתיים.
קמח תירס מבושל שנעשה לפולנטה מעודן לעתים קרובות. מנה של 100 גרם פולנטה מכילה 70 קלוריות, 2 גרם חלבון ו -15 גרם פחמימות. רק גרם אחד מפחמימות אלה מגיע מסיבים תזונתיים. לפולנטה אין שומן אלא אם כן הוא נוצר עם מרק עצם או מלאי על בסיס בעלי חיים.
כשמשווים קמח תירס מעודן לעומת אורז, קמח תירס פחות עשיר בפחמימות וגם בקלוריות. עם זאת, למרות זאת, אורז חום הוא המזין ביותר כאשר משווים בין שלושת המוצרים.
בשונה משני מוצרי הדגן המעודנים, המכילים רק כמויות קטנות של חומרים מזינים, לאורז חום יש ויטמינים ומינרלים חיוניים שונים. אלה כוללים ויטמינים מקבוצת B, נחושת, מגנזיום, מנגן, זרחן ואבץ.
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן ממליץ לצרוך דגנים מלאים כמו אורז חום לא רק מכיוון שהם נוטים להיות עשירים יותר בחומרים מזינים, אלא גם מכיוון שהם בדרך כלל מכילים שומנים בריאים יותר, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. כאשר הוא מיוצר כמוצר דגנים מלאים, התזונה של קמח תירס כוללת גם רבים מהיתרונות הללו.
עם זאת, שימו לב שלא כל המתכונים עשויים להתאים היטב לקמח תירס מלא. קמח תירס גס וגס הוא אידיאלי בעת הכנת דייסה או פולנטה, אך יתכן שהוא לא מתאים במיוחד למוצרי אפיה רבים.
