למתוח את הכיסאות וההאשמות לפני כל אימון שכרוך ברגליים שלך כדי למנוע פציעות ולהכין את המפרקים שלך לזוז. כדאי גם למתוח לאורך כל היום כדי להפוך את הרגליים לגמישות יותר. הרבה תרגילי פלג גוף תחתון משתמשים בטווח תנועה גדול עם רגל אחת או שניהם. אפילו משהו פשוט כמו ריצה דורש גמישות.
שרירי הארבע ראשי והמסטרינגס הם שרירים ארוכים וחזקים. הם יכולים להיות ממש הדוקים, במיוחד אם אתה משתמש בהם הרבה. מתיחות סטטיות מסורתיות עובדות ממש טוב להתרופפות השרירים הללו, במיוחד אם מתמתחים לאחר אימון או נקודה כלשהי במהלך היום.
לגבי מתיחות סטטיות, עליך להחזיק את המתיחה בנקודה בה זה לא נוח אך לא כואב. החזיקו את המתיחה למשך כ- 30 שניות בכדי להפוך את השריר לגמיש יותר. וודאו שתמתחו כל רגל בצורה שווה.
תפס רגל עומדת
מתיחה סטטית זו למרבדים שלך נעשית בעמידה, אך אתה יכול להשתמש בקיר כדי לתמוך בעצמך אם אתה מתקשה לאזן.
מה- to: לעמוד מול קיר או משטח יציב אחר שיכול להחזיק את המשקל שלך. התייצב עם יד אחת על הקיר. הרגל שנמצאת מול היד התומכת שלך, כופף אותה והביא את כף הרגל לעבר התחת שלך. בידך החופשית, הרם את כף רגלך לעבר התחת שלך ותפוס את קדמת שוקו. משוך אותו לעבר התחת שלך. החזק עד 30 שניות ואז החליק צד.
מגע בוהן
מגע הבוהן הוא אחד ממתיחות הידראסט הידועות ביותר ואחת הבדיקות הנפוצות ביותר לגמישות.
כיצד לבצע: לעמוד גבוה עם הרגליים קרובות זה לזה. התכופפו קדימה במותניים, הדביקו את הישבן לאחור ושמרו על המשקל על העקבים. הגע עם הידיים כמה שיותר נמוך. המשיכו עד שהשרירים שלכם צמודים מכדי להמשיך. החזיקו את המתיחה ונשמו דרך האף והחוצה מהפה, ושקעו לאט לאט יותר למשך 30 שניות.
מתיחת פלקסור היפ ספסל
מתיחו את כופפי הירך ורצפו ארבע רגליים בכל פעם במתיחה זו.
כיצד לבצע: לעמוד מול ספסל או כיסא, כשהוא פונה הרחק ממנו. שים לפניו כרית רכה. קח צעד צעד הרם את הרגל האחורית שלך והניח את כף הרגל האחורית על הכיסא או הספסל. הורד את עצמך למטה כך שברךך הגב נשענת על הכרית. שתלו את כף הרגל הקדמית לפניכם כך שהברך תהיה בזווית של 90 מעלות.
שמור על תנוחה גבוהה עם פלג גוף עליון ורכך מעט אחורה כדי להגדיל את המתיחה ברגל הגב. אתה יכול גם להרים את הידיים מעל התקרה כדי להגדיל את המתיחה. החזק למשך 30 שניות על כל רגל.
מתיחת הרדלר
שמו של המתיחה הזו הוא מהמיקום אליו נדרשים מכשולים, שם הם מורחים רגל אחת ישר קדימה ומפגינים גמישות רבה של הברגה.
כיצד לבצע: שב על האדמה כשרגל אחת ישר לפניך ורגל אחת כפופה. קח את כף רגלך הכפופה ולחץ על החלק התחתון אל פנים הברך של רגל ישרה. נשען לכיוון רגל רגל ישרה והושיט יד עם שתי הידיים עד שתרגיש מתיחה. החזק למשך 30 שניות ואז החליק צד.
מתיחה מרובעת בצד
זה קצת יותר נוח ממתחם הרביעייה העמידה, זה מוציא איזון מהמשוואה.
כיצד לבצע: שכבו על הצד עם הרגליים שלכם ערומות זו על זו. כופפו את הרגל העליונה ותפסו את חזית השוק עם הזרוע העליונה. משוך את כף הרגל פנימה, מנסה לגרום לעקב שלך לגעת בקתך. אתה יכול להסיע את הברך העליונה אחורה אחריך כדי להגדיל את המתיחה.
מתיחת הברך עם הברזל
במקום להשתמש בבן זוג שיעזור לך במתיחת הברכיים הזו, השתמש ברצועת התנגדות.
איך- o: שב על האדמה והניח קצה אחד של רצועת התנגדות סביב אחת מרגלייך. החזק את רצועת ההתנגדות בשתי הידיים ושכב שטוח על גבך כששתי הרגליים ישרות לפניך. משוך את הרגל עם רצועת ההתנגדות ושמור על הברך ישרה. הגדל אותו עד שתרגיש מתיחה במאציליך.
המשך למשוך עד שזה מרגיש לא נוח, ואז דחף את הרגל חזרה לאדמה. חזור על חמש פעמים ואז החלף רגליים.
מתיחת הברזל לרוחב
המסטרינגס שלך מורכבים מארבעה שרירים שונים. התמקדו במתיחת השרירים החיצוניים בעזרת תרגיל זה.
כיצד לבצע: תציע רגל אחת למעלה על ספסל או כיסא. זה צריך להיות בין הברך לגובה המותניים. שמור את הרגל המורמת שלך ישר ופנים אליה עם גופך. קח את ידך הנגדית והושיט את ידך על פני גופך, מנסה לגעת בהונות רגליך המורמות. החזירו את היד חזרה וחזרו למצב ההתחלה, ואז הושטו נגיעה שוב בהונות הרגליים. חזור 10 פעמים ואז החלף רגליים.
