כדאי לשלב בתזונה המון סיבים כדי להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי. השגת סיבים ממגוון מאכלים היא הטובה ביותר מכיוון שאכילה רבה מדי ממקור אחד עשויה לא להעניק לך את כל היתרונות של תזונה מאוזנת ובריאה. אמריקאים רבים אינם מקבלים מספיק סיבים. המבוגר הממוצע אוכל רק 15 גרם סיבים ליום על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. זה הרבה מתחת לכמות המומלצת היומית הדרושה לבריאות מיטבית המומלצת על ידי צריכת התייחסות תזונתית.
מה זה מחסור?
גס, המכונה גם סיבים או בתפזורת, הוא תרכובת בלתי ניתנת לעיכול סיבית שגופך אינו יכול לספוג. זה מסייע במעבר מזון ומוצרי פסולת דרך הבטן. סיבים קשורים בדרך כלל לסדירות המעי, הפרעות במעי וירידה בסיכון לפתח דיברטיקוליטיס, אך מחסור מועיל גם לבריאות הכללית. סיבים נמצאים בפירות, ירקות, דגנים וקטניות רבים, אגוזים וזרעים רבים.
סיבים בדגנים מלאים
הסיבים הנמצאים בדגנים מלאים בדרך כלל אינם מסיסים, או שאינם מתמוססים במים, ומוסיפים מים וכמויות גדולות לצואה. כתוצאה מכך אכילת דגנים מלאים היא דרך מצוינת לטפל בעצירות כרונית ולהקל על אי הנוחות של דיברטיקוליטיס. למצוא דגנים מלאים זה לא קשה; פשוט קרא את עובדות התזונה על גב דגני בוקר, לחמים ופסטה במכולת. לדוגמא, מאגר מוצרי המזון הממותגים של USDA אומר כי פסטה מקמח מלא מכילה כ -6 גרם סיבים תזונתיים. זה יותר מרבע מהדרישה המינימלית היומית שלך, שהיא 25 גרם ליום לנשים; 38 גרם לגברים, לפי נתוני מועצת המזון והתזונה, המכון לרפואה. לקבלת יתרונות מיטביים מסיבים, בחרו בלחם מקמח מלא המכיל 2 גרם סיבים או יותר.
סיבים בקטניות
שעועית היא מזון עשיר בסיבים תזונתיים באופן טבעי וצריך להוות בסיס עיקרי בתזונה. קטניות הן מקור לסיבים מסיסים, או לסיבים המתמוססים במים. סיבים מסיסים נקשרו לירידות משמעותיות בכולסטרול הלא בריא והם טובים להגנה על בריאות הלב. בנוסף, הסיבים בשעועית הופכים אותם למילוי, מועילים לבקרת משקל. הוסף שעועית למרקים, תבשילים וסלטים לסיבים קלים להוסיף. לקבלת יתרונות בריאותיים גדולים עוד יותר, החלף בשר אדום בקטניות. שעועית עשויה להועיל בהורדת הסיכון לחלות בסרטן השד, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת סרטן סרטן. מתוך הממצאים של 2, 135 מקרים של סרטן השד, המסקנה אימתה שמזונות עשירים בסיבים, כמו שעועית, עשויים להוריד את הסיכון לסרטן שד אגרסיבי.
פירות וירקות
פירות וירקות לא רק בעלי כמות גבוהה של גידול בכמויות, אלא גם מכילים ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים טבעיים, כמו ויטמין A וויטמין C. פירות וירקות גולמיים הם המקור הטוב ביותר לסיבים תזונתיים, לכן נסו להפוך סלטים לחלק מהתזונה היומיומית שלכם. פירות עם תכולת הסיבים הגבוהה ביותר כוללים: אגסים, עם 6 גרם סיבים תזונתיים ומספקים 24 אחוזים מערכם היומי; פרי קיווי, עם 4 גרם סיבים ועומדים ב 16 אחוז DV; ותפוחים עם 5 גרם סיבים העומדים על 20 אחוז DV, נאמר בתקנות ההנחיות למזון של ה- FDA. ירקות הם גם הבחירה העליונה להוסיף סיבים לתזונה. ויש היתרון הנוסף שרוב הירקות אינם מכילים כמויות משמעותיות של שומן רווי, שומן טראנס או כולסטרול. ירקות מסוימים המציעים את תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה ביותר הם בטטות, ברוקולי וקטניות ירוקות. כדאי להימנע מפירות וירקות משומרים, מכיוון שהם עתירי סוכר ומלח וייתכן שיש להם פחות חומרים מזינים בגלל תהליך השימורים.
אגוזים וזרעים
אגוז הוא פשוט פרי יבש עם הזרעים בפנים. ישנם סוגים רבים של אגוזים כולל שקדים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, ערמונים, אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה, צנוברים ואגוזי פיסטוק. כמה זנים נפוצים של זרעים כוללים חמניות, דלעת, פרג, צ'יה שומשום, זרעי פשתן וקימל הנחשבים לכס.
מנת גרם של אגוזים או זרעים, שווה בערך לקומץ, מספקת 9 עד 39 אחוז מה DV עבור סיבים, שהם 25 גרם ליום, לפי MyFoodData. הערמונים מציעים יותר סיבים מרוב האגוזים עם 4 גרם בעשרה אגוזים, ומספקים 17 אחוז DV. דוגמאות לתכולת סיבים באגוזים אחרים כוללות: שקדים, עם 3.5 גרם סיבים לאונקיה, וזרעי חמנייה, עם 3.9 גרם סיבים לרבע כוס. זרעי צ'יה תורמים 39 אחוז מה DV עבור סיבים לאונקיה.
