לחמאה, שמנים, אוכל מטוגן ובשרים שומניים יש כמויות שונות של שומן, ובאופן מפתיע, כך גם כמה ירקות. כמות השומן בירקות מחווירה בהשוואה לשומן שבמאכלים עתירי קלוריות, עתירת שומן, אך אם אתה עוקב אחר כמות גרם השומן שאוכלים במהלך היום, לימוד אילו ירקות יש שומן יעזור לך להעריך במדויק את צריכת השומן שלך.
דרישת שומן
השומן המצוי בירקות יעזור לכם לעמוד בדרישות השומן הכוללות שלכם בצורה בריאה. בשונה ממוצרי בשר שיכולים להכיל כמויות ניכרות של שומנים רוויים, השומן שנמצא בעיקר ברוב הירקות הוא שומן בלתי רווי או רב בלתי רווי. אתה זקוק למינימום של 20 אחוז מהקלוריות שלך משומן בכל יום, וההנחיות התזונתיות של אמריקה לשנת 2010 ממליצות לאכול מקסימום 35 אחוז מהקלוריות שלך משומן בכל יום. כל גרם שומן מכיל תשע קלוריות. בתזונה של 2, 000 קלוריות, 35 אחוז שומן שווה 700 קלוריות או 65 גרם שומן. לדוגמא, ארוחת הבוקר עשויה להכיל 12 גרם שומן, ארוחת צהריים 26 גרם וארוחת ערב 27 גרם. הגבל את צריכת השומן הרווי היומי ל 20 גרם, וקבל את שאר 45 גרם השומנים הבריאים הבלתי-רוויים והלא-רווים.
אפונה, עדשים וקטניות
אפונה, עדשים ושעועית כולם מכילים מעט שומן. פולי סויה מכילים את השומן הרב ביותר ממשפחת הקטניות, כאשר כוס סויה ירוקה ומבושלת מכילה 11.52 גרם, או 41 אחוז מהקלוריות שלה משומן. השומן בפולי סויה הוא 90 אחוז שומנים בריאים, וכאחוז שומנים רוויים. בקטניות הכליה יש 1.54 גרם שומן לכוס, בקטניות שחורות יש 0.9 גרם שומן ובשעועית הצפונית הגדולה יש 0.8 גרם בכוס אחת מבושלת. לעדשים מבושלות יש 0.8 גרם שומן לכוס, ול -1 כוס אפונה מבושלת יש בממוצע 0.6 גרם שומן. לאפונה, העדשים והשעועית יש כמויות עקבות של שומן רווי, בעוד שרוב השומן מגיע משומנים בלתי רוויים ורב בלתי רווים.
ירקות ירוקים
ברוב הירקות הירוקים יש כמויות קטנות של שומן. בכרוב יש רק 0.07 גרם שומן לכוס, או 3 אחוז מ -18 הקלוריות שלו. כרובית וברוקולי שניהם כ- 0.3 גרם שומן לכוס, שהם כעשרה אחוזים מסך הקלוריות שלהם. השומן הוא מעל 90 אחוז שומן בריא, ורק זכר לשומן מגיע משומן רווי. ירקות תרד, קולארד וירקות לפת כולם מכילים שומן, כאשר התרד כולל 0.12 גרם לכוס, והירקנים הם בערך 0.17 גרם לכוס. בכוס קישואים קצוצים ולא קלופים יש 0.4 גרם שומן, מהם 75 אחוז שומנים בריאים, ו -25 אחוז הם משומן רווי. בכוס מלפפון יש 0.12 גרם שומן.
ירקות אחרים
בעגבניות יש כמויות קטנות של שומן. בכוס עגבנייה קצוצה או חתוכה יש רק 0.36 גרם שומן. השומן בעגבניות מגיע בעיקר מחומצות שומן חד בלתי-רוויות ובלתי-רוויות. תפוחי אדמה תירס ולבן, בשני הירקות העמילניים יש 2.23 גרם ו -0.21 גרם למנה, בהתאמה. דלעת חורפית כמו דלעת Butternut מכילה 0.18 גרם שומן, ובכוס דלעת מבושלת יש 0.17 גרם שומן. השומן בירקות העמילניים הללו מגיע בעיקר משומנים בריאים, מה שהופך את כולם לבחירות טובות ומזינות.
