זה אף פעם לא מוקדם מדי - או מאוחר מדי - לוודא שאתה מקבל מספיק סידן כדי למנוע אוסטאופורוזיס או לעכב את התקדמות המחלה אם כבר יש לך את זה, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות. ובזמן שאתה לא מוכן להזניח את ויטמין D. אפילו אם אתה צורך הרבה סידן, גופך אינו יכול לספוג אותו ולהשתמש בו אם אינך מקבל מספיק ויטמין D.
איך העצמות מאבדות סידן
כמות קטנה מהסידן שאתם צורכים משמשת מחוץ לעצמותכם לעבודות מקיימות חיים, כמו למשל הפעלת דחפים עצביים והמרצת התכווצות שרירים. אם אינכם צורכים מספיק כדי לשמור על רמה קבועה של סידן בזרם הדם, גופכם מוציא אותו מהעצמות. דרך טבעית שנייה שעצמותיך עלולות לאבד סידן היא דרך תהליך שנקרא שיפוץ. העצמות מגיעות לשיא מסת עצמן וחוזקם בין גיל 20 ל -30. לאחר מכן הם נשארים חזקים באמצעות שיפוץ מתמשך, המסיר עצם ישנה ומחליף אותה בעצם חדשה.
המלצות סידן
החל מגיל 19 ונמשך עד גיל 50, נשים צריכות לצרוך 1, 000 מיליגרם סידן מדי יום, על פי מכון הרפואה. זוהי גם קצבת התזונה המומלצת, או RDA, לנשים מעל גיל 19 בהיריון או מניקות. ברגע שמגיעים לגיל 51, ה- RDA עולה ל- 1, 200 מיליגרם. כל עוד התזונה היומית שלך מספקת מספיק סידן בכדי לעמוד ב- RDA שלך, סביר להניח שאתה לא צריך תוסף אלא אם כן הוא נמצא תחת ייעוץ של נותן הבריאות שלך.
טיפים לתוספי סידן
שתי הצורות הנפוצות ביותר של תוספי סידן הם סידן פחמתי וסידן ציטרט. סידן פחמתי מספק כפול מכמות הסידן היסודי, אך עליך לקחת אותו עם מזון בכדי שהוא ייספג. סידן ציטראט מכיל 21 אחוז סידן אלמנטרי, וניתן לקחת אותו עם או בלי אוכל. ככל שלוקחים יותר סידן בפעם אחת, גופכם סופג פחות, ולכן אוניברסיטת אריזונה ממליצה ליטול לא יותר מ- 500 מיליגרם בפעם אחת ולהפיץ מינונים במהלך היום. אל תצרוך יותר מ -2, 500 מיליגרם סידן מדי יום מכיוון שכמויות מופרזות עלולות להוביל לתופעות לוואי חמורות.
דרישות ויטמין D
העור שלך מסנתז ויטמין D מאור אולטרה סגול, אך נשים רבות אינן מייצרות מספיק באמצעות חשיפה לאור השמש. כל הנשים, כולל נשים בהריון ומניקות, צריכות לצרוך 600 יחידות בינלאומיות של ויטמין D מדי יום. ה- RDA גדל ל 800 יחידות בינלאומיות לאחר שמלאו לך 70. ויטמין D לא נמצא באופן טבעי במזונות רבים, כך שדגני בוקר, חלב ומוצרי חלב אחרים מועשרים. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מציע כי הדרך הטובה ביותר עבור רוב האנשים להשיג מספיק ויטמין D היא על ידי נטילת תוסף.
מינון תוספי לוויטמין D
המינון האופייני לתוספי ויטמין D נע בין 400 ל -1, 000 יחידות בינלאומיות מדי יום, על פי MedlinePlus. אולם 400 יחידות בינלאומיות נמוכות מדי, וייתכן שתרצה להוסיף תוסף ויטמין D נוסף אם המולטי-ויטמין הרגיל שלך אינו מכיל 1, 000 יחידות בינלאומיות, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. שתי הצורות של ויטמין D המשמשות בתוספי מזון - ויטמינים D-2 ו- D-3 - יעילות באותה מידה. אל תיקח יותר מ -4, 000 יחידות בינלאומיות מדי יום אלא אם אתה מתייעץ עם הרופא שלך.
