בני נוער חשוב לקבל את כל הוויטמינים הדרושים מדי יום. עם זאת, כמה ויטמינים חשובים במיוחד לצמיחה, התפתחות ורמות אנרגיה מתמשכות. מלאו את התזונה שלכם במגוון מזונות עשירים בויטמינים בכדי לקבל שפע ויטמינים, כמו גם חומרים מזינים אחרים, מבלי שתצטרכו לדאוג ליטול תוספי תזונה.
טיפ
ויטמין D לעצמות בריאות
למרות שייתכן שפרצות הצמיחה העיקריות שלך נגמרו במחצית האחרונה של שנות העשרה שלך, השלד שלך עדיין מתפתח. ויטמין D משפר את יכולת העצמות והשיניים שלך לקחת סידן, מה שהופך אותם לחזקים ויציבים. בנוסף, ויטמין D חיוני לצמיחת תאים, שקורה לעיתים קרובות ובמהירות במהלך שנות העשרה. גופך מאחסן חלק מהוויטמין המסיס בשומן זה, למרות שאתה עדיין זקוק לו באופן קבוע.
נערים ונערות בנות 15 עד 19 זקוקים ל 600 יחידות בינלאומיות - 15 מיקרוגרם - של ויטמין D בכל יום. חלב מיוצר בוויטמין D ויוגורט הם דרך מהירה להכניס ויטמין D למערכת שלך. תקבלו אפילו ויטמין D מדגני בוקר מועשרים ומיץ תפוזים. טונה, סלמון, דג חרב, סרדינים וביצים הם מקורות טבעיים אלטרנטיביים לוויטמין זה.
ויטמין C בונה קולגן
ויטמין C הנו חומר מזין חיוני נוסף לצמיחה רגילה. עצמות ושרירים מוחזקים יחד על ידי גידים ורצועות, המורכבות מקולגן, רקמת חיבור רכה. בעצמות עצמן יש אפילו כמות קטנה של קולגן. רקמת החיבור מאפשרת לפצעים לרפא ומרכיבה גם חלק מהעור שלך. C הוא ויטמין מסיס במים, כלומר הוא אינו מאוחסן בגופך.
זכרים בגילאי 15 עד 19 צריכים לקבל 75 מיליגרם מדי יום; נקבות צריכות 65 מיליגרם. ויטמין C זמין בקלות בתוצרת ומיצים של 100 אחוזים, ולכן עליכם לקבל מהתזונה את מה שאתם צריכים. תפוזים, אשכוליות, קיוויפרות, תותים, פלפלים, ברוקולי ועגבניות הם רק כמה אוכלים עשירים בוויטמין C.
חומצה פולית חיונית לחטיבת תאים
עם התפתחות התאים הם מתחלקים ויוצרים גרעין גנטי המסמן לאיזה סוג תא הם יהפכו ולאילו תפקידים הם אחראים. ויטמין B אחד הנקרא חומצה פולית, המכונה גם חומצה פולית, מסייע בחלוקת התאים ויוצר את ה- DNA וה- RNA המצוי בתאים. מכיוון ששלבים אלה מתרחשים במהירות כשאתה גדל, יש לך מספיק חומצה פולית מסיסת מים בתזונה בכל יום חשובה כדי לתמוך בתפקודים הסלולריים הללו.
אם אתה בן 15 עד 19, קח 400 מיקרוגרם של חומצה פולית ליום. דגני בוקר ומוצרי לחם מבוצרים בדרך כלל מכילים הרבה חומצה פולית. קטניות, שעועית, אורז, נבטי בריסל, חסה, אבוקדו, תרד וברוקולי הם מקורות אחרים לוויטמין.
ויטמינים B12 ו- B6
מסיסים במים B12 ו- B6 אחראים לייצור כדוריות דם אדומות והמוגלובין, חלבון בדם המעביר חמצן. B12 ו- B6 הם שניים מוויטמינים מקבוצת B שהם חיוניים לשמירה על רמות האנרגיה שלך מדי. הם מטבוליזם פחמימות, שומנים וחלבון ממזונות ותוספי מזון, נותנים לך את הדחיפה הדרושה לך בכדי לעבור את הכיתה או את אחר הצהריים.
קח 2.4 מיקרוגרם B12 בכל יום - זה לא משתנה על בסיס מין. נערים בני 15 עד 19 זקוקים ל -1.3 מיליגרם B6, בעוד שבנות בגיל זה זקוקות ל -1.2 מיליגרם. בשר, דגים ועופות מלאים בוויטמינים מקבוצת B אלה. למעט דגני בוקר מבוצרים, B12 מגיע בעיקר ממקורות מן החי, אך B6 נמצא בתפוחי אדמה, בננות, אגוזים, אורז מועשר ודוקש.
