העצמות שלך מורכבות מרשת מורכבת של חלבונים, כמו קולגן, ומינרלים כמו סידן וזרחן. חומרים מזינים חשובים כמו ויטמין D ממלאים תפקיד בבריאות העצם. אך מגוון ויטמינים ומינרלים בתזונה מסייעים לעידוד צמיחת העצם, צפיפותם והתפתחותם. אמנם אינך יכול לגדל עצמות ארוכות יותר ברגע שתגיע לבגרות, אך אכילה של תזונה מאוזנת ומבוססת מזון מלא עוזרת לך להשיג את החומרים המזינים הדרושים לתמיכה בבריאות העצם ובצפיפותם.
אוכלים עם מינרלים עיקריים
סידן, מגנזיום וזרחן הם המינרלים העיקריים הדרושים לעידוד עצמות חזקות ובריאות. מוצרי חלב, כמו חלב, יוגורט וגבינה, מכילים את שלושת המינרלים הללו. אתה מקבל גם סידן תזונתי מאכילת ברוקולי, ירקות עלים ירוקים כהים, טופו ושעועית מיובשת. זרחן נמצא בבשר, עופות, פירות ים, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, תפוחי אדמה, תירס ואפונה. מקורות נוספים למגנזיום כוללים עדשים, טופו, בוטנים, קשיו, שקדים, דגנים מלאים, בקר, עוף וחזיר.
עקוב אחר מקורות מינרלים
מינרלים אחרים דרושים בכמויות קטנות יותר על ידי גופך; הם מעודדים צמיחת עצמות וייצור חזק של קולגן בעצמות. אבץ, נחושת וסיליקון הם שלושה ממינרלים קורט אלה. אתה מקבל אבץ מאכילת אוכלים עשירים בחלבון, כמו בקר, עוף, פירות ים, רכיכות, שעועית, אפונה, אגוזים, זרעים ומוצרי חלב. נחושת נמצאת ברכיכות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, שעועית, תפוחי אדמה, ירקות עליים ירוקים כהים ושזיפים מיובשים. אכילת דגנים מלאים יותר וירקות שורש עוזרת להגביר את צריכת הסיליקון שלך.
ויטמינים D ו- K באוכל
צפיפות העצם שלך מסתמכת גם על ויטמין D שיסייע בוויסות ספיגת הסידן וויטמין K לקידום היווצרות חלבון עצם וקשירת סידן. אכילת מוצרי חלב, פירות ים כמו סלמון, טונה ושרימפס, כבד וביצים עוזרת לך להשיג יותר ויטמין D. גופך יכול גם לסנתז ויטמין D כאשר עורך חשוף לאור השמש. ויטמין K מגיע מירקות עלים ירוקים, כמו מנגולד, קייל, ירקות קולארד ותרד, כרוב ניצנים, ברוקולי, כרובית, כרוב, דגים, בשר וביצים.
מקורות לוויטמינים C ו- B-6
קבלת כמות מספקת של ויטמינים C ו- B-6 עוזרת גם לקידום תיקון וצפיפות העצם על ידי עידוד היווצרות קולגן העצם והפעלת פעילות תאי העצם. מזונות עשירים בוויטמין C כוללים פירות הדר, מלונים, תותים, פטל, עגבניות, פלפלים, כרובית, ברוקולי, נבטי ברוסלים ותפוחי אדמה. תקבלו ויטמין B-6 מאכילת פירות ים, עוף, בקר, חזיר, ביצים, שעועית, אפונה, בננות, אבוקדו, אבטיח, תפוחי אדמה וגזר.
