כשאתה מנסה לרדת במשקל, אתה עלול להתפתות לנקוט באמצעי דיאטה קיצוניים בכדי לראות תוצאות כמעט מיידיות ולרזות מהר ככל האפשר. עם זאת, אם אתה רוצה תוצאות לטווח הארוך, מוטב לך בגישה איטית ויציבה לירידה במשקל. איבוד 30 ק"ג דורש מאמץ של חודשים - ואם אתה כבר קרוב למשקל היעד שלך, ייקח לך יותר מחצי שנה לעמוד ביעדי הרזיה שלך.
שיעור מומלץ לירידה במשקל
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליכם לשאוף לירידה בינונית במשקל של 1 עד 2 ק"ג שומן בכל שבוע, ממליץ המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. לאבד משקל לאט פירושו שסביר יותר שתשמור על קילוגרמים עודפים, מציין ה- CDC. ירידה איטית יותר במשקל מעניקה לך זמן לפתח הרגלים אורח חיים בריאים ובר קיימא שתוכל להמשיך בהם לאורך כל חייך, מה שמקטין את הסיכון שלך לעלייה במשקל. זה אומר שפחות סביר שתתרגל אמצעי דיאטה קיצוניים שמכניסים אותך ל"מצב רעב "וגורמים לגופך להיתלות בעודף שומן בגוף, וזה מוריד את הסיכוי שלך לאבד כמויות משמעותיות של שרירים, מה שמוריד בסופו של דבר את חילוף החומרים שלך..
אם אתה עוקב אחר תוכנית הרזיה אגרסיבית יחסית ומאבדת 2 פאונד לשבוע, אובדן של 30 פאונד ייקח 15 שבועות, או בסביבות 3 1/2 חודשים. אם אתה מאבד פאונד אחד בשבוע, מסע הירידה במשקל שלך יימשך 30 שבועות, או בערך שבעה חודשים. אם אתה פוגע בכמה מישורי הרזיה - או שאתה מאבד משקל בקצב איטי יותר בשבוע באופן כללי - זה יכול לקחת שנה או יותר.
אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, ככל הנראה יאבדו את 30 הקילוגרמים בקצה המהיר יותר של אותו ספקטרום. מצד שני, אם אתה סתם מעודף משקל, סביר להניח שההפסד שלך במשקל 30 פאונד יתרחש לאט יותר.
צור את תוכנית הרזיה שלך
כדי להבין כיצד לקבוע יעדים מציאותיים לאובדן 30 קילו, השתמש בצרכי הקלוריות היומי שלך כדי ליצור לוח זמנים לירידה במשקל. כמה מהר לרדת במשקל תלוי בגודל הגירעון הקלורי שלך - הפער בין כמות הקלוריות שאתה קולט לכמה קלוריות שאתה שורף. השתמש במחשבון מקוון כדי להבין את צרכי הקלוריות היומי שלך, ואז החלט כיצד ליצור גירעון קלורי לירידה במשקל.
כל קילוגרם שומן שאבד תואם ל -3, 500 קלוריות נוספות שנשרפות, ולכן ירידה במשקל של 1 עד 2 קילו בשבוע מחייבת גרעון של 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום. גודל הגירעון שתוכלו ליצור תלוי בכמות הקלוריות שאתם שורפים כיום מדי יום. אל תנמכו מהצרכים המינימליים לתזונה מספקת, שהיא 1, 200 קלוריות לנשים ו -1, 800 קלוריות לגברים.
לדוגמא, גבר פעיל בן 25 מטר שגובהו 25 מטרים שוקל 185 ק"ג ועובד יותר משעה בכל יום שורף כ -3, 860 קלוריות מדי יום. הוא יכול ליצור גירעון של 1, 000 קלוריות על ידי אכילת 2, 860 קלוריות בכל יום והורדת 2 פאונד בשבוע, והשיג ירידה במשקל של 30 פאונד תוך 15 שבועות.
עם זאת, גירעון של 1, 000 קלוריות עשוי להיות אגרסיבי מדי עבור אנשים מסוימים. נשים בישיבה, בת 60, גובה מטר וחצי, ששוקלת 165 קילו, שורפת 1, 746 קלוריות ליום. קיצוץ של 1, 000 קלוריות מהצריכה היומית שלה היה לוקח את דרכה למינימום 1, 200 קלוריות. במקום זאת, היא יכלה לחתוך 500 קלוריות מהצריכה היומית שלה ולאכול 1, 246 קלוריות ביום כדי לאבד 1 קילו בשבוע, או לאכול 1, 246 קלוריות מדי יום ולשרוף 500 קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית כדי ליצור גירעון של 1, 000 קלוריות ולאבד ממוצע של 2 פאונד. בשבוע.
וודא שאתה בוחר צריכת קלוריות יומית שמרגישה כביכול. אם לאחר שהתחלת את הדיאטה שלך אתה מוצא את עצמך סחוט ורעב, נסה לחסוך קלוריות קטנות יותר ולירידה איטית יותר שתוכל לסבול במשך מספר חודשים.
אכל ארוחות חלבון גבוה
וודאו שתוכנית הארוחות שלכם כוללת חלבון מתאים שיסייע לכם להוריד את 30 הקילוגרמים ולהרחיק אותה. חלבון מזין את אורח חייך הפעיל על ידי אספקת חומצות אמינו, אבני הבניין של רקמת השריר. גופך משתמש גם בחלבון כדי לתמוך במערכת החיסון שלך, שעלולה להגן על מחלות שעלולות בדרך אחרת לגרום למאמצי ההרזיה שלך.
התחל את היום שלך בארוחה עתירת חלבון; זה עשוי לעזור לך לרדת במשקל גם אם אתה מדלג כרגע על ארוחת הבוקר, כך עולה ממחקר שפורסם ב"השמנה "בשנת 2015. החוקרים השוו את ההשפעות של ארוחת בוקר עתירת חלבון לארוחת בוקר בעלת חלבון נמוך יותר אצל 57 מתבגרים שבדרך כלל דילגו על ארוחת הבוקר. במהלך תקופת המחקר של 12 שבועות, קבוצת ארוחת הבוקר עשירה בחלבון אכלה פחות במהלך היום ודיווחה כי הרגישה מלאה יותר מקבוצת הדלות בחלבון או מדלגוני ארוחת הבוקר, מה שמציע כי התזונה עשירה בחלבון עשויה לעזור בירידה במשקל.
התחל את היום שלך עם חביתה מלאה במרכיבים עתירי חלבון, כמו חזה עוף קצוץ וגבינת צ'דר דלה בשומן. הוסף חומרי מילוי אחרים כמו ירקות, או הגיש את החביתה שלך עם פרוסת טוסט מלא או חתיכת פרי. דגנים מלאים, פירות וירקות כולם מכילים סיבים, חומר מזין נוסף הקשור לירידה במשקל.
מכיוון שחלבון עוזר לך להרגיש מלא, עליך לכלול אותו בארוחות ובחטיפים אחרים כדי להרגיש מרוצה. נשנוש ביצה קשה, חופן שקדים או ירקות עם חומוס שעועית שחורה. הגישו כריך סלט טונה - שמכינים גבינת קוטג 'או יוגורט רגיל במקום מאיו - על לחם מלא עם גרם של גבינת צ'דר דלה בשומן לארוחת הצהריים, ונסו סלמון או טופו בגריל מוגש עם קינואה פילאף וירקות קלויים לארוחת ערב.
תשוקה קרבית
אפילו התוכניות שהונחו הכי טוב לירידה במשקל שלך במשקל של 30 פאונד יכולות להיפטר אם תיכנעו באופן קבוע לתשוקות. סוגי המזונות שרוב התזונאים חושקים בהם - בדרך כלל אוכלים "זבל" מתוקים או מלוחים, ארוחות מזון מהיר או מדבריות שומניות - נוטים לגייס חלק גדול מתקציב הקלוריות היומי מבלי למלא אתכם. זה רק מגדיל את הסיכויים שתזללו יותר מדי בהמשך היום. ובעוד שהטיפול מדי פעם לא יעצור אתכם לרדת במשקל של 30 פאונד, הרי שנכנע באופן קבוע לתשוקות יכול למנוע מכם ליצור את הגירעון הקלורי שאתם צריכים לרדת במשקל.
לדוגמא, בחבילה של סוכריות בטעם חמאת בוטנים יש 229 קלוריות, ואילו מנה של 2 אונקיות של שמנת חמוצה וצ'יפס בצל מכילה 300. אם אתם מתכננים גירעון של 500 קלוריות ואוכלים אחד מהפינוקים האלה בנוסף לתוכנית הארוחה הרגילה שלך, תוציא נתח משמעותי מהירידה במשקל שלך למשך היום. אם אכלת הזמנה גדולה של צ'יפס מזון מהיר - 497 קלוריות - בנוסף לארוחות הרגילות, היית שולל את הגירעון המתוכנן של 500 הקלוריות שלך לחלוטין.
הבס את התשוקה על ידי יצירת תוכנית ארוחה המאפשרת חטיף אחד עד שניים לאורך היום, ושמור על חטיף בריא בהישג יד - בין אם זה חתיכת פרי, חופן שקדים או חטיף בריא מועדף אחר - שיעזור לך להתרחק מג'אנק פוד. אם אתם מקובעים על אוכל ספציפי, נסו לספק את חשקכם עם מנה קטנה - כמו בר ממתקים בכיף, או סדר צ'יפס בגודל של ילד - כדי למנוע נפיחות בהמשך. רק וודא שאתה סופר את הפינוק שלך כחלק מצריכת הקלוריות היומית שלך כדי למנוע אכילת יתר. לעיסת מסטיק ללא סוכר ולקבל פעילות גופנית סדירה יכולים גם לעזור להילחם בתשוקות בכדי להשאיר אתכם על המסלול.
התאמן לאבד 30 פאונד
פעילות גופנית סדירה שורפת קלוריות, כך שהיא עוזרת לכם ליצור את הגירעון של 1, 000 קלוריות הדרוש לכם בכדי להוריד 30 קילו בעוד 15 שבועות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר של שריפת קלוריות, עבור לסבב אירובי אירובי שגורם ללב שלך לשאוב. אדם בן 125 פאונד יכול לשרוף 315 קלוריות במפגש אופניים נייח ונמרץ של 30 דקות, ואדם בן 185 פאונד יכול לשרוף 466 קלוריות באותה פרק זמן. תקופות ארוכות יותר של הליכה מהירה, רכיבה על אופניים ונינוחות ועבודות בית אינטנסיביות כמו חפירת שלג ועבודות בחצר נחשבות גם הן לרמת הפעילות היומית שלך.
שלב גם אימוני כוח בשגרת האימונים שלך. הרמת משקולות עוזרת לך להתחזק ולהרגיש בכושר יותר - מה שיכול להפוך את אימוני הסיבולת לב למהנה יותר - וגם עוזר לך לשמור על מסת שריר, שבאופן טבעי שורפת יותר קלוריות לאורך היום כדי להעלות את חילוף החומרים שלך ולעזור לך לרדת במשקל. השתמש בתרגילים מורכבים - כמו שכיבות סמיכה, סקוואט, לונגס, הרמת מוות ושורות - כדי לעבוד על שרירים מרובים בכל פעם, ולבצע שניים עד שלושה אימוני כוח בכל שבוע.
התמודדות עם מישוריים
ירידה במשקל איננה תמיד הפלגה חלקה, ואתה עלול להיתקל במישור הרזיה בחודשים שבהם אתה מנסה לרדת 30 ק"ג. מישוריים תקינים ויכולים להופיע כאשר גופך מתרגל להרגלים החיים החדשים שלך. עבוד דרך מישורים אלה על ידי החלפת השגרה שלך. נצלו את ההזדמנות להתנסות במרכיבים בריאים לא מוכרים, או נסו לארגן מחדש את תוכנית התזונה שלכם - אתם עשויים להחליט לעבור משלוש ארוחות בגודל בינוני וחטיף אחד, למשל לשלוש ארוחות קטנות יותר ושני חטיפים.
הרחב גם את האימונים שלך - אם אתה רושם כרגע את כל שעות הפעילות שלך על הליכון, נסה להשתמש במכונה האליפטית או החתירה. סידור מחדש את אימוני אימוני הכוח שלך כדי לשפר את שריפת הקלוריות שלך. במקום לנוח בין סטים, צעדו במקום או בצעו שקעים קפיצים כדי לשמור על קצב פעימות הלב שלכם ועל חילוף החומרים שלכם.
עליך לבחון מחדש את הרגלי התזונה שלך כשאתה מגיע גם לרמה. שימו לב מקרוב למידות המנה שלכם ורשמו את המזונות שאתם אוכלים; אתה עלול שלא לזלזל בצריכת הקלוריות שלך, מה שמאריך את הירידה במשקל שלך. מדוד את המנות שלך, חסל את החטיפים הנוספים, ותחזור למסלול כדי להגיע למטרה שלך 30 קילו.
