אימוני קטלבל מגיעים עם עקומת למידה תלולה למדי. אך בתמורה לתקופת הלמידה ההיא, אתה יכול לקצור יתרונות רבים, כולל שריפת קלוריות מרהיבה, שיפור בכושר הלב-ריאה וכוח וסיבולת גדולים יותר.
טיפ
הדרך הטובה ביותר לבחור את משקל הקאטלבל המתאים היא לנסות כמה, אם כי תוכלו גם לקבל מושג גס על ידי הדמיה של תרגילי קטלבל עם משקולת משקולות. באופן כללי, גברים רבים יכולים להתחיל עם קטלבל 35 קילו לתנועות בליסטיות, בעוד שנשים יכולות להתחיל במשקל 18 קילו.
בחירת משקל Kettlebell הנכון
בסופו של דבר, אין משקל התחלתי בגודל המתאים לכל אחד לאימוני קטל; בחירת המשקל הנכון תלויה לא רק בכוח ובאתלטיות שלכם, אלא גם בתשומת לבכם לטכניקה. גרדו תריסר מומחים ותקבלו לפחות כמה תשובות שונות לגבי משקולות התחלה, כאשר הכנות ביותר היא "זה תלוי".
כדי להפוך את מציאת משקל ההתחלה שלך לאתגר עוד יותר זה, שלמרות שקומיות פעמונים הן כיום הרבה יותר מיינסטרים מבעבר, עדיין אין להן את אותה רוחב ועומק של תקני חוזק ובדיקות כושר שתמצא עבור יותר תרגילים קונבנציונליים כמו מכבשי ספסל או סקוואט.
עם זאת, אם אתם חופרים מספיק לעומק לקבלת המלצה על "משקל התחלתי", רוב המקורות המכוונים לקטלבל - החל ממומחי "ההדרכה הלא שגרתית" באוניברסיטת אוננית וכלה בחנות הקטלבל המקוונת Kettlebells USA - הסכימו כי עבור תרגילים בליסטיים (מתנדנדים), משקל של 35 פאונד הוא מקום התחלתי אידיאלי עבור מרבית הגברים, ומשקל של 18 פאונד הוא אידיאלי עבור נשים רבות. אתה יכול להתאים משקל זה למעלה או למטה אם אתה מחשיב את עצמך אתלטי או יושב באופן יוצא דופן.
Kettlebells ארה"ב ממליצה להתחיל במשקל שתוכל ללחוץ על התקורה שמונה עד עשר פעמים אם אתה מבצע תנועות תקורה מבוקרות, כמו גט-אפים טורקיים וטחנות רוח. זהו מקום התחלתי מצוין, מכיוון שהוא מצמצם מאוד את הסיכון לפציעה - או להסחת דעת - מלהחזיק תקורה במשקל כבד מדי בזמן שאתה עובד בתנועות מורכבות וגוף מלא.
משחק בלש קטלבל
למרות שהמשקולות שזה עתה הוזכרו הן הנחיות מצוינות שניתן להתחיל מהן, חשוב לזכור שהן רק הנחיה גסה - ומשקל ההתחלה האידיאלי עבורכם עשוי להיות שונה מאוד ממה שרואים.
אם אתם מחפשים חדר כושר ביתי, הפיתרון הקל והיקר ביותר הוא לקנות סט, כך שיהיו לכם מגוון משקולות זמינים כשאתם מנסים לבצע תרגילים שונים, או לבזבז את הכסף עבור מעבר יום ל חדר כושר עם ערכת קטלבל טובה ו"חנות "דרך האפשרויות שלהם בכדי לראות באילו משקלים כדאי להשתמש לתרגילי בליסטי ותקורה.
לא מעוניין באימון ציבורי מאוד? אתה יכול לקבל מושג אילו משקולות עובדות עבורך על ידי חיקוי של כמה מתרגילי הקטלבל הנפוצים ביותר עם משקולות, בבית או בחדר הכושר. להתאמן עם משקולות משקולות יש תחושה שונה מאוד מקטלונים, מכיוון שמשקל המשקולת מופץ בקנה אחד עם הידית שלה, ואילו, עם קטלונים, המשקל אינו מרכזי מהידית - אך החלפה יכולה לתת לך מושג טוב היכן להתחיל.
תרגילי קטלבל מתחילים
אם אתה מנסה את שגרת המשקולת-כמו-קטלבל, יש שתי בדיקות שאתה יכול לעשות כדי לסייע בהצבת משקל ההתחלה המושלם שלך. הראשון והקל ביותר הוא לבחור משקל שתוכלו להשתמש בו בבטחה לתנועות תקורה מבוקרות, כמו טחנת רוח קטלבל או גט-אפים טורקיים.
פשוט פנה אל מתלה המשקולות, והתחל במשקל שהוא קצת יותר קל ממה שאתה חושב שאתה יכול להתמודד, צוד ונקר עד שמצאת משקל שאתה יכול ללחוץ מעל הראש 8 עד 10 פעמים בטכניקה טובה, אבל עדיין למצוא מאתגר. זה משקל המתנע שלך לתנועות תקורות.
לתנועות בליסטיות, תצטרך להיכנס ולנסות נדנדה קטלבל עם שתי ידיים. אך לפני שתעשה זאת , עליך לשלוט בתנועה בסיסית המכונה ציר הירך.
הוראות ציר לירך
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. התמקדו בשמירה על תנוחת ליבה טובה: חזה כלפי מעלה ופתוחה, שכמות הכתפיים לאחור ולמטה.
- הניחו את הקצוות החיצוניים של הידיים כנגד קפל הירך מכל צד.
- שמור על תנוחת הליבה הזו - החזה פתוח, הכתפיים כלפי מטה - כשאת מרככת את הברכיים ולחץ לאחור עם הידיים, שולח את המותניים לאחור.
- תן לגוף הגוף שלך להטות קדימה עם הירכיים כנקודת המשען - כמעט כמו הציר בדלת.
- הפוך את התנועה על ידי הנעה חלקה של המותניים קדימה, כאילו אתה מנסה "להקפיץ" את הידיים מקדמת האגן. עם זאת, אל תתייתר את הגב התחתון; עצור כשמגיעים שוב לתנוחה זקופה.
ציר המותן הוא הנהג האינטגרלי שמאחורי נדנדות קטלבל - אז ברגע ששלטת בזה, הגיע הזמן לתפוס משקולת ולהתחיל לבדוק איזה סוג משקל נוח לך להניף. אם הייתם משתמשים בקטלונית, הייתם מחזיקים אותו באחיזה ידנית בשתי הידיים על הידית.
הוראות נדנדה "קטלבל"
יש סיבה שבדרך כלל אתה עושה נדנדות קטלבל עם קטבלונים במקום משקולות. התחושה והמומנטום שונים לחלוטין, ולכן יתכן שהחלק הקשה ביותר בתרגיל זה להבין כיצד להחזיק את המשקולת ואז לזכור שהיא תרגיש אחרת כשתחזור לעשות את זה בעזרת קטל.
יש לך שתי אפשרויות להחזקת המשקל: או החזיקו קצה אחד של המשקולת בשתי הידיים כך שהקצה החופשי יתלוי ישר כשזרועותיך משתלשלות לפניך, או החזיקו את ידית המשקולת בשתי הידיים, כפות הידיים פונות פנימה וערומות.. אם אתה נוקט בגישה הקודמת, הקפד מאוד לוודא שהקצה התחתון של המשקל מנקה את הרצפה בעקביות.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. תן לידיים שלך להיתלות לפניך.
- ריככו את הברכיים והציר קדימה אל המותניים כפי שתרגלתם בעבר, ותנו למשקל להתנדנד בין הירכיים.
- סעו קדימה עם המותניים, יישרו את הברכיים ותנו לגוף הגוף להתנדנד זקוף. אם תעשה זאת כראוי, המשקל יטבע באופן טבעי עד רמת הבטן או החזה כתוצאה מהנעת הירך שלך - לא מושך או מרים את הידיים.
- תן לזרועותיך להתנדנד באופן טבעי למטה, הזרועות יוצאות קשר עם הירכיים הפנימיות שלך כשאתה שוקע מיד חזרה אל ציר הירך, ומתחיל בחזרה נוספת.
- כשתהיה מוכן להפסיק את התנועה, תן לקטל פעמון להתנדנד בין הירכיים, ואז באופן טבעי קדימה, אך אל תוסיף תנופה עם כונן הירך. זה מקל על עצירת הנדנדה ואז, בהתאם למשקל, לשאת אותו אל המתלה או להתגרש כדי להוריד אותו לרצפה.
למה לקנות קטלבל?
האם אתה תוהה אם קטל פעמונים שווים את המאמץ ואת ההוצאה? ללא כל ספק, התרגילים הטובים ביותר הם אלה שאתה בעצם מוכן לעשות ושאתה יכול להשתמש בהם בצורה נכונה. אז אם אתה מגלה שאתה לא אוהב קטלני פעמונים, או אם אתה לא מוכן להשקיע קצת זמן וכסף במפגש אימון או משאבי למידה אחרים כדי להבטיח שתפתח צורה נכונה, הם כנראה לא הבחירה הנכונה עבורך.
אבל אם אתם אוהבים קטלונים, הם יכולים לספק יתרונות רבים. בקטע מתוך ספרו האנושי קינטיקה מ -2013, אימון קטלבל , האתלט האלוף סטיב קוטר מזהה רק כמה סיבות שהוא מרגיש שאנשים צריכים להתאמן עם קטבלונים, כולל כדאיות שלהם, הרבגוניות של תנועות שהם יכולים להכיל, האופן בו הם מעודדים תנועה אתלטית שלהם טבע כייפי וייחודי הדורש מעורבות מלאה של הגוף והנפש כאחד.
אבל יש גם אישור מדעי ליתרונות של אימוני קטלבל. במחקר קטן ובלתי תלוי שהוזמן ופורסם על ידי המועצה האמריקאית לתרגיל בשנת 2010, העריכו חוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין 10 מתנדבים וגילו כי הם שרפו לפחות 20.2 קלוריות בדקה במהלך אימון קטבל - שווה בערך ל רץ של שש דקות.
במחקר נפרד בחסות ACE, שפורסם בגיליון מרץ 2013 של ה- ACE Certified News שלהם, החוקרים באותה אוניברסיטה העריכו קבוצה של 30 מתנדבים שעברו אימונים של שמונה שבועות עם אימונים או לא, עם האחרונה מתנהגת כקבוצת ביקורת. הקבוצה שעברה שמונה שבועות של שיעורי קטלבל פעמיים בשבוע הראתה כמה עיבודים ראויים לציון: עלייה של 13.8 אחוז ביכולת האירובית, עלייה של 70 אחוז בכוח ליבת הבטן, ובנוסף עלייה משמעותית בכוח לחיצות הרגליים, כוח האחיזה והדינמיות. איזון.
הדרכת קטלבל לבריאות
אם הסיבות הללו אינן מספיקות בכדי להניע אותך להכניס את אותה בילוש ולמצוא את המשקל המתאים לך בקטלבל, שקול זאת: משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ, על מנת לשמור על בריאות אופטימלית, אתה עושה אימוני כוח בגוף לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע, יחד עם 150 דקות של סיבולת לב-ריאה בעוצמה בינונית או 75 דקות של קרדיט נמרץ באותה תקופת זמן של שבוע. אם אתה יכול להכפיל את כמות הקרדיו הזו, תוכל ליהנות מיתרונות רבים אפילו יותר.
אימוני קטלבל בהחלט נחשבים לאותה דרישה לאימוני כוח - אך כפי שמציין קוטר בקטע הספרים שלו, הוא גם מאתגר את מערכת הלב-הנשימה שלך באותו זמן, כך שאחרי שמצאת את המשקל המתאים לקטלבל, אתה יכול להרוג ביעילות שתי ציפורים עם אבן אחת.
ואם שום דבר אחר, אימון קטלבל יכול להיות כיף גדול, מעורר ביטחון, כוח פונקציונאלי בגוף מלא ותנועה אתלטית, גם אם אתה לא חושב על עצמך כספורטאי. רק וודא שאתה נותן לזה צ'אנס עם קטלונים בפועל - לא בתחליפי משקולות - ואם בכלל אפשרי, קח אימון אחד על אחד או שיעור קבוצתי עם מאמן כדי לוודא שאתה משתמש בטופס הנכון.
