לעתים רחוקות אנשים חושבים על עצמותיהם, הרבה פחות מה בתוכם. ללא מח עצם בריא, גופך אינו יכול ליצור את תאי הדם הלבנים והאדומים התומכים בהובלת חמצן, בקרישת דם ובמערכת חיסונית חזקה. אכילת חלבונים, ברזל וויטמיני B יעזרו למח העצם לבצע את עבודתה.
יסודות מח עצם
מוח הוא חומר ספוגי שנמצא בתוך מרבית העצמות בגוף. הוא מכיל תאי גזע המתפתחים לתאי דם אדומים ולבנים וטסיות דם. לכל סוג של תא דם יש תפקיד חשוב:
- תאי דם אדומים מעבירים חמצן בגוף.
- תאי דם לבנים תומכים במערכת החיסון להילחם בזיהום.
- טסיות דם נדרשות לקרישת דם תקינה.
ישנם שני סוגים של תאי דם לבנים:
- נויטרופילים ומקרופאגים נלחמים בזיהומים חיידקיים ופטרתיים על ידי צריכת חיידקים.
- לימפוציטים נלחמים בזיהומים פטרייתיים, נגיפיים וחיידקיים. לימפוציטים T, או תאי T, תוקפים חיידקים.
העצם מכילה שני סוגים שונים של מח: אדום וצהוב. מוח אדום מכיל את תאי הגזע ההופכים לתאי דם אדומים ולבנים וטסיות דם, ואילו מוח צהוב מורכב בעיקר משומן.
מזונות מח העצם ארוז החלבון
חלבון הוא מרכיב בכל תאי ורקמות גופך - האיברים, העצמות, השרירים, השומן ורקמות החיבור שלך. זה אפילו חלק מהדם שלך, שנחשב לרקמת חיבור. מחסור בחלבון יכול לפגוע בבריאות מח העצם וייצור תאי דם בריאים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת PLOS One במרץ 2013.
מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה קבעה צריכה יומית מומלצת של חלבון של 46 גרם ליום לנשים ו -56 גרם ליום לגברים. הערכות אלה מבוססות על ממוצע של.8 גרם לק"ג ממשקל גוף. בין אם אתה זכר או נקבה, אם שוקלים 155 ק"ג, אתה צריך כ 56 גרם מדי יום. במהלך ההיריון וההנקה, נשים הגדילו את צורכי החלבון של כ 71 גרם ביום.
המקורות הטובים ביותר לחלבון הם בשרים רזים, עופות ללא עור, דגים, שעועית, עדשים, יוגורט, חלב, ביצים, אגוזים וזרעים. כמה דוגמאות לכמויות החלבון במנה אחת של מזונות אלה בונות דם, על פי הרפואה של ג'ונס הופקינס, כוללות:
- 3 גרם בקר, עוף, הודו, חזיר וטלה: 21 גרם
- 3 גרם דג טונה: 21 גרם
- ביצה אחת: 6 גרם
- עדשים כוס וחצי: 9 גרם
- חצי כוס שעועית שחורה, כליות וחולצה: 8 גרם
- 3 גרם טופו: 9 גרם
- 1 גרם אגוזים: 4 עד 6 גרם
- 5 גרם יוגורט יווני לא שומן: 12 עד 18 גרם
- גבינת קוטג 'של חצי כוס: 14 גרם
- שליש כוס קינואה: 6 גרם
מקורות חלבון רזים ובריאים אלה מגיעים גם עם חומרים תזונתיים אחרים הדרושים לכם בכדי לחזק את מח העצם.
ויטמינים לבריאות מח העצם
קבלת כמויות נאותות של כל 13 הוויטמינים החיוניים היא מכריעה למוח עצם בריא. אך חלק מוויטמיני B ממלאים תפקיד חשוב במיוחד בתמיכה בייצור תאי דם אדומים בריאים.
גם ויטמין B12 וגם חומצה פולית, או B9, עוזרים לגוף לגרום לכדוריות דם אדומות לשאת חמצן בכל הגוף. מחסור באחד מחומרים מזינים אלה מוביל למצב הנקרא אנמיה. עם אנמיה חסרת ויטמין B12, הגוף לא יכול לייצר מספיק כדוריות דם אדומות. עם אנמיה עם חסר של חומצה פולית, הגוף מייצר פחות כדוריות דם אדומות, ואלו שהוא מייצר הם גדולים באופן חריג ומעורבים בצורה לא תקינה. הם גם עלולים למות מהר יותר מתאי דם אדומים בריאים.
התסמינים של שני התנאים דומים, מדווח מכוני הבריאות הלאומיים (NIH):
- עייפות
- חולשה
- קוצר נשימה
- עצבנות
- לשון רכה וחלקה
- שלשול
- תיאבון מופחת
- דפיקות לב
תסמינים אחרים של אנמיה B12 עשויים לכלול:
- סחרחורת
- שינויים נוירולוגיים
- חוסר תחושה ועקצוצים בידיים וברגליים
- איזון לקוי
- דיכאון
- בלבול
- דמנציה
- בעיות זיכרון
הצריכה המומלצת היומית ל- B12 היא 2.4 מיקרוגרם לגברים ונשים, 2.6 מיקרוגרם לנשים בהריון ו -2.8 מיקרוגרם לנשים המניקות, על פי ה- NIH. B12 נמצא באופן טבעי רק במזונות מהחי, אך חלק מהאוכלים הצומחיים מועשרים בחומר התזונתי. המקורות הטובים ביותר כוללים:
- צדפות מבושלות: 84.1 מיקרוגרם ל -3 גרם
- כבד בקר: 70.7 מיקרוגרם ל -3 גרם
- פורל קשת בר מבושל: 5.4 מיקרוגרם ל -3 אונקיות
- סלמון מבושל סלמון: 4.8 מיקרוגרם ל -3 אונקיות
- שימורי דגים של טונה קלה: 2.5 מיקרוגרם ל -3 גרם
- דגני בוקר מבוצרים: 1.5 מיקרוגרם למנה
- חלב דל שומן: 1.2 מיקרוגרם לכוס
הצריכה המומלצת עבור חומצה פולית היא 400 מיקרוגרם לגברים ונשים, 600 מיקרוגרם לנשים בהריון ו -500 מיקרוגרם לנשים מניקות, על פי ה- NIH.
החומצה מצויה בשפע במזונות מהצומח, כגון:
- תרד מבושל: 131 מיקרוגרם לחצי כוס
- אפונה שחורות עיניים מבושלות: 105 מיקרוגרם לחצי כוס
- דגני בוקר מבוצרים: 100 מיקרוגרם למנה
- אספרגוס מבושל: 89 מיקרוגרם בארבע חניתות
- נבטי בריסל קפואים: 78 מיקרוגרם בכוס וחצי
- אורז לבן מבושל: 54 מיקרוגרם בכוס וחצי
תאי דם מברזל ואדום
הברזל המינרלי הוא חלק חיוני מההמוגלובין, חלבון תאי דם אדומים המעביר חמצן מהריאות לכל הרקמות בגוף. מח העצם משמש ברזל תזונתי ליצירת כדוריות דם אדומות, ומחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה.
לאנמיה של מחסור בברזל יש תסמינים דומים לאלה של אנמיה של חומצה פולית ושל B12:
- עייפות
- חולשה
- לשון כואבת
- סחרחורת
- קוצר נשימה
תסמינים נוספים הספציפיים לאנמיה של מחסור בברזל כוללים:
- רגישות לקור
- תסמונת רגליים חסרת מנוחה
- פיקה - רצון ללעוס קרח או פריטים שאינם אוכלים, כולל לכלוך
- אובדן עניין בעבודה, מערכות יחסים, בילוי ואינטימיות
גברים צריכים 8 מיליגרם ברזל בכל יום, אך לנשים יש צרכי ברזל יומיים שונים בשלבי חיים שונים. לפני גיל המעבר, נשים צריכות 18 מיליגרם ברזל בכל יום כדי להסביר את אובדן הדם במהלך המחזור החודשי. לאחר גיל המעבר, צרכי הנשים פוחתים ל 8 מיליגרם מדי יום. במהלך ההיריון צרכיה של אישה גדלים מאוד ל 27 מיליגרם; במהלך ההנקה הם יורדים ל 9 מיליגרם.
המזונות מכילים שני סוגים של ברזל - ברזל חאם שנמצא במזון מן החי וברזל שאינו חימר שנמצא במזונות מהצומח. ברזל Heme זמין יותר בברזל מאשר ברזל שאינו Heme. בנוסף, ספיגתו מושפעת פחות ממרכיבים תזונתיים אחרים. לדוגמה, הברזל הלא-חמור בתרד עשוי להיספג בצורה גרועה מכיוון שהוא מכיל כימיקלים צמחיים הנקראים פוליפנולים המעכבים את ספיגת הברזל.
על פי נתוני NIH, מקורות הברזל הם:
- צדפות מבושלות: 8 מיליגרם ב -3 אונקיות
- כבד בקר מטוגן במחבת: 5 מיליגרם ב -3 אונקיות
- סרדינים משומרים בשמן: 2 מיליגרם
- בקר מבושל: 2 מיליגרם ב -3 אונקיות
ברזל שאינו חמור ניתן למצוא ב:
- שעועית לבנה משומר: 8 מיליגרם לכוס
- שוקולד מריר: 7 מיליגרם ב -3 אונקיות
- עדשים מבושלות: 3 מיליגרם לחצי כוס
- טופו מוצק: 3 מיליגרם לחצי כוס
NIH מדווח שכ- 14 עד 18 אחוז מהברזל בתזונה מעורבת המכילה מזון מן הצומח והחי זמין ביולוגית, בעוד שתזונה צמחונית עשויה לספק 5 עד 12 אחוז מהברזל הזמין ביולוגית. אם אתם אוכלים תזונה צמחונית קפדנית, דברו עם הרופא האם אתם מקבלים מספיק ברזל כדי לתמוך בייצור תאי דם אדומים בריאים.
