בדרך בה כמה אנשים מתאמנים, הייתם חושבים שעיתונות הספסל הן הדרך היחידה לאמן את החזה. אבל, אם אתה באמת מחפש לשפר את הגודל, את תפקוד השרירים ואת חוזקך אתה צריך לכוון לגן החזה, שריר החזה הראשי, מכל הזוויות.
זה מה שעשיית המשקולת המשקולת תעשה בשבילך. בעוד מכבש הספסל תוקף לרוב את בית החזה האמצעי ולחיצות בשיפוע וזבובים עושים נפלאות עבור החזה העליון וקדמת הכתפיים, זבובי ירידה מעניקים לאומף את החלקים הנמוכים ביותר של שריר החזה שלך.
מדוע לעבוד חזה תחתון?
כדי לקבל את השרבב הכי הרבה עובי וכוח, עליכם לפתח אותו מכל הצדדים. בניית החלק התחתון, או האימהי, של החזה יוצרת שריר מוגדר המבדיל אותו מהבטן. החלק התחתון של ה- pecs מהווה גם מקור לחוזק רב; לאמן אותם לשפר את הביצועים הכוללים שלך בבית הבד האייקוני.
שרירים מעורבים
כמובן שאתה עובד בחלק התחתון של החזה, אך שרירים עובדים בסינרגיה. הסינרגיסטים, או העוזרים, בזבוב משקולת המשקולת הם החזה העליון - או אזור הבריח הבריא - שרירי הזרוע וקדימה של הכתפיים, הקדמיות נמתחות.
התלת-ראשי, האמה ופרקי כף היד ממלאים גם הם תפקיד תומך, ומשמשים כמייצבים. הם שומרים על מצבך במצב טוב כך שהתרגיל מאמן את שריריך ולא יפגע בכתפיים שלך.
איך לעוף
מנע פגיעה בכתף, במיוחד את שרוול המסובב והרצועות על ידי ביצוע זבוב המשקולת בירידה בצורה טובה.
שלב 1
תפוס משקולת בכל יד ושכב על הגב על ספסל שנדחה. הוק את כפות רגליך לכריות כף הרגל או לגלילים. הרגיש את לחץ גב תחתון לספסל ושמור אותו שם למשך הסט. אם אתה משתמש במשקלים כבדים מאוד, הקדיש ספוטר אותם אליך ברגע שגופך במצב.
שלב 2
הרחב את המשקולות מעל החזה שלך. סובבו את כפות הידיים זו אל זו מול מרפקיה לצדדי החדר. מרכך את המרפק כך שהמפרק לא יינעל.
שלב 3
פתח את הידיים כדי להוריד את המשקולות לכיוון הרצפה. שמור על המרפקים להתכופף יותר, החזיק אותם במצב קבוע במצב רך, אך בעיקר ישר. כשאתה מרגיש מתיחה בשרירי החזה שלך, השהה לרגע.
שלב 4
קמר את המשקולות יחד מעל החזה שלך כאילו אתה נותן למישהו חיבוק. זה משלים חזרה אחת.
טיפים: השתמש במשקל בינוני עד שתשיג את התנועה, במיוחד במצב שנדחה. אתה עשוי לגלות שאתה יכול להרים משקל רב יותר בזבוב ירידה מאשר אתה יכול לזבוב ספסל שטוח. הסיבה לכך היא שהחלק התחתון של שריר פקטורליס מספק כוח רב.
: תרגילי החזה הטובים ביותר לצמיחה מהירה
