שעועית היא מזון בריא המכיל חומרים מזינים חיוניים שונים שעליך לצרוך על בסיס יומי. למרבה הצער, אנשים רבים נמנעים מפולים בגלל תופעות הלוואי שלהם. לאחר אכילת שעועית עלולים להופיע כאבי בטן, נפיחות, גז והתכווצויות, מכיוון שצמחים אלה עשירים בפחמימות התוססות.
עובדות על תזונה שעועית
שעועית היא חלק ממשפחת הקטניות, הכוללת חומוס, עדשים ומגוון מאכלים אחרים. שעועית נפוצה כוללת שעועית רחבה, פולי סויה, שעועית מונג, שעועית ירוקה, שעועית כליאה, שעועית לימא, שעועית פינטו ושעועית חמאה. בהתחשב במגוון שעועית שתוכלו לבחור בהם, יש מידה לא קטנה של שונות בתזונת שעועית.
כל השעועית היא מקורות טובים לחלבון בהשוואה למוצרים אחרים מבוססי צמח. למרות שהם ידועים בתכולת החלבון שלהם, מקרונוטריינט זה מהווה רק 20 עד 45 אחוז מהשעועית. קטניות הן בעיקר פחמימות, עם אחוז של עד 60 אחוז. עם זאת, תכולת פחמימות זו כוללת סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, שיכולים להוות עד 37 אחוז מהשעועית.
למעט פולי סויה, שעועית דלה בשומן. למרבה המזל, תכולת השומן שלהם מורכבת בדרך כלל משומנים בריאים ובלתי-רוויים בריאים.
שעועית ידועה גם בזכות עשירה במוצרי מזון. הם מכילים ויטמינים מקבוצת B ומגוון מינרלים, כולל אבץ, ברזל, סידן, סלניום, זרחן, נחושת, אשלגן, מגנזיום וכרום. הם מכילים גם מגוון תרכובות ביו-אקטיביות מועילות כמו פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון אחרים. אתה יכול אפילו להגדיל את הערך התזונתי של שעועית על ידי צריכת נבטי שעועית.
רעלים, שעועית ובעיות עיכול
אנשים רבים חווים בעיות בנושא שעועית ועיכול. עבור חלק זה נובע מרעלים טבעיים שנמצאים בפולים מסוימים. מרבית הרעלים הללו קיימים רק כאשר השעועית גולמית, ואחרת משפיעה רק על אנשים הצורכים שעועית בכמויות מופרזות.
לדוגמה, שעועית בכליות מכילה לקטין, רעלן קל. אם לא בישלתם את שעועית הכליה באופן יסודי, אתם עלולים למצוא את עצמכם עם מגוון בעיות במערכת העיכול, כולל כאבי בטן, בחילה והקאות. בפעם הבאה שאוכלים שעועית בכליות והתכווצויות בבטן, שקול כיצד הוכן האוכל שלך. שעועית מבושלת היטב שעועית משומנת מראש לא אמורה לתת לך בעיות בטן.
שעועית אחרת המכילה לטינים כוללת שעועית רחבה ושעועית נוצה. פולי סויה מכילים רעלן שונה, המכונה מעכב טריפסין. כמו אצל מרצינים, מעכב הטריפסין אצל פולי סויה נעלם כאשר אוכל זה בישל היטב.
ספיגת פחמימות ועיכול שעועית
רוב האנשים חווים בעיות עיכול שעועית בגלל סוג הפחמימות שמזונות אלו מכילים. על פי מחקר שפורסם בינואר 2015 בכתב העת הבינלאומי לחקר המזון , שעועית מכילה שני סוגים של פחמימות העלולים להעניק לך בעיות בטן: עמילנים בלתי ניתנים לעיכול וגלקטו-אוליגוסכרידים. שני אלה הם סוגים של סיבים ומתפקדים כפרביוטיקה.
פרוביוטיקה היא בדרך כלל מזון בריא התומך בפעילות וצמיחה של מיקרוביומה במעי שלך. הם מסוגלים במיוחד לעזור לסוגים מסוימים של חיידקים מועילים, כמו לקטובצילים וביבידובקטריה, להתפשט בדרכי העיכול שלך. המחקר העיתונאי הבינלאומי למחקר המזון דיווח כי צריכה של גלקטו-אוליגוסכרידים יכולה גם להגביר את ספיגת הסידן, להפחית את הדלקת ולשפר את תפקוד מערכת החיסון.
עם זאת, אנשים רבים רגישים לצריכה של פחמימות התוססות. אנשים אלה בדרך כלל צריכים להימנע מצריכת מזונות עם אוליגוסכרידים מותססים, דיסכרידים, מונוסכרידים ופוליולים. במקרים מסוימים, אנשים עשויים להגיב לסוג אחד של פחמימה מותססת בלבד. זו הסיבה שאתה עלול לאכול שעועית וכאבים בבטן מתרחשים, אך אתה מסוגל לצרוך ממתיקים כמו אריתרול או קסיליטול, שהם פוליולים, ללא כל בעיה.
אנשים הנאבקים עם עיכול שעועית יתאמצו בדרך כלל כמעט עם כל סוג שעועית. כמעט כל הקטניות נחשבות עשירות באוליגוסכרידים המותססים. עם זאת, כמות הפחמימות התוססות הללו שונה בין שעועית.
במחקר שנערך בפברואר 2017 בכתב העת Journal of Gastroenterology and Hepatology דווח כי שעועית הכליה האדומה עשירה ביותר באוליגוסכרידים, כאשר כ- 1.9 גרם מסוגי פחמימות אלו נמצאים בכל מנה סטנדרטית 3 גרם (86 גרם). לעומת זאת, בפולי חמאה משומרים יש כמויות נמוכות למדי של אוליגוסכרידים (כ- 0.4 גרם למנה).
עם זאת, עדשים משומרות ועדשים אדומות היו שתי הקטניות היחידות שנבדקו שיכולות להיחשב נמוכות באמת (המסווגות כ- 0.2 גרם ומטה למנה) בפחמימות התוססות.
שעועית שאינה גורמת לדלק
מלבד עדשים משומרות ועדשים אדומות, ישנם שעועית נוספת שאינה גורמת לגזים, כאבי בטן או תופעות לוואי אחרות הקשורות לעיכול. אותו מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Gastroenterology and Hepatology מצא כי לנבטי שעועית יש את הפחמימות הפחות תוססות מכל מוצרי שעועית וקטניות. נבטי שעועית עשירים לעתים קרובות באותה חומרים מזינים ובתרכובות ביו-אקטיביות מועילות כמו מוצרי שעועית בלתי מעובדים.
על פי מחקר שנערך ביולי 2014 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, זה יכול לעזור להפחית את האוליגוסכרידים הניתנים לתסיסה בשעועית שלך בעד 76 אחוז. בישול שעועיתך במים עם pH בעל בסיס בסיסי יותר או תסיסת השעועית שלך יכול לעזור להפחית את תוכן האוליגוסכריד שלהם עוד יותר.
אם אסטרטגיות אלה אינן עוזרות לבעיות העיכול שלך הקשורות בקטניות, זכור כי שעועית יכולה להיות שונה מאוד זו מזו. לרוע המזל, פירוש הדבר שגם האפקטיביות של אסטרטגיות אלה תהיה שונה.
מחקר שנערך בינואר 2019 בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה מצא כי השריית עדשים ופולי פאבה רק סייעה להפחית את תוכן האוליגוסכריד בסביבות 10 אחוזים. לעומת זאת, התוכן האוליגוסכרידי בקטניות כמו גרגירי חומוס הופחת ב- 40 אחוז. המשמעות היא שייתכן שתצטרך לנסות לאכול שעועית שונה יחד עם אסטרטגיות שונות להפחתת אוליגוסכריד לפני שתמצא סוג שלא יגרום לך בעיות במערכת העיכול.
