כשמדובר בתכנון דיאטה, החלטה אחת גדולה נסובה סביב פחמימות. לא מדובר רק בבחירת מספר הפחמימות לאכילה. המפתח הוא מיקוד לפחמימות שלא יגבירו את רמת הסוכר בדם. הקינואה היא פחמימות אחת בהן תוכלו להשתמש כדי למלא את המכסה היומית שלכם. זה טוב לבריאות שלך מכיוון שמדובר בתבואה מלאה, והאינדקס הגליקמי הנמוך פירושו שהוא לא יפיץ את רמת הסוכר בדם.
קינואה והמדד הגליקמי
האינדקס הגליקמי, או GI, הוא מערכת דירוג המציגה את ההשפעה של מזון המכיל פחמימות על סוכר בדם לעומת גלוקוז טהור. לגלוקוזה, המעוררת משמעותית את רמת הסוכר בדם, יש ציון GI של 100. בעזרת סולם של אפס עד 100, ציוני ה- GI מופרדים לשלוש קבוצות - נמוכות, בינוניות וגבוהות. כל מזון עם ציון של 55 ומטה נופל בתחום הגליקמי הנמוך, 56 עד 69 מכניס אותו לקטגוריה בינונית-גליקמית, ו -70 ומעלה מייצג פריט גליקמי גבוה.
לקינואה ציון אינדקס גליקמי של 53, מבוסס על הגשה של 150 גרם, או קצת פחות מכוס כוס קינואה מבושלת. גודל הגשה זה מכיל 32 גרם סה"כ פחמימות, כולל 1 גרם סוכר. רוב הפחמימות הללו מגיעות מפחמימות מורכבות, כמו עמילן. אלה מתעכלים באטיות, נכנסים לזרם הדם שלך בהדרגה ואינם גורמים לדוקרני סוכר בדם מזיקים.
סיבים מונעים קוצים בסוכר בדם
כוס קינואה אחת מכילה 5 גרם סיבים, המהווים 20 אחוז מהצריכה המומלצת של נשים של 25 גרם מדי יום ו -13 אחוז מתוך 38 גרם הסיבים שגברים צריכים לצרוך. הסיבים המסיסים בקינואה עוזרים בהורדת הכולסטרול ומקדמים את צמיחתם של חיידקים בריאים במעי שלך, בעוד שהסיבים הבלתי מסיסים שלהם מונעים עצירות.
סיבים תזונתיים תורמים גם להשפעה נמוכה של גליקוזה של הקינואה. הסיבים מאטים את תנועת המזון כאשר הוא עובר דרך הבטן והמעי שלך, אשר בתורו מאט את ספיגת הסוכר. המשמעות היא שאתה מקבל אנרגיה לאורך זמן, וגלוקוז בדם נשאר יציב מכיוון שהסוכר נספג בקצב איטי ויציב.
טיפים להכנה להורדת המדד הגליקמי
ציון האינדקס הגליקמי של קינואה מתקרב לטווח המתון המתחיל ב- GI של 56, כלומר מספר משתנים יכולים להעלות את ציון ה- GI שלו מהטווח הנמוך. גודל הגשה ספציפי משמש כאשר נבדקים מזונות על ההשפעה הגליקמית שלהם. אם אוכלים יותר מכוס כוס קינואה מבושלת בישיבה אחת, הפחמימות הנוספות ישפיעו יותר על רמת הסוכר בדם.
אתה יכול לערבב הרבה ירקות עם הקינואה שלך, אך הוספת חבילה של חומרים גליקמיים עשירים תדחוף אותה לטווח ה- GI המתון. למרות שלעתים קרובות הוא מוגש כמנה טעימה, יש אנשים שמעדיפים להמתיק את הקינואה שלהם כמו שיבולת שועל. אם זו הבחירה שלך, השתמש בפירות טבעיים או בחר בממתיקים חלופיים. לדוגמא, תחליפי סוכר נטולי קלוריות כמו סטיביה, אספרטיים, סכרין וסוכרלוז אינם משפיעים על רמת הסוכר בדם. ציונים של קסיליטול, סורביטול ואלכוהולי סוכר אחרים הם בעלי ציוני GI נמוכים מאוד, וצוף האגבה הוא מעט גבוה יותר ועם זאת עדיין בטווח הנמוך עם GI של 27.
שוטפים קינואה מספר פעמים לפני הבישול - זה מסיר ספונינים טבעיים המופיעים בדרך אחרת, מה שאחרת היה גורם לקינואה להיות מרירה.
שימוש בקינואה בתזונה דלת גליקמית
בעקבות תזונה דלה בגליקמית לא רק מוריד את הסיכון שלך לסוכרת - זה גם מוריד את הסיכוי להתפתחות מחלות לב ויכול לעזור לך לשמור על המשקל. לא קשה לעשות זאת כשמתחילים בקינואה ומעגלים את הארוחה עם אוכלים עשירים בתזונה, דלי גליקמי. מרבית הירקות - חשבו על כל הצבעים הירוקים, הצהובים, האדומים והכתומים - הם אפשרויות מאוד גליקמיות. וחלבונים כמו עוף נקיים מפחמימות, ולכן הם אינם משפיעים על רמת הסוכר בדם. צרו ארוחה במנה אחת על ידי שמים קינואה בקערה, הוסיפו צמחוני אהוב ועוף חתוך, ומעלו אותו בשמן זית ומיץ לימון טרי.
הקינואה מכינה סלט בריא ודלי-גליקמי מכיוון שטעמו המתון משתלב היטב כמעט עם כל מרכיב שתרצה להשתמש בו. שמור על זה פשוט כמו קינואה, זרעי חמניות, זיתים שחורים, פטרוזיליה טרייה ומיץ לימון. או ליצור תערובת מורחבת יותר של קינואה, תרד, פטריות, אפונה, אבוקדו וטחינה.
