אימון ברך כואב ונפוח עם דלקת מפרקים ניוונית עשוי להרגיש כמו הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות, אבל יש המון סיבות להישאר פעיל. למעשה, זה לא רק בטוח אלא מועיל להזיז ברכיים מפרקים באופן קבוע. עקוב אחר הטכניקות שלהלן כדי לחזק ולמתוח את הברכיים המושפעות על ידי OA בבטחה.
אזהרה
אם אובחנת כסובלת מפרקים ניוונית בברכיים, חשוב להתייעץ תחילה עם הרופא או הפיזיותרפיה כדי לוודא שמנקה אותך להתאמן ולשאול אם יש להם המלצות לגבי מהלכים ספציפיים. והפסיק כל תרגיל שמוביל להתכווצויות או נעילה של הברך או שמגביר את כאבי הברכיים.
מדוע פעילות גופנית מועילה עבור דלקת מפרקים ניוונית בברך
ברגע שאתה מקבל את אישור הרופא שלך, זה עוזר להבין מדוע המשך האימון חיוני למרות תסמיני OA שלך.
על פי מרפאת מאיו, שמירה על שגרת אימונים בעוצמה בינונית יכולה לחזק את השרירים התומכים בברכיים, ובמיוחד את שריר הארבע ראשי בקדמת הירך ושריר הגסטה מאחור. ככל שהמבנים התומכים בברך חזקים יותר, כך הם יכולים להפחית את המתח המונח על המפרק עצמו ולשפר את הכאב הכללי שלך.
נוסף על כך תרגילי טווח תנועה עדינים יכולים לעזור לשמן את המפרק המפרקי על ידי הכנסת חומר מפחית חיכוך הנקרא נוזל סינוביאלי. לא רק זה, אלא שפעילות גופנית מסייעת להפחתת חומרים הגורמים לדלקת בנוזל הסינוביאלי, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2013 בפרסום Molecular Medicine Reports . נוזל המפרק הזה יכול למנוע התפתחות של קשיחות ועלול לגרום לברך להרגיש יותר ניידת.
לבסוף, פעילות גופנית עקבית (יחד עם תזונה בריאותית) יכולה לסייע לכם לשמור על משקל גוף בריא, מה שמוריד גם את הלחץ על מפרק הברך המפרקים.
התרגילים הטובים ביותר עבור דלקת מפרקים ניוונית בברך
אם אתה מוכן לעבור דירה בצורה עדינה, בעלת השפעה נמוכה, נסה את התרגילים הבאים שניהם בטוחים ויעילים לדלקת מפרקים ניוונית בברך.
1. מתיחת חמסטרים
כשאתה מתמודד עם OA, קייזר פרמננטה ממליץ למתוח את שריר האמברסטינג, שנמצא בחלק האחורי של הירך ומתחבר ממש מתחת למפרק הברך. פעולה זו יכולה לסייע בשיפור הגמישות של השריר ולסייע בשמירה על טווח התנועה של מפרק הברך.
- שכב על הגב במיטה או על הרצפה.
- שלבו את האצבעות ותפסו את ירך הרגל המושפעת. אתה יכול גם להיאחז בקצוות המגבת העוטפת את ירכך.
- משוך את הרגל לעברך עד שהירך שלך פונה ישר כלפי התקרה. ואז, יישר את הברך לאט לאט עד שמורגש מתיחה בחלק האחורי של הרגל.
- החזק את המתיחה למשך 60 שניות והשלים מתיחה זו שלוש עד ארבע פעמים ביום על כל רגל.
טיפ
הקפידו לא לגרום לכאב או לכפות את התנועה. המתיחה צריכה להיות עדינה בעוצמה.
2. מתיחה מרובעת
בנוסף להאנגסטרים, חשוב גם לשמור על גמישות הארבע ראשי. הם משתרעים על אורך קדמת הירכיים מהאגן ועד כובעי הברך. קייזר פרמננטה ממליץ על המתיחה הבאה לאזור זה.
- עמדו ליד קיר עם כיסא מאחוריכם.
- מקם את הרגל הנגועה מאחורייך כך שכף הרגל ומחצית הרגל התחתונה יוצרים קשר עם מושב הכסא.
- הדקו את הישבן והעבירו את משקל גופכם מעט קדימה עד שתרגישו משיכה קלה בירך בסמוך לראש הברך. אתה יכול לגעת בקיר לידך כדי לאזן לפי הצורך.
- החזיקו את המתיחה במשך 60 שניות לפני שתשחררו את המתח. שוב, נסו להשלים את התרגיל בין שלוש לארבע פעמים בכל יום.
טיפ
דאג לשמור על גופך זקוף ולהימנע מנטייה קדימה בזמן שאתה מבצע תרגיל זה.
3. מיני סקוואט
בנוסף למתיחות, הגדלת כוח השרירים המגנים על הברך בדלקת מפרקים שלך היא חלק חשוב בהפחתת הסימפטומים שלך. קרן דלקת פרקים ממליצה על מיני סקוואטים כדרך טובה לחזק את שרירי הארבע ראשי בקדמת הברך.
- עמדו עם גב הכסא לפניכם ועם כפות רגליכם מרוחקות כתפיים זו מזו
- כופף לאט לאט את הברכיים כשאתה מושיב את התחת שלך לאחור. התנועה צריכה להיות דומה לזו שאתה מבצע כשאתה מתיישב בכיסא.
- כשהוא מונע מהברכיים לנוע קדימה אל עבר קצות אצבעות הרגליים, גוש למטה ככל שתוכל בלי כאבי ברכיים. זה בסדר אם אתה לא מתכופף רחוק מאוד.
- החזיקו במצב זה שש שניות לפני שתחזרו לנקודת ההתחלה. התחל עם שלוש עד ארבע חזרות ועבד עד שמונה עד 10 ליום.
טיפ
ככל שהתרגיל הופך לקל יותר, תוכלו להגדיל לשניים עד שלוש מערכות ויכולים גם להחזיק משקולות קלות כדי להגביר את האינטנסיביות.
4. הרמת רגל יושב
דרך נחמדה נוספת להפעיל את הכיסים שלך מבלי להפעיל לחץ רב על מפרק הברך עצמה היא הרמת הרגל הישיבה. תרגיל זה מהווה אפשרות טובה עבור אנשים הסובלים מדלקת מפרקים בברך להקל על כאבים ולשפר את תפקודם הכללי, כך על פי הוצאת הרווארד.
- שבו בכיסא מטבח עם הברך כפופה לזווית של 90 מעלות
- בעט לאט ברגלך המושפעת קדימה כשאתה מתמקד בהידוק שריר הירך.
- כאשר הרגל התחתונה שלך מקבילה לאדמה (או קרוב ככל שתוכל להגיע למצב זה), החזק אותה שם למשך 30 שניות לפני שתוריד אותה לרצפה.
- חזור על התנועה 10 פעמים ונסה לבצע תרגיל זה פעמיים ביום. ככל שזה הופך להיות קל יותר, משקל בקרסול קל עשוי להידבק לרגלך כדי להגביר את האתגר.
5. תלתל המסטרינג יושב עם רצועת התנגדות
על מנת לאזן את חיזוק הרגליים, קרן דלקת מפרקים מציעה להשתמש ברצועת התנגדות כדי לעבוד על שרירי האגרסינג. תרגיל זה, שניתן לבצע בקלות תוך כדי ישיבה בכסא, הוא אופציה נהדרת עבור אנשים הסובלים מדלקת מפרקים בברך מכיוון שהיא אינה מחייבת אתכם לעמוד (מה שכואב לעיתים במצב זה).
- שב בכיסא עם רצועת התנגדות מרופדת סביב קרסוליך. וודא שללהקה יש מעט מתח, אך הוא מספיק רופף כדי לאפשר לך לנוע כמו שצריך.
- מקם רגל אחת מעט מול השנייה עם הרגל שתעבוד מאחור.
- לחץ על עקב כף הרגל הקדמית למטה לרצפה כשאתה מכופף את הברך השנייה לאחור מתחת לכסא.
- כשאתה לא מסוגל לכופף את הרגל האחורית יותר, החזק במצב זה למשך שש שניות לפני שאתה משחרר.
- בצעו בין שלוש לעשרה חזרות מהתרגיל ועבדו עד השלמת שלוש סטים מדי יום.
