מעטים מהתרגילים מעוררים ברבדו כמו משקל רב כמו לחיצת הספסל - לפעמים זה מרגיש כמו "כמה אתה ספסל?" האם מכון הכושר שווה ערך ל"הי, איך קוראים לך? " וכשרואים שהשיא העולמי של עיתונות הספסל - 739.6 לירות שטרלינג - קבע יוליוס מדוקס בספטמבר 2019, קשה שלא לתהות כיצד אתה משווה.
אבל אל תתכופף מדי מכוח המספרים. כפי שאמר פרופסור לקינסיולוגיה סטיוארט פיליפ ל"שיקאגו טריביון " בראיון שנערך ביולי 2012, " תרגול עקבי בשילוב תזונה טובה ותרגול צורה טובה ועבודה לעייפות - לא משנה מה העומס - זה מה שמרכיב את רוב התוצאות."
אז בעוד שממוצע נתונים יכולים לעזור לך למצוא נקודת התחלה או ברומטר (ולספק את הסקרנות הטבעית שלך לגבי מי שמרים את מה), חיוני להתמקד ב"שלך "כשמדברים על האימון שלך .
עיתונות ספסל ממוצעת
החל משנת 2017, הנתונים העדכניים ביותר של המרכז הלאומי לסטטיסטיקה לבריאות ומניעה של המרכז הלאומי לסטטיסטיקה של הבריאות מציבים את משקל האישה האמריקאית הממוצעת על 170.5 פאונד, בעוד שהממוצע שעוני הגברים עומד על 197.8 פאונד. עם מידע זה בידך - או עם הנתונים הסטטיסטיים שלך בראש - אתה יכול לעבור לתרשים הלאומי לחזקה ולמצב אישרה, המאושר על ידי ExRx.net, ExRx.net.
עבור גבר של 198 קילו - התאמה קרובה מאוד לממוצע הארצי - שאין לו ניסיון לספסל כלשהו, ExRx.net מציב את הסטנדרט על 135 פאונד. זה קופץ עד 175 עבור טירון ו 215 עבור מרים ביניים. ברמה המתקדמת, המספר הוא 290 פאונד.
בינתיים, תקן העיתונות הספסל הממוצע לאישה לא מיומנת ששוקלת 165 פאונד הוא ספסל של 80 פאונד, או 95 עבור טירון. עבור אישה בעלת ניסיון ביניים במשקל ממוצע, הסטנדרט הוא 115 פאונד, או 145 פאונד עבור מרים מתקדם.
האימון שלך, המשקל שלך
למרות שהתרשים של ExRx.net משמש כקו מנחה מחוספס שימושי לחובבי הכושר, המתחילים והמתאמנים כאחד, בידיעה שהממוצע הוא לא הכל וכול.
כשחזר לפיליפס, ממצאיו - שפורסמו כמחקר בכתב העת Journal of Applied Physiology ביולי 2016 - חושפים כי הרמת שלוש קבוצות משקל במהירות של 30 אחוז מהמקסימום הנציג שלך (כמות המשקל שאתה יכול להרים, לכל היותר, לחזרה יחידה) גורם למעשה להרוויח יותר שרירים מאשר הרמה של 80 אחוז מהמקסימום שלך.
בראיון שלו בשיקגו טריביון , הפרופסור מציב את ממצאיו הנחקרים היטב:
"אני חושב שהרבה מהמשתנים בתוכנית לאימוני התנגדות - מנוחה, סטים, עומסים ומשתנים אחרים - הם מיותרים במידה רבה ביכולתם להביא כוח ו (שרירים גדולים יותר). להגיע לחדר המשקל, להתאמן בעקביות, לעבוד כדי עייפות - זה 80 אחוז מהתפקיד."
השתמש בטופס לחץ נכון של ספסל
מוכנים לעבוד על מכבש הספסל שלכם ואולי לקבוע שיא אישי? חשוב להשתמש בצורה מתאימה בעת לחיצת ספסל, לא רק לצורך מדדים מדויקים יותר של לחץ הספסל הממוצע שלך, אלא גם כדי למנוע פציעות.
- שכב על גבך על ספסל המשקל כשמשקולת גובהו בערך.
- שתלו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה והידקו את שרירי הבטן.
- פתח את המוט ויישר את המרפקים.
- הביא את המוט מעל חזה אמצעך.
- הורד את המוט עד שהוא נוגע קלות בחזה שלך.
- לחץ על הגב.
טיפ
אם אתה מחפש להרים כבד יותר, וודא שיש לך ספוטר איתך. והקפידו להעלות את המשקל באופן מצטבר כך שלא תפגעו בעצמכם. במילים אחרות, בדוק את האגו שלך בדלת.
