סיבים מסיסים הם אחד משני סוגי הסיבים הנמצאים בצמחים שאנו אוכלים. שלא כמו מקבילתו, הסיבים הבלתי מסיסים, הסיבים המסיסים מתמוססים במים, מה שאומר שהם יוצרים צואה דמויית ג'ל שמאטה את העיכול ומשפיעה על ספיגת חומרים מזינים מסוימים, כולל שומן. תזונה מאוזנת כוללת חלק בריא משני סוגי הסיבים, שניתן למצוא במגוון פירות, דגנים וירקות.
יסודות סיבים
כל הצמחים שבני האדם צורכים מכילים תערובת של סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים, אם כי לרוב הצמחים מכילים יותר מסוג אחד מהסוג השני. בני אדם אינם יכולים לעכל את אחד מסוגי הסיבים המסייעים ביצירת צואה גדולה יותר העוברת בקלות דרך מערכת המעיים. סיבים בלתי מסיסים נשארים שלמים יחסית לאורך כל תהליך העיכול מכיוון שהוא לא מתפרק במים, מה שהופך אותו לסוג הסיבים המועיל ביותר ליצירת צואה בריאה. סיבים מסיסים אכן נשברים במים, וכתוצאה מכך צואה ג'לטינית העוברת לאט יותר דרך המעיים ונקשרת עם חומרים מזינים אחרים כך שהם לא מתעכלים, או נספגים, בגוף. תהליך כריכה זה הוא המשפיע על ספיגת השומן.
ספיגת שומן
מספר מחקרים בחלק האחרון של המאה העשרים גילו כי צריכת סיבים אכן משפיעה על צריכת השומן. מחקר כזה שפורסם בשנת 1992 ב"כתב העת לתזונה "מצא כי הגדלת צריכת הסיבים הגבירה את כמות השומן המופרש בצואה. זה קורה מכיוון שסיבים מסיסים נקשרים לחומצות מרה המופרשות במעי הדק על ידי כיס המרה כדי לעזור בפירוק השומן. לאחר מכן, הסיבים וחומצות המרה נשטפים מהמערכת במהלך פעולת מעיים. זה מביא בסופו של דבר לספיגת פחות שומן בגוף, מכיוון שחומצות המרה אינן קיימות כדי לפרק את השומן לספיגה.
יתרונות נוספים
הצואה שנוצרה על ידי סיבים מסיסים יכולה להשפיע גם על ספיגת חומרים מזינים אחרים, אשר ברוב המקרים מועילים. לדוגמא, סיבים מסיסים יכולים למנוע ספיגת עודף סוכר ועמילן, מה שיכול לעזור בוויסות רמות הסוכר בדם ובבקרת כולסטרול. רמות כולסטרול נמוכות יכולות לעזור במניעת שבץ ובעיות בלב. ירידה ברמות הסוכר, המכונה גם גלוקוז, בדם יכולה לסייע במניעה או בקרה של תסמיני סוכרת. סיבים תזונתיים יכולים להשפיע על ספיגתם של מינרלים מועילים, כמו אבץ, ברזל ומגנזיום, אך בדרך כלל זה לא גורם לדאגה אם אתם מקבלים מספיק מינרלים בתזונה. מרבית המזונות העשירים בסיבים תזונתיים בעלי מינרלים עשירים.
המלצות סיבים
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ממליץ לילדים ולמבוגרים לצרוך בין 20 ל -30 גרם משני סוגי הסיבים - המכונים בדרך כלל סיבים תזונתיים, רצוי בצורה של מזון מלא. תכולת הסיבים המסיסים עשירה בשיבולת שועל, עדשים, אגוזים, שעועית ופירות כמו תפוחים ואוכמניות. סיבים בלתי מסיסים נפוצים יותר בחיטה מלאה ודגנים, כמו גם באורז חום, קטניות וירקות כמו גזר, עגבניות ומלפפונים. קליפות פרי עשירות גם בסיבים בלתי מסיסים. אם אתה רק מתחיל להוסיף סיבים נוספים לתזונה שלך, הגדל את הצריכה שלך בהדרגה עד שתגיע לכמות היומית המומלצת, שכן הוספת יותר מדי סיבים מהירים מדי לתזונה שלך עלולה לגרום לנפיחות וגז. שתו הרבה מים כדי למנוע עצירות.
