מה הופך אותך לרץ מהיר יותר? אין להכחיש שרמת כושר גופנית גבוהה, טכניקת ריצה טובה ומצב רוח חיובי - כל אלה עוזרים. עם זאת, האיפור הגנטי שלך קובע גם את הסף המגביל לגורמים פיזיולוגיים המשפיעים על הביצועים שלך.
טיפ
אימונים שקדניים והתמקדות בטכניקה יכולים תמיד לשפר את הריצה שלך. אבל האיפור הגנטי שלך והבחירות שאתה עושה לגבי גורמי אורח חיים כמו הידרציה ותזונה יכולים להשפיע גם על ביצועי הריצה שלך.
גורמים פיזיולוגיים שיש לקחת בחשבון
כפי שמציינים חוקרי פעילות גופנית מאוניברסיטת ניו מקסיקו, מספר גורמים פיזיולוגיים קובעים את גבולות יכולת הסיבולת שלכם, כולל היעילות של לב, ריאות ומערכת הדם בהכנסת חמצן והזרמתו לשרירים. למרות שאימונים יכולים לשפר את כל הגורמים הללו, האיפור הגנטי שלך מחליט את הגבולות הפיזיולוגיים האולטימטיביים של ביצועי גופך.
עם זאת, ישנם גורמים מגבילים פיזיולוגיים גם להתפרצויות מהירות למרחקים קצרים. כפי שמסבירה המועצה האמריקאית להתעמלות, הגנים שלך קובעים את האיזון האישי שלך בין סיבי שרירים בעלי תנועה איטית (המגויסים בכדי לפעילות סיבולת) וסיבי שרירים מהפרקים מהירים (המגויסים בכבדות לפעילות מתפרצת, חוזקת וכוח) כמו רצים ספרינטים).
הגדרה קלינית של האיזון שלך בין סיבי שרירים מהירים ועצביים מתעוות דורשת הליך רפואי פולשני - אך אם גופך מראה יכולת ברורה לפעילות סיבולת או כוח מבוסס, נותן לך מושג די ברור היכן אתה עומד.
כלכלה של תנועה
במחקר קטן שפורסם בגיליון 2012 של רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית , חוקרים חוקרים 14 מתנדבים שהיו חדשים בריצה. הם גילו כי במהלך תכנית ריצה עם הכוונה למתחילים במשך 10 שבועות, המתנדבים מטבעם אופטימיזציה עצמית של ההליכה שלהם כדי לשפר מאוד את כלכלת הריצה הכוללת שלהם, או את היעילות שלהם.
החוקרים ממשיכים לשער כי לאור תוצאותיהם ומידעם ממחקרים אחרים, התאמות ההליכה הללו עשויות להתרחש בין שישה לעשרה שבועות של אימונים. כשאתה בונה הרגל ריצה קבוע, גופך לא רק מתאים יותר, אלא גם לומד כיצד להשתמש במשאבי הכושר החדשים הללו בצורה יעילה יותר - וככל שאתה נמצא יותר יעיל בהליכה שלך, כך אתה יכול ללכת מהר יותר.
עם זאת, זה לא אומר שכולם משיגים באופן אוטומטי צורת ריצה מושלמת - וזה בהחלט לא אומר שתגיע ליעילות תנועה מקסימאלית תוך 10 שבועות של אימונים. אם אתה מגלה שהצלחת לחיים או שאתה פשוט מוכן לעלות את יעדי הריצה שלך במעלה חריץ, קבלת אימון אחד על אחד או קבוצתי לשיפור הטכניקה שלך יכול לעזור לך להתקדם.
זה נכון במיוחד אם אתה רץ ברמה גבוהה, בה ניתן למדוד את ההבדלים במהירות או בסיבולת בשניות, או אפילו בשברים של שניות, ממתחרה למשנהו. כשם שאפילו מיטב הסופרים זקוקים לעורך בכדי להגיע למיצוי הפוטנציאל שלהם, כך גם הרצים הטובים ביותר ירוויחו מיחסי אימון טובים.
לבסוף, אם נכנסת להרגל הריצה שלך עם חוסר איזון שרירי או חריג בהליכה, הריצה - כמו כל פעילות גופנית אחרת - עלולה להחמיר את חוסר האיזון הקיים. עם זאת, בעזרת הדרכה מתאימה של מאמן או איש מקצוע רפואי, תוכלו להתאים את ההליכה לפיתרון כל חוסר איזון במקום להחמיר אותם.
מזון והידרציה
אם אתה מנסה לרדת במשקל, או שניסית אי פעם לרדת במשקל, זה עשוי להיות מפתה להתייחס לאוכל כרע הכרחי שיש לו את הכוח להחזיר את עודף הקלוריות היקר שלך. אבל אוכל הוא דלק לכל הדברים המדהימים שגופך יכול לעשות, כמו לרוץ. ובדיוק כמו במכוניות, גם בעל הדלק הנכון יכול להפוך לשינוי עצום בביצועים האולטימטיביים שלך.
דפוסי האכילה האידיאליים ישתנו, תלוי באימונים או בלוח הזמנים של המירוץ, ביעדים שלך ובאופן שבו כל זה משתלב באורח החיים שלך. אך כפי שמסביר תזונאית באוניברסיטת אוהיו, אחד הדברים הראשונים שיגרמו לכם "לפגוע בקיר" במהלך זמן ארוך הם מאגרי הגליקוגן המדולד, מה שיכול לקרות מהר יותר אם לא תאכל מספיק פחמימות בין הריצות.
לקבלת הביצועים הטובים ביותר, עליך גם לתדלק את גופך תוך כדי תנועה במהלך ריצות ארוכות; אוניברסיטת יוטה ממליצה לצרוך חטיף עמוס בפחמימות מורכבות כל 30-45 דקות במהלך פעילות גופנית ממושכת, ולאכול תוך 30 דקות לאחר ריצה ארוכה כדי לעזור לשרירים להתאושש.
ממש כמו לתת דלק מתאים לגופכם זה דבר שעליך לעשות כל יום - לא רק בימי מירוץ - להישאר לחות היא גם משימה מתמשכת שעליך לעשות יום יום ולמעלה לביצועים מיטביים. אתה צריך גם להתייבש במהלך הריצות הארוכות שלך. מערכת ההפעלה ממליצה לשקול את עצמך לפני ריצת אימונים ארוכה ואחריה. זה יגיד לך כמה נוזלים הפסדת. במהלך הריצה הארוכה הבאה שלך, שתו 16 עד 32 גרם נוזלים לכל קילו נוזלים שאבדו.
ולבסוף, למרות שמדענים אינם מבינים היטב את הקשר בין שינה לביצועים ספורטיביים, הם אכן מכירים בנוכחות מערכת יחסים ברורה, כפי שצוין בסקירה שפורסמה בגיליון נובמבר / דצמבר 2017 של דוחות רפואיים ספורטיביים .
חשוב לא פחות, אם כי אולי מעט אינטואיטיבי, חשיבות המנוחה הכללית - לא רק כשאתה ישן, אלא גם במהלך מרווחי מנוחה תקופתיים המובנים בתוכנית האימונים שלך. זה יחסית לרמת הכושר שלך; מתחילים עשויים להזדקק למספר ימי התאוששות במהלך האימונים שלהם בתחילת דרכם, ואילו אתלטים ברמה העילית עשויים לנוח רק יום בשבוע, אם זה.
הדבר היחיד שברור לחלוטין הוא שהגדלת הסיכון לפציעות וירידה בביצועים - כלומר, ניחשתם נכון, לרוץ לאט יותר - יכולה לנבוע גם מאימון יתר.
