שרירי החזה והכתפיים משמשים שניהם ברבות מאותן תנועות מורכבות כמו מכבש הספסל או העיתונות הצבאית. אימון החזה או הכתפיים ביום אחד, ואז ביום שלמחרת אימון קבוצת השרירים האחרת, עשוי לגרום לירידה בביצועים בשריר שאומן ביום השני.
אימון כתפיים ראשונה
אימון הכתפיים לעייפות עלול לגרום לירידה בכוח ובעוצמת אימון החזה למחרת. למרות שאתה לא מאמן ישירות את החזה שלך ביום הכתפיים, הכתפיים שלך ייכנסו למשחק במהלך תרגילים מורכבים כמו מכבש ספסל או לחץ על משקולות ובמיוחד בתרגילי לחץ על ספסל בשיפוע. כאב השרירים בעקבות אימון משקולות המכונה עיכוב הופעת כאבי שרירים יכול גם להשפיע על ביצועיך. DOMS מתרחש בדרך כלל 24 עד 48 שעות לאחר אימון ויכולים להימשך עד חמישה ימים. אם הדלתידים הקדמיים שלך כואבים או עייפים מהאימון של היום הקודם, לחץ על הספסל או אימון החזה עלולים לסבול. המתן יום או יומיים נוספים כדי לאפשר לכתפיים זמן התאוששות רב יותר לפני שתאמן את החזה.
שרירים חלשים יותר
תמיד אימן את אזור השרירים החלש שלך תחילה בתכנית האימון שלך כשאתה טרי. אימון כתפיים תחילה בשגרת האימון השבועית שלך מקובל, כל עוד החזה שלך אינו אזור השרירים החלש יותר. אם הכתפיים שלך חזקות ומפותחות, והחזה שלך מאחור, האמן תחילה את החזה שלך בתכנית אימונים שבועית והכתפיים יומיים-שלושה אחר כך. זה יאפשר לך להקדיש את כל האנרגיה שלך ולהתמקד בקבוצת השרירים הזקוקה ביותר לעבודה.
אימון חזה עם כתפיים
מכיוון שהכתפיים מסייעות לחזה בתנועות כמו מכבש ספסל או מטבלים, יתכן שיהיה מועיל לאמן אותם באותו היום. דרוש שריר כשבעה ימים כדי להתאושש באופן מלא מאימון, מציינת קארן סשנס, NSCA-CPT. שילוב של שני השרירים יחד באותו אימון ימקסם את האימונים הן לכתפיים והן לחזה, כך שאף שריר לא סובל. יתרה מזאת, שתי קבוצות השרירים יוכלו לעבור שבוע שלם של התאוששות לפני ההכשרה מחדש. מכיוון ששרירי החזה שלך גדולים מהכתפיים, בצע תחילה תרגילי חזה בשגרה שלך ואחריה תרגילי כתפיים. עם זאת, אימן תחילה את הכתפיים בשגרה שלך אם הכתפיים הן אזור השרירים החלש שלך.
אימון כתפיים וחזה
התחל את האימון שלך בתרגילים מורכבים כבדים, לפני אימוני קבוצות השרירים האישיים. השלם מערך חימום אחד או שניים על מכבש הספסל, השתמש במשקל קל עד בינוני בו תוכלו להשלים 12 עד 15 חזרות. לאחר התחממות, בצע שתיים עד שלוש מערכות עבודה של שש עד 10 חזרות, ונח שתיים עד שלוש דקות בין הסטים. בעקבות מכבש הספסל, בצעו שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות על לחץ משקולות מדרון, הקש ארנולד, התכופף מעל הרמה לרוחב, זבובי משקולת שטוחים ומעברי כבלים, ונחים דקה עד שתי דקות בין כל סט.
