חימום והתקררות הם חיוניים לכל אימון, בין אם אתם מתאמנים למרתון או לכדורגל. על פי מרפאת פציעות הספורט, חימום מגביר את זרימת הדם, דרישת החמצן וטווח התנועה במפרקים שלך, מה שמכין אותך טוב יותר לפעילות. התקררות מורידה בהדרגה את חום הגוף ומפחיתה את הסיכון לאיחוד דם בשרירי העבודה וברקמותיכם. דוגמאות לחימום וקירור משתנות, מתנועות דינמיות למתיחות ונשימה עדינות.
מתכונן
למרות שרוב ספרי הלימוד ואנשי המקצוע הספורטיביים ממליצים על מתיחות, מחקרים רבים מראים כי חימום דינמי יכול לשפר את הביצועים שלך ואולי להפחית משמעותית את הסיכון שלך להיפצע. חימום דינמי, המכונה לעיתים מתיחה דינמית, כרוך בהעברת המפרקים באופן חוזר ונשנה בטווח התנועה המלא שלך. מחקר שבוצע באוניברסיטת הוקקאידו בסאפורו, יפן, הראה כי נבדקים שביצעו מתיחות דינמיות היו בעלי תפוקת חוזק גבוהה משמעותית בתרגיל הארכת הרגליים מאשר בקבוצה שעשתה מתיחות סטטיות, אשר מותחת שריר לנקודה של מתח קל למשך 15 עד 30 שניות מבלי להזיז את הגוף בצורה אחרת. חוקרים מאוניברסיטת מלאיה בקואלה לומפור גילו כי שחקני כדורגל שביצעו מתיחות דינמיות ביצעו טוב יותר בבעיטה המדרגתית מאשר אלו שביצעו מתיחות סטטיות או ללא מתיחות. הם הגיעו למסקנה כי מתיחות דינמיות יכולות להגדיל את הסיכוי להבקיע ולהקטין את הסיכונים לפציעות בירך.
תהיה ספציפי
בחר תרגילים המחקים ככל האפשר את הפעילות והתנועות שתבצע. לדוגמה, אם אתה רץ, משחק טניס או ספאר באגרוף, בצע חימום שנמצא במצב העמידה. זה מבוסס על עקרון ה- SAID, העומד "התאמה ספציפית לדרישות המוטלות". המשמעות היא שגופך מסתגל ומשפר את מה שאתה מאמן אותו לעשות, על פי הפיזיותרפיסט טוני אינגרם. מחקר שפורסם בגיליון אפריל 2013 של "Journal of Strength and Conditioning Research" הראה שלמתחים פאסיביים לשיפור הגמישות אין כל מעבר לדפוסי תנועה ספציפיים, כמו ריאות והארכת המותניים שלך במצב עמידה.
מדגם חימום
חימום דינמי לרוב מעביר יותר מקבוצת מפרקים או שרירים אחת. דפוסי תנועה אלה יכולים להיות מהירים וקצביים, כמו נדנדות רגליים לרוחב, מעגלי זרוע מתנדנדים ומעגלי ירך עומדים, או שהם יכולים להיות איטיים וקצביים, כמו טאי צ'י ותנועות ריקוד מודרניות. חימום דינמי יכול גם לחקות תנועה של מיומנות ספורטיבית ספציפית, למשל, נקודה רוחבית ונגיעה בקרקע, סקוואט במשקל גוף, נדנדות כדור רפואי וכשות עם רגל אחת. שמור תמיד על נשימה קצבית שיכולה לעזור לך לשלוט בכוח ולתאם את התנועות שלך.
מדגמי התקררות
התקררות כוללת תרגילים שמאטים את קצב הלב, זרימת הדם ופעילות מערכת העצבים. אלה יכולים לכלול מתיחות עדינות, תרגילי נשימה המבוססים על יוגה או טאי צ'י והליכה בקצב מהיר למשך חמש עד 10 דקות. תרגילים אלה אינם צריכים להיות ספורטיביים ספציפיים, אך עליהם להתייחס לכל הגוף ולא לשרירים ספציפיים. אתה יכול אפילו להשתמש בכמה מתרגילי החימום כדי להרגיע אותך. תרגילי התקררות כוללים הצדעה לשמש, נשימה של צ'י גונג, פיתולי פלג גוף עליון ועיקולי הצד לרוחב. אולי תרצה לרקוד בסגנון חופשי לשיר האהוב עליך כחלק מההתקררות שלך.
