הקרש, או הקרש, הוא תרגיל המערב את שרירי הליבה שלך, משפר את כוחך, איזון וסיבולתך. התרגיל נקרא כך מכיוון שכאשר הוא נעשה כראוי, אתה מיישר את כל גופך ומתחזק אותו בנוקשות, ממש כמו קרש עץ. בדומה לתרגילים קליסטניים אחרים, הוא אינו זקוק לציוד נוסף או משקולות מה שהופך אותו לצורה נוחה של אימוני כוח אם אתה מתקציב קטן או נוסע.
הטכניקה הבסיסית
לביצוע קרש בסיסי, שכבו על משטח ישר, בטן מטה. מקם את כפות רגליך כך שבהונות הרגל שלך נוגעות ברצפה. הביאו את הידיים קדימה, קרוב לצידי הראש, כך שזרועות הידיים שלכם שוכבות על הרצפה, במקביל זו לזו ואל פלג גוף עליון. לאט לאט ובעדינות, הרם את פלג גוף עליון ורגליך מהרצפה, והניחו את כל משקלכם על בהונות הרגליים ועל האמות והמרפקים. שמור על גופך ישר, דמיין אותו כקרש נוקשה אחת, מקודקודך ועד עקביך. החזיקו בתנוחה לפחות חמש שניות, נשמו בהתמדה לאורך כל הדרך. כשאתה מסיים את התנוחה, החזיר את פלג גופך בעדינות לקרקע. עבדו עד להחזקת המיקום במשך 60 שניות.
שרירים עבדו
תנוחת הקרש הופכת מרכיב אפקטיבי לאימון שלך, מכיוון שהיא מעסיקה מגוון רחב של קבוצות שרירים עיקריות. האזורים העיקריים שנפגעו הם שרירי הבטן והגב, כולל עמוד השדרה והרקטוס abdominus ורוחבי הבטן. בנוסף, התנוחה משתמשת בטרפזיוס, מעי הפרזול, הדלתאידים ושרירי החזה, בפלג הגוף העליון, כמו גם ב- gluteus maximus ובארבע ראשי של פלג הגוף התחתון.
וריאציות עם ציוד
ניתן להגדיל את עוצמת תנוחת הקרש באמצעות כדור אימון מתנפח. בעזרת כדור תרגיל התחל עם הבטן על הכדור. צעדו את הידיים קדימה לאורך האדמה, ותנו לגופכם להתגלגל על פני הכדור. אתה אמור בסופו של דבר שהכדור תומך בשקיים שלך וידיך תומכות בפלג הגוף העליון. שמור על זרועות ישרות, עם כתפיים ישירות מעל הידיים. החזיקו לפחות חמש שניות.
קרש צד וקרש שונה
כדי לעבוד על שרירי הבטן הצדדיים שלך, התחל לשכב על הצד עם כפות הרגליים שלך ערומות. השתמש בזרוע הקרובה יותר לאדמה כדי לתמוך בפלג הגוף העליון. המרפק צריך לגעת באדמה והזרוע שלך צריכה לנוח על האדמה, בניצב לגופך. הרם את גופך בעדינות אל קרש מיושר ונוקשה, השתמש בזרועך ובחיצונית כף הרגל התחתונה שלך כדי לתמוך בעצמך. עשו אותו דבר בצד החלופי. אם אתה זקוק לנקישה יותר פשוטה של הקרש, השתמש בברכיים במקום בהונות הרגליים שלך כדי לתמוך בפלג הגוף התחתון. נסה לשמור על פלג גוף עליון ישר כקרש בין הברכיים לקודקוד הראש. החזיקו למשך 5 שניות לפחות. עבדו עד להחזקת המיקום למשך 30 שניות מכל צד.
