אם בנית את שרירי הזרוע שלך בגודל מכובד, אמות הידיים צריכות להיות בגודל משלהן כך שזרועותיך ייראו מאוזנות. מלבד זאת, שרירי הזרוע החזקים אינם טובים בהרבה, אלא אם כן שאר שרירי הזרוע שלך - כולל הזרועות כלולות - חזקים מספיק כדי לסייע ולתמוך בהם תוך כדי הרמה, דחיפה ומשיכה. אתה יכול להרגיש את הכוויה בשרירי האמה כשאתה מבצע תנועות, כך שאתה יודע שהם משיגים תועלת מסוימת מהאימון.
שימושי
כשאתה מבצע פעימות אתה מכוון לשרירי הלטיסימוס בגב שלך, אבל יש רשימה שלמה של שרירים שמשתמשים בהם בכדי לסייע לאטות שלך בתרגיל. ברכיאודיאליס שלך - האמה - מופיע ברשימה זו. מכיוון שאתה מעסיק אותם כשאתה מבצע pullup, הם תרגיל שימושי לעזור לבנות שרירי האמה.
תדירות
באיזו תדירות עליכם לבצע פעולות תלויות במטרות שלכם. אתה לא אמור לעשות אותם כדי להשיג זרועות גדולות מכיוון שהם לא מתמקדים בשרירי הברכיאודיאליס שלך. אבל אם המטרה היא לעבוד את החולצות שלך, אז פעמיים בשבוע - כל יום שלישי - היא תדירות יעילה. אם המטרה שלך היא להגדיל את מספר הציפיות שאתה יכול לעשות, שלוש פעמים בשבוע - כל יום אחר - הוא המשטר שהמליץ על ידי ברט סטיוארט בספרו משנת 2011 "7 שבועות עד 50 משיכות".
נוהל
בדיוק כמו שאר השרירים, אתה צריך לאפשר לזרועות היד שלך לנוח בין אימונים כדי למקסם את פוטנציאל הצמיחה שלהם. עם זאת, מכיוון שהם שרירים סינרגיסטיים המסייעים בתנועות זרועות רבות, קשה לתת להם את המנוחה שהם צריכים בין אימונים כדי שהם יוכלו לצמוח. מאט סיפרס, מאמן אישי במכון הכושר Hardbodies באיידהו, אומר שלגבי בניית הזרוע הוא היה ממליץ ללקוח לבצע תרגילים המתמקדים בזרוע אחת לשבוע ולקבל לפחות מנוחה של 24 שעות לפני שיעשה תרגילים שיעסקו הזרועות כשרירי עוזר, כמו תנועות. אתה יכול לעשות זאת על ידי לקיחת יום חופש מאימוני התנגדות לביצוע לב ריאה, או לעשות אימון רגליים יום לאחר עבודת האמות.
תרגילי האמה
ביצוע פעולות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, כמו גם ביצוע תרגילים אחרים כמו כיפות כבלים ושורות זקופות, יעבדו את שרירי האמה מעט כמו שרירי עוזר. במהלך האימון בו אתה מתמקד בזרועות, בצע תרגילי מסתלסל כמו תלתלי פטיש, תלתלי מטיף, תלתלים הפוכים וגלילי שורש כף היד.
