אם אתה עובד על כושר אירובי שלך, מעקב אחר דופק הוא דרך יעילה לאמוד את עוצמת האימון וגם את האופן שבו הכושר שלך משתפר.
טיפ
באופן כללי, קצב פעימות לב במנוחה והתאוששות מהירה יותר בקצב הלב לאחר האימון מסמל כושר טוב יותר. מעקב אחר דופקכם במהלך האימון משמש בדרך כלל פחות כמדד כושר ויותר כמדד בעוצמת האימון ברגע - אם כי אתם עשויים לשים לב למספרים האלה שמשתנים עם הזמן ככל שמתאימים יותר.
דופק ורמת כושר
ישנם שלושה סוגים של דופק שעשויים לשמש כדי לאמוד את רמת הכושר שלך או לפקח על רמת המאמץ שלך.
הראשון הוא דופק המנוחה שלך - תרתי משמע, מספר הפעמים שלב פועם לדקה כשאתה במנוחה. כפי שמציין שירות הבריאות הלאומי בבריטניה, עליכם לנוח בשקט לפחות חמש דקות לפני שתקחו את דופקכם במנוחה - אם כי חלק מאנשי המקצוע עשויים לבקש מכם לקחת את הדופק במנוחה מיד לאחר שתתעוררו בבוקר, לפני שתקבלו מחוץ למיטה.
באופן כללי, קצב לב במנוחה נמוך יותר מתאם לבריאות טובה. איגוד הלב האמריקני מציין כי אם אתה רגוע, רגוע, לא חולה ויושב או שוכב, קצב הלב במנוחה הוא בדרך כלל בין 60 פעימות לדקה ו -100 פעימות לדקה.
דופק במנוחה נמוכה מדי יכול לאותת על בעיות רפואיות, אך זה יכול להיות גם כתוצאה של תרופות כמו חוסמי בטא; אנשים מאוד אתלטיים או פעילים עשויים להיות עם דופק במנוחה הנמוך עד 40, פשוט מכיוון שלבם - שהוא, ככל הנראה, שריר - מתאים יותר ולא צריך לעבוד קשה כדי לשמור על דם במחזור בגוף.
השני הוא קצב הלב שלך בזמן שאתה מתעמל. עבור אנשים רבים זו דרך מצוינת לפקח על עוצמת האימון; ככל שתתאמן יותר במרץ, קצב הלב שלך יהיה גבוה יותר.
הסוג השלישי של דופק שאתה עלול לקחת, למרות שהוא הפחות נפוץ עבור "אזרחים" בעולם התרגיל, הוא דופק ההתאוששות שלך. זה כרוך בנטילת דופק לאחר האימון, במרווח זמן שפורסם לאחר הפסקת הפעילות. כפי שצוין בברקלי wellness, קצב פעימות הלב שלך הוא דרך טובה למדידת כושר; ככל שאתה מתאים יותר, כך הוא חוזר מהר יותר למצב רגיל. דופק מנוחה משמש לרוב כחלק מבדיקת לחץ לאימונים או כחלק מבדיקות כושר תת-מקסימאלי הנעשות עם מאמן.
בדרך כלל אינך צריך לדאוג לבדיקת דופק ההתאוששות שלך, אם כי מעקב אחר שינוייו לאורך זמן יכול לתת לך תחושה כיצד הכושר שלך השתנה. אם אתה כן רוצה להשתמש במדידה מסוג זה, דבר עם הרופא שלך על סטנדרטים מתאימים לגילך, או התייעץ בפרוטוקול בדיקת כושר סטנדרטית כמו מבחן ספסל YMCA.
מעקב אחר הדופק שלך
חסימת הגדרה קלינית, התקן הפשוט והמדויק ביותר למדידת קצב הלב בזמן האימונים הוא לאתר את נקודת הדופק בצווארך או בפרק כף היד, ואז לספור את פעימות הלב עד שעבר טיימר אומר לך שחלפו 60 שניות. אתה יכול גם לספור לפרק זמן קצר יותר ולהכפיל את התוצאה כדי לקבל את מספר פעימות ב 60 שניות - למשל, לספור למשך 10 שניות, ואז להכפיל ב 6 - אך תוצאה זו פחות מדויקת.
עם זאת, יש כמה בעיות ברורות בשיטה זו. ראשית, זה יכול להשפיע על עוצמת האימון שלך, וזה בתורו משפיע על הדיוק של קריאת הדופק שלך. אם אינך מאמין בכך, נסה לקחת דופק מדויק בזמן השחייה של הברכיים או שימוש בכידון הנע על מאמן אליפטי. הנושא השני הוא שאם אתה מפסיק לקחת את הדופק, פעימות הלב שלך מייד מתחילות לרדת (בהדרגה) חזרה למצב של מנוחה - מה שמוטה שוב את התוצאות שלך.
ובכל זאת, אם אתה רוצה עזרה באיתור עוצמת האימון שלך, נטילת דופקך היא דרך קלה, שימושית והכי טובה - להתחיל בחינם. אתה יכול גם לאמוד את רמת המאמץ שלך באמצעות "מבחן שיחה" או את הדירוג של סולם המאמץ הנתפס, או להזדווג אחד מאלה עם פיקוח הדופק.
קצב פעימות הלב שלך
איזה סוג דופק צריך להיות בזמן שאתה מתעמל? אם אתה מטפל ברופא בכל מצב של לב וכלי דם או שאתה לוקח תרופות שיכולות להשפיע על קצב הלב שלך, זו שאלה טעונה. במקרים כאלה, התייעץ עם הצוות הרפואי שלך כדי לברר אם עליך להשתמש בנורמות שונות מהציבור הרחב.
עם זאת, באף אחד מאותן נסיבות מחמירות, איגוד הלב האמריקני מציע תרשים של דופק יעד שמעריך את הדופק המקסימלי שלך ואת אזור קצב הלב שלך לפי הגיל שלך. שים לב שמטרתך לא צריכה להיות להגיע לדופק המרבי שלך; במקום זאת, היצמד לחצי התחתון של אזור דופק היעד שלך לעוצמת אימונים נמוכה עד בינונית, או כוון למחצית הגבוהה יותר של אזור לב היעד לעוצמת אימונים בינונית עד נמרצת או מאומצת.
תלוי בבציר שלך, יתכן ששמעת טווחים או טווחים דומים המתוארים כ"אזור שריפת שומן "עבור אימונים בעוצמה בינונית, ו"אזור הקרדיו" לאימונים עזים יותר. עם זאת, סמוך ובטוח כי כל סוג של פעילות אירובית טובה לשריפת קלוריות ולחיזוק הלב, כל עוד אינך מגזים באינטנסיביות יחסית לרמת הכושר שלך.
קצב הלב היעד של ה- AHA מבוסס על פורמולה פשוטה יחסית שנבדקה בזמן. אם תרצה הערכה ספציפית יותר של קצב לב היעד שלך, שקול להשתמש באחת מהנוסחאות האחרות שתוארו על ידי המועצה האמריקאית לאימון.
