אימונים במעגלים הם סוג אימונים רב תכליתי בו אתה מגדיר סדרה של פעילויות לב-ריאה, תרגילי כוח או שניהם. המעגל יכול להיות מורכב משלושה תרגילים או כמה שיותר 15. המטרה הכללית היא להשלים את המעגל במנוחה קטנה ככל האפשר בין התרגילים. הזמן הטוב ביותר בין הסטים תלוי באופן חלקי במטרת האימון שלך.
פונקציה
לשנת 2010, המועצה האמריקאית לאימון, או ACE, רשמה את אימוני המעגלים כאחת ממגמות הכושר המובילות. הסיבה הייתה יעילות הזמן של סגנון אימון זה. מכיוון שזמן המנוחה נשמר למינימום, אימון מעגלי ממוצע בממוצע לוקח 20 עד 30 דקות בלבד. חיסכון בזמן הוא הפונקציה העיקרית של אימוני מעגל. תקופות המנוחה הקצרות גורמות לאימון מהיר ויעיל. ACE טוען כי אימוני אימוני מעגלים "מושכים יותר את מי שיש להם לוחות זמנים עמוסים מכיוון שהם יכולים לקצור תגמולים כושר משמעותיים בהשקעה מינימלית יחסית של זמן." לוקח יותר מ 10 עד 20 שניות בין הסטים מביס את הפונקציה העיקרית של אימוני מעגל.
מבנה
מעגלים נועדו לחסוך לכם זמן. עבור מעגלי כוח, אתה מתחלף תרגילי פלג גוף עליון ותחתון. באופן זה, שרירי פלג הגוף העליון שרק עבדתם נחים כשאתם עוברים להתעמל בפלג הגוף התחתון, ולהיפך. באימון סטנדרטי אתה מבצע מספר סטים של תרגיל אחד. צריך לנוח שרירים בין הסטים. מרווחי המנוחה הללו מסתכמים. אימוני מעגלים חוסכים לכם את כל ביזבוז הזמן.
יתרונות
מעגלים יכולים להיות מורכבים מתרגילי לב-ריאה וכוח. תרגילי כוח לסירוגין עם פעילויות אירוביות הוא סגנון יעיל של האימון. כאשר תחנות לב ריאה משולבות במעגל, הן מתחלפות בתרגילי כוח. אתה משתמש בתחנת הקרדיו כסט התאוששות פעיל בין תרגילי כוח, ושוב חוסך לך זמן השבתה.
אפילו מעגל המורכב מכל תרגילי הכוח יכול להיות בעל יתרונות אירוביים בגלל המנוחה המינימלית בין התרגילים. מחקר שפורסם בכתב העת "Journal of Strength and Conditioning Research" מצא כי למעגל המורכב מכל תרגילי הכוח יכול להיות יתרונות קרדיווסקולריים. הנבדקים ביצעו 10 חזרות של 11 תרגילי כוח שונים ללא מנוחה בין הסטים. ספיגת החמצן של המשתתפים עמדה בהנחיות העוצמה של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט להגברת הכושר הלב-ריאה.
מנוחה כללי אצבע
שלוש עד חמש עשרה שניות מהווה הנחיה בסיסית לתקופות המנוחה באימון מעגלי. עם זאת, פרוטוקול ספציפי לזמני המנוחה בין תחנות אינו קיים. אין חוקים קשים. באופן כללי, אתם נחים רק מספיק זמן כדי לעבור לתחנה הבאה. עם זאת, אם אתה צריך לנשום כמה שניות, עשה זאת. הזמן הטוב ביותר לקחת בין סטים במעגל תלוי ביעד האימונים שלכם, ברמת הכושר שלכם ובכמות הזמן העומדת לרשותכם.
