אם אתה מבלה יותר בחדר האמבטיה, בפעולה מינימלית, יתכן שאתה תוהה אם שייק הבוקר שלך גורם לעצירות אבקת חלבון. בעוד סוגים מסוימים של חלבון יכולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול, באופן כללי אבקת חלבון אינה גורמת לעצירות.
מהי אבקת חלבון?
אבקת חלבון היא תוסף תזונה שרבים מוסיפים לתזונה שלהם. זה מגיע במגוון טעמים כמו וניל, תות או שוקולד. זה עשוי גם עם סוגים שונים של חלבון כמו מי גבינה, קזאין, ביצה או קנבוס.
בחירת אבקת החלבון הטובה ביותר עבורך תלויה במגוון גורמים כמו עלות, קלות שימוש, צרכים תזונתיים ומטרות. ישנם כמה סוגים שונים של אבקת חלבון הכוללים:
- אבקת חלבון מי גבינה, לבודד, להתרכז ולהידרוליזה
- חלבון קזאין
- חלבון ביצה
- חלבון סויה
- חלבון אורז
- חלבון אפונה
- חלבון קנבוס
עבור אבקות חלבון על בסיס בעלי חיים, תוכלו לבחור בין מי גבינה, קזאין וביצה. גם חלבון מי גבינה וגם חלבון קזאין מקורו בחלב, כך שאם יש לך בעיות עם לקטוז או חלב, ואתה נתקל בתופעות לוואי משימוש באבקת חלבון מסוג זה, מומלץ לנסות מוצר שאינו מבוסס חלב. כדאי גם לקחת בחשבון את הנוזל שאליו אתה מערבב את אבקת החלבון ולקבוע אם זה גורם לאי הנוחות.
מוצרים מסוימים ישלבו את כל שלושת החלבונים על בסיס בעלי החיים לאבקה אחת, מחולקים לפי אחוזים מכל חלבון. אם אתה צמחוני או רוצה חלבון על בסיס צמח, דבק באורז, אפונה או קנבוס, במיוחד אם אתה נאבק עם עצירות אבקת חלבון.
תופעות לוואי של אבקת חלבון
מנהל המזון והתרופות האמריקני אינו בודק תוספי תזונה לצורך בטיחותם ויעילותם לפני שהם משווקים; זה נשאר בידי היצרן. אם הוספת לאחרונה אבקת חלבון לתזונה ואתה חווה תופעות לוואי הקשורות לגזים, נפיחות או עצירות, הגיע הזמן לבדוק את התווית.
חברת הרווארד מדווחת כי אבקות חלבון מסוימות, ליתר דיוק חלבון על בסיס חלב, עלולות לגרום ללחץ עיכול, במיוחד לכל מי שאלרגי לחלב או מתקשה בעיכול לקטוז. אם אתה משתמש באבקת חלבון מי גבינה, בדוק איזה סוג הוא. עבור אלטרנטיבה ללא חלב שקול לנסות אפונה, קנבוס, אורז או אבקת חלבון סויה.
אבקת החלבון שתבחר תהיה תלויה ביעדים ובצרכים התזונתיים שלך. עם זאת, אם אתה מנסה להימנע מעצירות אבקת חלבון או כל מצוקה אחרת במערכת העיכול, מרפאת קליבלנד ממליצה להימנע ממוצרים המכילים סוכרים לקטוז, ממתיקים מלאכותיים או מלטודקסטרינים. בנוסף, אם גלוטן מהווה דאגה, הקפד לקרוא את התווית בכדי להזכיר את הגלוטן ולהימנע משימוש בכל מוצר המכיל אותו.
פתרון בעיות בגורם לעצירות שלך עשוי לדרוש ממך להסתכל מעבר לאבקת החלבון. מחסור בסיבים מפירות וירקות יכול לתרום לעצירות. בקרב אנשים מסוימים גלוטן עלול לגרום לעצירות, על פי מרפאת מאיו. אם אתה חושב שיש לך תופעות לוואי של אבקת חלבון, שקול להפסיק את השימוש בחלבון שאתה צורך ובדוק אם העצירות שלך נעלמת.
כמה אתה צריך?
כמות החלבון הנחוצה לך בכל יום תלויה במגוון גורמים כולל משקלך ורמת הפעילות שלך. לכל הפחות, הרווארד טוענת שכדאי לכוון 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אם אתה רוצה להימנע מביצוע כל המתמטיקה, שקול להשתמש במחשבון מקוון זה מ- USDA שקובע את כל צרכי התזונה היומיים שלך. לדוגמא, גבר פעיל בן 40 שגובהו 6 מטרים ומשקלו 170 ק"ג זקוק ל 62 גרם חלבון ביום.
מכיוון שזה המינימום, מומחים רבים מאמינים שאנשים פעילים מאוד צריכים לצרוך יותר חלבון. האקדמיה לתזונה ודיאטה, למשל, ממליצה לספורטאים לצרוך 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום. למרות שסכום זה בהחלט גבוה מהמינימום, הוא עדיין נחשב לטווח בטוח שאליו יש לכוון על סמך רמת פעילות גבוהה יותר.
בנוסף לאבקת חלבון, מקורות אחרים לחלבון מן החי והצומח כוללים דגים, חתכים רזים של בשר, עוף, הודו, יוגורט יווני, ביצים, קטניות כמו שעועית ואפונה, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים כמו קינואה, קמוט וטף, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan.
