מספיק 30 דקות של התעמלות אירובית בעצימות בינונית חמש פעמים בשבוע כדי לעמוד בהמלצות משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב לשמירה על בריאות טובה. אבל האם זה מספיק כדי לרדת במשקל? אם אתם כבר אוכלים תזונה בריאה ועשירה בחומרים מזינים עם כמות נאותה של קלוריות, התשובה היא ככל הנראה כן - אך יש אנשים שיזדקקו ליותר פעילות גופנית בכדי לרדת במשקל.
טיפ
ביצוע 30 דקות של אימון לב וכלי דם, חמישה ימים בשבוע, עונה על הנחיות מחלקת הבריאות ושירותי אנוש לפעילות גופנית. האם התוצאה היא ירידה במשקל תלויה בתזונה שלך; אם אתם צורכים יותר מדי קלוריות עודפות, יתכן שתצטרכו להוסיף יותר פעילות גופנית ליום.
מדוע קלוריות ענייניות
אמנם אתה זקוק לפעילות גופנית כדי להישאר בריאים, אך זהו רק חלק מפאזל הרזיה. גם הדיאטה שלך חשובה, מכיוון שכדי לרדת במשקל עליכם לבסס גירעון קלוריות או, אם לומר זאת אחרת, עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. אתה יכול לקבוע את הגירעון הזה על ידי ניתוק קלוריות מהתזונה שלך או הגדלת הפעילות הגופנית שלך. אולם, על פי מחקרי המרשם הלאומי לבקרת משקל, הרוב המכריע של הנבדקים שהורידו במשקל והרחיקו אותו השלימו זאת בשתי השיטות.
הנחיות התזונה של משרד הבריאות ושירותי אנוש לאמריקאים, 2015-2020, כוללות טבלת הערכות שימושית שתעזור לך לקבוע צריכת קלוריות אידיאלית על סמך גילך, מין ורמת הפעילות שלך. לדוגמא, אדם מיושב בן 42 זקוק להערכה של כ -2, 200 קלוריות ביום, ואילו גבר פעיל מאוד בן 42 זקוק לכ -2, 800 קלוריות ליום.
אם אתה כבר פוגש ולא חורג מצרכיך הקלוריים, ואתה צורך הרבה אוכלים עשירים בתזונה כמו פירות וירקות צבעוניים, דגנים מלאים, חלבון רזה ושמנים בלתי רוויים בריאים, ואז תוסיף 30 דקות של סיבולת לב חמישה ימים בשבוע יכול להיות כל מה שאתה צריך כדי לרדת במשקל. אבל אם אתם צורכים יותר מצרכי הקלוריות המשוערים שלכם, יתכן שתזדקקו לפעילות גופנית רבה יותר בכדי לפגוע בגירעון הקלוריות שמעורר הרזיה. לחלופין, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות שלך.
טיפ
יעד טוב לירידה במשקל מסתדר במשך שעה ביום, חמישה ימים בשבוע; אתה יכול גם להפיץ את חמש שעות האימון בכל דרך שתרצה בשבוע. לדוגמה, אתה יכול לצאת לטיול מהיר של שעתיים ביום אחד ואז להתאמן במשך שעה על שלושה ימים נוספים בשבוע.
פתרון בעיות בתוכנית שלך
אם אתה עושה בנאמנות 30 דקות של סיבולת לב ריאה חמישה ימים בשבוע פלוס אוכלת כמות נאותה של קלוריות, אך אתה עדיין לא מאבד משקל, נסה להגדיל את עוצמת האימונים שלך. זה יכול לעשות הבדל גדול מכיוון שככל שמתאמנים יותר, שורפים יותר קלוריות. לדוגמה, על פי נתונים של הוצאת הרווארד בהרווארד, אדם שמשקלו 185 קילוגרמים שמשתמש במגרש נייח בקצב מתון שורף בערך 311 קלוריות באימון של חצי שעה, אך אותו אדם ישרף 377 קלוריות על ידי חתירה בקצב אינטנסיבי במשך אותו פרק זמן.
לא רוצים לצאת החוצה למשך חצי שעה? מרווחי ספרינט הם דרך מהנה ויעילה להגדיל את עוצמת האימון. לדוגמה, אם אתה רוכב על אופניים, היית מדווש עד הסוף למשך דקה ואז מתאושש על ידי דיווש בקצב מתון יותר למשך שתי דקות.
גורמים אחרים עשויים להשפיע גם על מאמצי הירידה במשקל שלך, כולל תנודות הורמונליות, תרופות מרשם מסוימות, התייבשות וחוסר שינה. אם אתה חושב שאתה עושה הכל נכון אבל המשקל פשוט לא יירד, רופא, תזונאי או מאמן אישי יכול לעזור לך בפתרון בעיות.
היתרונות הבריאותיים של cardio רגיל
פעילות גופנית קרדיווסקולרית נהדרת לירידה במשקל, אך זה לא היתרון היחיד שתקבלו מביצוע 30 דקות של cardio חמישה ימים בשבוע. פעילות גופנית סדירה מספקת מספר יתרונות הקשורים לבריאות, כולל סיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה ומצבים כרוניים אחרים.
פעילות גופנית באופן קבוע מתפקדת גם כמאיץ מצב רוח טבעי, והיא יכולה לחזק את מערכת החיסון שלכם. ואם אתם סובלים ממצב כמו סוכרת, דלקת פרקים או לחץ דם גבוה, ביצוע אימוני אירוב סדירים יכול לעזור לכם בניהול התסמינים. זה גם משפר את איכות חייך, במיוחד כשאתה קרוב לשנים הבכירות שלך, כאשר סיבולת גופנית טובה יכולה להיות המפתח לשמירה על אורח חיים עצמאי.
אם אתה לוחץ זמן, אתה יכול להתאמן בעצימות נמרצת במשך 75 דקות בשבוע (15 דקות, חמישה ימים בשבוע) ולקבל את אותם היתרונות הבריאותיים שנצברו על ידי התעמקות בעצימות בינונית במשך 150 דקות בשבוע (30 דקות, חמישה ימים בשבוע). כדי להפיק תועלת רבה יותר, הכפל את מרשם האימון הזה ל -300 דקות של סיבולת לב ריאה בינונית או 150 דקות של סיבולת לב נמרצת.
אבל רגע, יש עוד
אף על פי שביצוע 150 הדקות של Cardio שבועי שלך או 30 דקות חמישה ימים בשבוע עומד בתנאי ההנחיות של משרד הבריאות והשירותים האמריקניים לפעילות גופנית, ההנחיות ממליצות גם לאמן כוח כל קבוצות השרירים העיקריות שלך פעמיים בשבוע. זה יעזור למאמצי הרזיה שלך משתי סיבות: ראשית, הרמת משקולות שורפת קלוריות; על פי נתוני הוצאת הרווארד בהרווארד, אדם שגודלו 185 קילו שורף כ 266 קלוריות תוך חצי שעה של הרמת משקולות נמרצת. שנית, השריר פעיל פי ארבעה מטבוליות יותר משומן, כך שככל שתבנו יותר שרירים, תשרפו יותר קלוריות, אפילו במנוחה.
אימוני כוח מציעים גם מגוון יתרונות בריאותיים משלה, מהענקת כוח וכוח סיבולת ליצירת מטלות יומיומיות - כמו הרמת ילדיך או סחיבת מצרכים - לקל יותר להגדלת צפיפות העצם. אם יש לך מצב כרוני כמו כאבי גב, דיכאון, דלקת פרקים או סוכרת, אימוני כוח יכולים לעזור לך לנהל את אותם מצבים; ואף הוכח כי הוא משפר את הקוגניציה במספר מחקרים קטנים.
לדוגמה, במחקר שפורסם בגיליון מרץ 2017 של כתב העת Journal of the American Geriatric Society , 100 נשיות קשישות עם לקות קוגניטיבית קלה הראו שיפורים משמעותיים בתפקוד הקוגניטיבי לאחר תוכנית של שישה חודשים של אימוני כוח מתקדמים בעוצמה גבוהה פעמיים יום. ובמטה אנליזה שפורסם בגיליון ביוני 2019 של רפואת ספורט, החוקרים מצאו כי מפגש אחד של אימוני כוח הציע שיפור מיידי בתפקוד הקוגניטיבי עבור מבוגרים בריאים.
הכשרה טובה לאימוני כוח לא חייבת להיות בילוי כל היום בחדר הכושר. אתה יכול לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך תוך זמן קצר עם תרגילים מורכבים כמו מכבשי רגליים, מכבשי ספסל, כיפות סגר וקרשים לליבה שלך.
