זרעי צ'יה פופולריים במעגלי מזון בריאות כבר שנים, מסיבה טובה - הם יחסית נוחים, מזינים מאוד ובעוד שהם עתירי קלוריות בינונית, אחד היתרונות העיקריים בזרעי הצ'יה הוא שתכולת הסיבים שלהם הופכת אותם לבורכת בנוסף לדיאטות הרזיה.
טיפ
אחד היתרונות העיקריים של זרעי צ'יה הוא שתוכלו לערבב אותם עם מזונות אחרים כמעט בכל ארוחה כדי להגביר את תכולת הסיבים ואולי לעזור לירידה במשקל.
הרזיה 101
אף אוכל בודד, אפילו לא צפוף מזין כמו צ'יה, לא יכול לגרום או לשבור את הירידה במשקל שלך בכוחות עצמו. כדי לרדת במשקל בדרך הבריאה, תצטרך לעקוב אחר תזונה מאוזנת המספקת פחות קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום - ככה, גופך נכנס למאגרי השומן שלך כמקור אנרגיה.
מספר הקלוריות שתזדקק לו מדי יום תלוי בכמה גורמים, כולל הגובה, המשקל, הרכב הגוף, רמת הפעילות, הגיל והמגדר שלך, וזה יכול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי להבין כמה קלוריות שורפים בכל יום. אולם קיצוץ צריכת הקלוריות שלך ב 500 קלוריות ביום יעזור לך לאבד בממוצע לירה אחת בשבוע, שזה שיעור בטוח לירידה במשקל.
מנה של 1 כף זרעי צ'יה מספקת 60 קלוריות. תלוי בצרכי הקלוריות שלך, זה עשוי להיות נתח משמעותי מצריכת הקלוריות היומית שלך אם אתה משתמש ביותר מכף או שתיים, אך תקבל גם ערך תזונתי רב להשקעת הקלוריות שלך, כך שצ'יה היא תוספת כדאית הדיאטה שלך לירידה במשקל.
יתרונות זרעי צ'יה
זרעי צ'יה מגיעים ארוזים בסיבים תזונתיים - 4 גרם לכף. הוספתם למספר ארוחות או חטיפים יכולה לתרום למטרות צריכת הסיבים היומית שלכם. ההנחיות התזונתיות של Health.gov לאמריקאים ממליצות על 14 גרם סיבים לאלף קלוריות שאוכלים. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מועילה לירידה במשקל, כמו גם לניהול כולסטרול וסוכר בדם.
מחקרים שנערכו על זרעי צ'יה שפורסמו בכתב העת למדעי מזון וטכנולוגיה באפריל 2016 מציינים כי זרעי צ'יה מועילים לסוכרת, כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה, בין יתרונות אחרים. תזונה של זרעי צ'יה עשויה לעזור בירידה במשקל, אך ישנן עדויות סותרות.
מחקר שפורסם ב- Nutrición Hospitalaria בדצמבר 2014 בדק את ההשפעה של אכילת זרעי צ'יה טחונים בכל יום במשך 12 שבועות. החוקרים מצאו כי נבדקי המחקר בתזונה של זרעי צ'יה חוו ירידה מעט יותר במשקל וגם חלו ירידה קטנה בגודל המותניים שלהם, מה שמרמז כי צ'יה סייעה בשריפת שומן בבטן.
עם זאת, מחקרים אחרים מראים כי היתרונות בזרעי צ'יה אינם כוללים ירידה במשקל. לכן בעוד שלצ'יה יש חומרים מזינים המקדמים ירידה במשקל, אסור לסמוך על דיאטת זרעי צ'יה ככדור קסם לשפוך שומן.
תיהנו מזרעי צ'יה לארוחת הבוקר
זרעי צ'יה יכולים למצוא את דרכם בקלות לכל ארוחה ביום שלך, אך הם נהדרים במיוחד לארוחת הבוקר. בעת השימוש בהם, דבר שחשוב לזכור הוא לערבב זרעי צ'יה במים, או נוזל אחר לפני שאוכלים (או שותים).
כשמערבלים זרעי צ'יה במים הם סופגים נוזלים ומתנפחים בגודל. אם לא תערבב זרעי צ'יה במים תחילה, הם יספגו את המים בדרכי העיכול שלך ואתה מסתכן בסתימה.
התחלת היום שלך בארוחת בוקר המכילה צ'יה יכולה לעזור לך להזיל קילוגרמים. לא רק שאכילת ארוחת הבוקר קשורה לשליטה טובה יותר במשקל, אלא שתתחיל את היום במזון עשיר בסיבים כמו צ'יה יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר ולהימנע מנשנושים לאורך כל הבוקר. מערבבים זרעי צ'יה עם מים או חלב והוסיפו אותם לשיבולת שועל שלכם כדי להגביר את הסיבים תזונתיים.
אתה יכול גם להוסיף כפית גדושה של זרעי צ'יה שלמים או טחונים לשייק האהוב עליך. לא רק שהצ'יה הופכת את השייקים שלך למלאים יותר, אלא שהיא סופגת מים כדי להפוך את המשקה שלך לעבה יותר וטעים יותר, כך שתרגיש מרוצה יותר.
מפזרים צ'יה טחונה לביצים שלך כשאתה מכין ביצים מקושקשות או חביתה, או מכינים "לביבות צ'יה" משלושה מרכיבים בעזרת חלבון ביצה, מחית בננה וזרעי צ'יה שלמים או טחונים.
: כמה יש לאכול זרעי צ'יה?
זרעי צ'יה לירידה במשקל
ישנן דרכים רבות אחרות לשלב זרעי צ'יה לירידה במשקל. הכינו "פודינג" צ'יה בריא וממלא על ידי ערבוב זרעי צ'יה שלמים בחלב שקדים לא ממותק, עד שהתערובת מסמיכה ומייצרת ג'ל בערך (כרבע שעה). הוסף מגוון על ידי ערבוב טעמים כמו מחית בננה וקינמון או תותים קצוצים וקקאו לחטיף טעים דקדנטי אך בריא, שהוא הרבה פחות קלוריות מאשר פודינג רגיל.
אתה יכול גם לערבב זרעי צ'יה עם גרגרי יער מוחתים כדי להכין "ריבה" של פירות יער ללא סוכר, שתוכל להשתמש בהם ככיסוי לפיצוחים או טוסט מלא, או לערבב כפית זרעי צ'יה שלמים למי לימון נוצצים וקרים כקרח "שפריצר" בריא.
לבסוף, אתה יכול להשתמש בזרעי צ'יה לירידה במשקל, כמו גם לחות, אם אתה מערבב כפית עם מים וקצת מיץ פירות מרותק כדי ליצור צ'יה פרסקה.
