האם המשקל שלך נע בין יום למשנהו? אולי יש לך בגדים מתאימים ל"ימים הרזים "שלך ובגדים רופפים ל"ימים השמנים שלך". אתה לא לבד. האדם הממוצע יכול בקלות לעלות עד 4 פאונד בכל יום נתון בגלל משקל המים. מאכלים מסוימים, במיוחד אוכלים עשירים בנתרן ופחמימות, רק מחמירים את המצב.
טיפ
מזונות עתירי נתרן ופחמימות הם לרוב האשמים שמאחורי שמירת נוזלים. אם אתה רוצה לשטח את הבטן ולרדת במשקל מים, גזור מוצרים מעובדים והגביל את צריכת הפחמימות היומית שלך.
מה גורם לאצירת נוזלים?
דמיין שאתה מתעורר עם פנים נפוחות, עפעפיים נפוחים ותחושת כבדות כללית. אתם אוכלים תזונה מאוזנת ומתאמנים באופן קבוע ובכל זאת, משקלכם עולה ויורד. ניתן לראות בבירור כי הרגליים נפוחות והבטן שלך נראית גדולה מתמיד. עם זאת, זו לא אשמתך - משקל המים הוא האשם.
הידוע גם בשם עצירת נוזלים , לבעיה זו יכולות להיות מגוון סיבות. רק כמה יש להזכיר תנודות הורמונליות, ישיבה ממושכת, כוויות שמש ותרופות מסוימות. תזונה עשירה בנתרן ו / או פחמימות עלולה לגרום לנפיחות ואחזקת מים מדי. על פי הפעולה העולמית בנושא מלח ובריאות, אכילת יותר מדי מלח גורמת לגוף להחזיק בערך 1.5 ליטר נוזלים חוץ תאיים.
החזקת מים יכולה לנבוע גם מתנודות הורמונליות, כמו אלה המתרחשות לפני התקופה שלך. כפי שמרפאת Mayo Clinic, רוב הנשים חוות נפיחות ועולות במשקל מים יום-יומיים (או אפילו חמישה ימים!) לפני תחילת התקופה שלהן. לעיתים, שמירת נוזלים מצביעה על מצבים חמורים יותר, כמו מחלות כבד או כליות, תת פעילות של בלוטת התריס, זאבת, דלקת פרקים או אי ספיקת לב. תגובות אלרגיות ותרופות מסוימות, כמו קורטיקוסטרואידים ומכשירי מניעה, עשויות לתרום גם לבעיה זו.
מזונות הגורמים לשמירת מים
מבשר מעושן וצ'יפס תפוחי אדמה לפסטה, מאות מזונות עלולים לגרום לנפיחות ואגירת מים. באופן כללי, למוצרים עשירים בפחמימות ובנתרן יש את ההשפעה הגדולה ביותר. אם אתם אוכלים סלמון מעושן או פסטה לארוחת ערב, צפו לשקול יותר למחרת.
אוכל מלוח למשל מגביר את הצמא וגורם לך לשתות יותר מים. במקביל, נפח השתן נותר ללא שינוי, כך עולה ממחקר משנת 2017 שפורסם ב- Annals of Nutrition & Metabolism. לכן, גופך שומר על הנוזלים הנוספים הנצרכים, מה שמוביל לעלייה במשקל. תזונה עתירת נתרן תורמת גם ליתר לחץ דם ומפעילה לחץ על הכליות.
מזון עשיר בפחמימות עשוי לגרום לעלייה במשקל של מים. לאחר הבליעה, הפחמימות מומרות לגלוקוז ומשתמשות בהן לאנרגיה, והעודפים נשמרים בשרירים ובכבד. על פי מסמך מחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית, גוף האדם שומר לפחות שלושה גרם מים לכל גרם גליקוגן המאוחסן בשריר. לכן זה לא נדיר שיש עיניים נפוחות ורגליים נפוחות לאחר אכילת פיצה, עוגיות, עוגות, לזניה או צ'יפס.
חתוך על המלח
עלייה במשקל מים יכולה להיות מתסכלת לפחות, במיוחד אם אתם בדיאטה. אחת הדרכים למנוע זאת היא לקצץ במלח. איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך 1, 500 מיליגרם ל -2, 300 מיליגרם נתרן ליום. המזונות הבאים עשירים בנתרן, ולכן הם עלולים לגרום לנפיחות ואגירת מים:
- בשר ודגים נרפאים, מעושנים או משומרים
- בשרי מעדנייה
- מרקים משומרים
- ירקות משומרים
- פיצה
- חטיפים מלוחים
- רטבים מסחריים ותלבושות סלט
- ירקות חמוצים
- כרוב כבוש
- אטריות מתערבבות
- ממרחי גבינה ומרבית סוגי הגבינות
- חלב
- תערובות ארוזות מראש לפסטה, אורז ומנות אחרות
- מאפים
- ארוחות ערב קפואות
- מרינדות
- פודינג מיידי
יותר מ- 75 אחוז מצריכת המלח היומית מגיעה ממזון מעובד. לפירות טריים, ירקות, אגוזים ומזונות טבעיים אחרים מלאים, אין תוספת של מלח. הם אכן מכילים נתרן - אך הרבה פחות ממקביליהם המעובדים.
סלמון מעושן, למשל, מספק 1, 700 מיליגרם נתרן למנה. באותה כמות של סלמון גולמי יש רק 50 מיליגרם נתרן למנה. יש 781 מיליגרם נתרן באונקיה אחת של בשר בקר נרפא ו 618 מיליגרם באונקיה אחת של בייקון מטוגן.
צמצם את צריכת הפחמימות שלך
סביר להניח כי סופגנייה או מנה קטנה של צ'יפס לא תגרום לנפיחות ואגירת מים. לעומת זאת קערת פסטה גדולה תשאיר אתכם מרגישים כבדים ותדחפו את הסולם למעלה. אם אתה נוטה להחזיק מים, הגבל את המזונות הבאים בפחמימות עשירות בתזונה שלך:
-
אורז לבן (מבושל) - 28.2 גרם פחמימות למנה
-
תפוחי אדמה לבנים (גולמיים) - 37 גרם פחמימות למנה (תפוח אדמה בינוני אחד)
-
פסטה (מבושלת) - 42 גרם פחמימות למנה (כוס אחת)
-
בייגלה - 55 גרם פחמימות למנה
-
פאי - 43 גרם פחמימות למנה
-
לחם לבן - 36 גרם פחמימות למנה (שתי פרוסות)
-
צ'יפס - 48 גרם פחמימות למנה
-
עוגיות - 20+ גרם פחמימות למנה (עוגיה אחת)
-
גלידה - 31+ גרם פחמימות למנה
רשימה זו עשויה לכלול גם דגנים מלאים ודגני בוקר, פיצה, עטיפות כריך, שתייה קלה, שוקולד חלב, פירות יבשים, מאפינס, בננות, סוכריות, שייק, תמרים ועוד. לא כל המזונות האלה אינם בריאים. בננות, למשל, אורזות מינון גבוה של אשלגן, מנגן, מגנזיום, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים אחרים. עם זאת, הם עלולים לגרום לעלייה במשקל של מים כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות.
בואו נגיד שאתה רוצה להיראות ולהרגיש הכי טוב שלך ביום החתונה שלך. במקרה זה, הגיוני לכרות את הפחמימות במשך כשבוע לפני האירוע. זה יאפשר לגופכם לשטוף עודפי מים. ספורטאים ומפתחי גוף מתמרנים את הפחמימות ואת צריכת המים שלהם כדי להיקרע לפני תחרויות או צילומי תמונות.
תרופות לשמירת מים
קיצצת בפחמימות ובנתרן, אבל אתה עדיין נאבק במשקל המים. אל תוותרו עדיין. ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשטח את הבטן ולגרש את החזקת נוזלים.
קודם כל, נסו להשיג יותר אשלגן בתזונה. מינרל זה מסייע לכליות שלך לשטוף עודף נתרן, שבתורו עשוי לעזור במניעת נפיחות ולחץ דם גבוה. ירקות עליים ירוקים, פטריות, מיץ אשכוליות, חמאת בוטנים ואבוקדו עשירים באשלגן ודלים בפחמימות, אז כללו אותם בתפריט היומי שלכם.
תה שן הארי, תה סוס, תה סרפד, שומר, שום, פטרוזיליה ושאר אמצעי שימור מים יכולים לעזור. שומר, למשל, מציג תכונות משתן ואנטי דלקתיות, מה שמגביר את ייצור השתן. שום משמש כמשתן טבעי במשך אלפי שנים.
היזהר, עם זאת, כי עשבי תיבול ותבלינים עשויים לגרום לתופעות לוואי פוטנציאליות ולתקשר עם תרופות מסוימות. אם אתה נמצא תחת טיפול רפואי, התייעץ עם רופא לפני שתשתמש בחומרים משתנים טבעיים.
