המניעים העיקריים של הזרוע הם הכפולים והמרחבים. חיזוק שרירי האמה מסייע בפעילות של חיי יום יום כמו הרמת שקיות וחפצים אחרים. שיפור חוזק הזרוע עשוי גם לעזור להפחית את הסיכוי להתפתחות תסמונת התעלה הקרפלית. נשים המעוניינות לשפר את כוח האמה יכולות להוסיף כמה תרגילים בתכנית אימוני הכוח שלהן. בצעו את כל התרגילים פעם בשבוע במשך 12 עד 15 חזרות, השתמשו במשקל קל ועברו באטיות ובכוונה דרך כל תרגיל.
תלתלי שורש כף היד
תלתלי שורש כף היד מבוצעים בקלות בעזרת משקולת משקולות בגודל 3 עד 5 קילו. תרגיל זה מחזק את כופפי כף היד בזרוע האמה. לביצוע התרגיל, ישב על ספסל או כיסא והחזק משקולת בזרועך הימנית כשזרועך הימנית מונחת על ירכך הימנית, כף היד כלפי מעלה. אפשר למשקולת להתגלגל מכף היד לכיוון האצבעות. הרם את המשקולת לאחור על ידי אחיזת המשקולת והפנה את האצבעות למעלה כמה שיותר גבוה. הנמי את המשקולת וחזרו על הפעולה.
תלתל שורש כף יד הפוך
תלתל שורש כף היד האחורי מחזק את המרחבים בזרוע האמה. לביצוע התרגיל, החזק משקולת של 3- עד 5 פאונד ביד הזרוע העובדת. שבו על כסא או ספסל ותפסו את המשקולת עם אחיזת יד ביד, עם הפנים כלפי מטה לכיוון הרצפה. הנח את הזרוע על הירך ושמור על פרק כף היד מתחת לברך. מכווצים את מחיצי הזרוע והרימו את המשקולת כלפי מעלה על ידי הפניית האצבעות כלפי מעלה אל התקרה. החזירו את האצבעות לכיוון האדמה וחזרו על הפעולה.
תלתלי פטיש
תלתלי פטיש מחזקים את הגמישים והארכת הידיים כמו גם את שרירי הזרוע. לביצוע התרגיל, החזק משקולת בכל יד עם כפות הידיים כלפי פנים והזרועות תלויות בצד. סלסלו את הזרועות על ידי כיפוף המרפקים והביאו את הזרועות לכיוון הכתפיים. החזק את המיקום העליון במשך שתי שניות ואז הוריד את הזרועות חזרה למצב ההתחלה. ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה או בעמידה.
