כשאתה מתבגר, חילוף החומרים שלך מאט ומסת השריר שלך פוחתת, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל בטווח הרחוק. תוכנית ארוחה מדגמית עבור אישה בת 50 צריכה להיות עשירה בחלבון, עם כמויות מתונות של פחמימות ושומנים. אימון קבוע, במיוחד אימוני כוח, הוא בעל חשיבות עליונה.
עלייה במשקל והזדקנות
אתה אוכל את המאכלים הנכונים, מכה בחדר הכושר באופן קבוע ואורח חיים פעיל. עם זאת אתה ממשיך לעלות במשקל. המותניים שלך הולכות וגדלות, הזרועות שלך נראות רפויות ונראה שאתה מאבד טונוס שרירים. תרצו או לא, השינויים הללו תקינים עם ההזדקנות.
תהליך ההזדקנות גורם לאובדן שרירים, לעלייה במסת השומן ולשינויים בהפצת השומן עד גיל 70. רוב האנשים נוטים לצבור שומן באזור הבטן ככל שחולף הזמן. אם נותרים ללא דיכאון בעיות אלה עלולות להוביל להשמנה, לחץ דם גבוה, מחלות לב ומוות בטרם עת.
למרות שאינך יכול להפסיק להזדקן, אתה יכול להפחית את השפעתו וליהנות מבריאות טובה. אם אתם סובלים מהשמנת יתר או סובלים מעודף משקל, אפילו הירידה הקלה ביותר במשקל יכולה לעזור. במחקר קליני בפברואר 2014 שפורסם על ידי כתב העת השמנת יתר , אנשים מבוגרים עם עודף משקל והשמנת יתר, אשר איבדו משקל, חוו שיפורים משמעותיים בבריאות הלב וכלי הדם ובטווח התנועה תוך 18 חודשים. במקביל, הם צברו מסה רזה.
ירידה במשקל יכולה גם להעלות את תוחלת החיים שלך ולהגן מפני מחלות לב, הגורם המוביל למוות בקרב מבוגרים מגיל 60 ומעלה. ניסוי קליני שהופיע בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society ביוני 2013 מצא כי ירידה במשקל הנגרמת על ידי תזונה עשויה להפחית את הדלקת, שהיא הגורם התורם העיקרי לבעיות לב וכלי דם.
כפי שמציין אגודת המנופאוזה בצפון אמריקה, נשים נוטות לעלות במשקל סביב הניתוח בגלל השינויים ההורמונליים הקשורים בגיל המעבר. למעשה, כשני שליש מהנשים בין הגילאים 40 עד 59 נושאות קילוגרמים נוספים. כשתגיעו לחיים אמצע החיים, תוכלו לצפות להרוויח בערך 1.5 פאונד בשנה.
למרבה המזל, ישנן דרכים למנוע ולהפחית עלייה במשקל בשנות ה -50 לחייך. תזונה ופעילות גופנית קבועה יכולים לעשות את כל ההבדל. המפתח הוא להיות עקביים ולבצע שינויים באורח החיים המתמשך. אחרי הכל, אתה רוצה להיראות ולהרגיש הכי טוב שלך, ללא קשר לגיל.
שנה את הרגלי האכילה שלך
השמנת יתר והפרעות כרוניות אחרות קשורות רבות לאורח החיים שלך. תזונה לקויה, חוסר פעילות גופנית, חסך שינה, לחץ, דיכאון וחרדה - כל אלה תורמים להופעתן של מחלות כרוניות, כך עולה מסקירה שהוצגה במהדורת אפריל 2014 של BioMed Research International .
לדוגמא, דיאטות עשירות בסוכר, מלח, שומני טראנס ואלכוהול עלולות להוביל לדלקת, לעורר תגובת שרשרת בגופכם. לעיתים עמידות לאינסולין, מחלות לב, דמנציה וסוכרת סוג 2 יש בסיס דלקתי.
הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לגזור מזון מעובד מהתזונה. אל תישאר אובססיבית בקלוריות ברגע זה. רק דאג למלא אוכלים מלאים כמו ירקות עלים כהים, עגבניות, קישואים, פירות טריים, דגים, בשר רזה, אגוזים וזרעים. ליהנות מהם נא, בגריל, מאודה, מבושל או צלוי, ולא מטוגנים.
החלף שמנים מזוקקים לשמן זית כתית, שמן קוקוס, שמן אבוקדו ושומנים בריאים אחרים. שמן זית, למשל, הוא עיקרי התזונה הים תיכונית.
שמן זית עשיר בנוגדי חמצון ואומגה 3, נלחם בדלקת, משפר את השומנים בדם ומפחית את חמצון הכולסטרול, כפי שפורסם בביקורת בפברואר 2019 שפורסמה בכתב העת Frontiers in Nutrition . יתר על כן, שמן זית עשוי לסייע בהפחתת מדד מסת הגוף, משקל הגוף הכולל והיקף המותניים כאשר הוא נצרך כחלק מתזונה מאוזנת.
דבר נוסף שתוכלו לעשות בכדי לרדת במשקל הוא להחליף את החטיפים העומדים לרשותכם בפירות טריים, שקדים, אגוזי מלך, מקלות צמחוניים או חלב דל שומן. פירות, למשל, מגנים מפני השמנת יתר וסיבוכיהם תוך הקלה על משקל בריא. הם עשירים בסיבים תזונתיים, הם מגבירים את השובע ואת הרסן לרסן, מה שמוביל להפחתת צריכת הקלוריות. בנוסף, חומרים מזינים מסוימים בפירות מעוררים את פירוק השומן ומונעים הצטברות שומן.
קבע את צרכי הקלוריות שלך
שינוי הרגלי האכילה יכול לעזור לכם להחליק, אך עליכם לפקוח עין גם על צריכת הקלוריות שלכם. אם תאכל יותר מדי מכל דבר, בסופו של דבר תעלה במשקל.
לדוגמא, כף שמן זית (13.5 גרם) מתהדרת ב 119 קלוריות. על פי מחקר קבוצות שפורסם ב- BMC Medicine במאי 2014, הסיכון למחלות לב עשוי לרדת ב -10 אחוזים וסיכון התמותה ב -7 אחוזים עבור כל 10 גרם נוסף של שמן זית הנצרך מדי יום. למרות יתרונותיו הבריאותיים, לעומת זאת, אוכל פונקציונלי זה יכול להוסיף קלוריות מיותרות לתזונה שלך כאשר הוא נצרך בעודף.
יש בערך 3, 500 קלוריות בקילוגרם אחד של שומן בגוף. לכן, אם תרצו להוריד חמישה פאונד, עליכם לשרוף 17, 500 קלוריות באמצעות פעילות גופנית או לחתוך אותם מהתזונה. לחלופין, תוכלו לשלב דיאטה ופעילות גופנית לקבלת תוצאות מהירות יותר.
סביר להניח שתוכנית ארוחה לדוגמא של חותך עוגיות עבור אישה בת 50 תעבוד. אין גישה בגודל אחד להתאמה לירידה במשקל. תזונה אידיאלית צריכה להתאים לצרכים הקלוריים היומיומיים שלך ולהרגלי החיים שלך.
עשה תרגיל להרגל
תזונה היא רק חלק אחד מהפאזל. זכור כי הזדקנות גורמת לירידה במסה הרזה. בהשוואה לשומן בגוף, רקמת שריר משתמשת יותר אנרגיה בכדי לקיים את עצמה. לכן אובדן שרירים יאט את חילוף החומרים שלך ויקשה על ירידה במשקל וההתרחקות שלו.
פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לבנות ולשמר שרירים תוך שיפור בריאותכם. מחקר בנובמבר 2014 שהופיע בכתב העת Journal of Physical Activity & Health מצא ששתי הקבוצות האימוניות הגבוהות והנמוכות שמרו על ירידה במשקל במשך שלוש שנים. יתר על כן, פעילות גופנית מונעת אובדן שרירים הקשור לגיל, מגבירה את תפקוד השרירים ועלולה להפחית את הסיכון למחלות לב אצל נשים לאחר גיל המעבר, כפי שצוין בסקירה שפורסמה ב- Maturitas בנובמבר 2016.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתמש בתערובת של אימוני כוח, אימוני אינטרוולים ואימוני לב וכלי דם. פעילויות אירוביות, כמו ריצה, טיול ורכיבה על אופניים, שורפות קלוריות מסיביות ומגבירות את כוח השריר.
אם יש לך זמן קצר, חלק את האימונים למיני הפעלות. לדוגמה, תרגל יוגה או פילאטיס דבר ראשון בבוקר, צא לטיול מהיר בהפסקת הצהריים שלך וצא לרוץ בהמשך היום.
