ויטמין B12 הוא ויטמין חיוני הנחוץ לתפקודים רבים בגוף כולל היווצרות תאי דם אדומים, סינתזת DNA ותפקוד מערכת העצבים. זה נמצא באופן טבעי במזונות רבים ושונים ומתווסף גם לאחרים. הצורך שלך בחומרים תזונתיים חיוניים עשוי להתגבר ככל שתתבגר. ספק שירותי הבריאות שלך עשוי להמליץ על מגוון אפשרויות מזון מזינות כדי להשיג חומרים מזינים ולמנוע חסרים.
מחסור ב
ילדים ומבוגרים צורכים בדרך כלל את הכמויות המומלצות של ויטמין B12 דרך הדיאטות שלהם. עם זאת, מבוגרים יותר רגישים יותר למחסור מכיוון שהם מתקשים לספוג ויטמין B12 ממזונות, מציינים המכון הלאומי לבריאות. ספיגה זו מתרחשת אצל מבוגרים יותר בגלל מספר מצבים כמו דלקת קיבה אטרופית או אנמיה pernicious. אנשים הסובלים ממחסור בוויטמין B12 עלולים לסבול מתופעות כמו עצירות, ירידה במשקל, עייפות, ירידה בתיאבון, דיכאון, זיכרון לקוי ועצירות.
המלצות
מבוגרים מבוגרים דורשים 2.4 מיקרוגרם או מק"ג ויטמין B12 מדי יום, מציין מכון לינוס פאולינג. אם יש לך מצב, בדוק עם ספק שירותי הבריאות שלך את הדרישה המדויקת שלך לוויטמין B12. אוניברסיטת טאפטס ממליצה למבוגרים יותר להתמקד במוצרי מזון מועשרים בוויטמין B12 בכדי להבטיח צריכה וספיגה נאותים. מבוגרים מבוגרים עשויים גם להיות מומלצים להשיג תוספת של 100 עד 400 מק"ג של ויטמין B12 מתוספי תזונה, מציין ה- LPI.
מקורות ויטמין B12
ויטמין B12 מופיע באופן טבעי במזונות רבים על בסיס בעלי חיים כמו ביצים, בשר, עופות ודגים. סוגים שונים של רכיכות כמו צדפות, מולים וסרטנים מספקים גם ויטמין B12. שלושה עוז. סלמון מבושל מספק 4.9 מק"ג ויטמין B12. חלב ומוצרי חלב כמו יוגורט וגבינה הם גם מקורות לוויטמין B12. בנוסף למתן ויטמין B12, מקורות מזון אלה מספקים גם מקורות טובים לחלבון. אנשים שאינם צורכים בשר עשויים עדיין להשיג ויטמין B12 דרך מגוון מוצרי מזון מבוצרים. כמה דוגמאות כוללות דגנים מוכנים לאכילה, חלב שאינו חלב ותחליפי בשר. מנה אחת של דגני בוקר מבוצרת עשויה לספק 6.0 מק"ג ויטמין B12. תוספי תזונה ונוסחאות ויטמינים מספקים גם ויטמין B12 בצורה טבלית, אבקה או נוזלית.
שיקולים
שאל את הרופא שלך לפני שתשתמש בתוספי תזונה כלשהם. אוניברסיטת טאפטס ממליצה למבוגרים יותר לצרוך תזונה מאוזנת המספקת מגוון חומרים מזינים. מכוונים לבשרים רזים, עופות, דגים ומוצרי חלב דלי שומן. בחר 3 מנות או יותר של פירות טריים וירקות עלים ירוקים כהים. צרכו 6 מנות נוספות של דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים כמו אורז חום ולחם מלא. שתו 8 גרם. מים לפחות שמונה פעמים ביום כדי למנוע התייבשות.
