איך זה קורה
להקת ה- IT אינה שריר ולא גיד, אלא מדובר ברצועת רקמת חיבור העוברת משריר הטנסור fascia lata של הירך, במורד הירך הרוחבית אל החלק החיצוני של הברך. להקת ה- IT נשענת מאחורי הברך הגדול יותר של עצם הירך כאשר הירך שלך ישרה; זה נע על פני הטרנטר כשאת מכופפת את המותן. תנועה זו של להקת ה- IT ההדוקה בכל פעם שאתה מתכופף ומורחב את ירכייך יכולה להוביל לקפיצות ירך או לתסמונת ירך. ספורטאים - כולל רקדנים, רוכבי אופניים ורצים - שיש להם שרירים הדוקים סביב מפרקי הירך מועדים יותר למצב זה.
מתיחת להקת ה- IT
היעדר קולטני המתיחה של להקת ה- IT מקשה לדעת אם אתה באמת מותח את הלהקה או שרירים וגידים אחרים. יתר על כן, מכיוון שרצועת ה- IT עוברת על יותר ממפרק אחד - הירך והברכיים - קשה להאריך אותו באופן מלא מבלי להשתמש בשרירים אחרים כדי לפצות. למרות זאת, עדיין מומלץ לבצע מתיחות של להקות IT להפחתת התכווצות, על פי אן שופילד, PT, MCSP בניהול אנאירובי.
מתיחת להקת IT
אתה יכול לנסות למתוח את רצועת ה- IT ממקומה בשכיבה, מחוץ למיטה או לשולחן. שבו על קצה המיטה ושכבו לאחור כך שרגליכם יעלו מהשולחן. משוך את הרגל הלא מושפעת לחזה שלך כדי לתמוך בגב התחתון שלך ולמנוע את קשתו. רגלך הנגועה צריכה להישאר מחוץ לשולחן כאשר הברך כפופה ל 90 מעלות. העבר את ירכך של הרגל המושפעת לאורך קו האמצע של גופך, תוך שמירה על רגל תחתונה יציבה, כדי למנוע פיתול. הירך שלך צריכה להישאר על השולחן כדי להימנע מפיצוי שרירים שמתרחש עם הרמתו למעלה. החזק את המתיחה הזו למשך 20 עד 30 שניות וחזור על שלוש פעמים.
מתיחת להקת IT עומדת
ניתן לבצע מתיחת רצועת IT עומדת בעמידה עם הרגל המושפעת לצד קיר לתמיכה במידת הצורך. חוצה את הרגל המושפעת מאחורי הרגל הלא מושפעת שלך והוצי את ירכך המושפעת החוצה לכיוון הקיר כשפלג גופך העליון נשען בכיוון ההפוך. החזק את המתיחה הזו למשך כ 20 עד 30 שניות וחזור על שלוש פעמים.
חוזק ויציבות
בנוסף לתכנית מתיחה, שיקום של קפיצות או נשירת תסמונת הירך צריך לכלול תוכנית חוזק ויציבות. יש להתייחס לחוסר איזון בשרירים בין שרירי המותניים, החלקיקים, הירכיים והברכיים, כמו גם שליטה ויציבות באגן. התייעץ עם פיזיותרפיסט שיכול לייעץ לך לגבי התרגילים המתאימים, שיכולים לכלול גישור, גישור על רגל אחת, סקוואט רגליים ומעליות רגליים.
