ירידה במשקל נובעת מהפחתת הקלוריות והגברת האימון, אך יש אנשים שאוהבים להקפיץ את הכוויה על ידי קיצוץ בפחמימות. תוכנית ארוחות דלת פחמימות של 1, 200 קלוריות עשויה לעזור לך בירידה במשקל, אך הקפד לא לקצץ יותר מדי בצריכת הקלוריות שלך.
מחקר ישן אך משמעותי המכונה POUNDS LOST (מניעת עודף משקל באמצעות אסטרטגיות תזונתיות חדשות) שפורסם בשנת 2009 בכתב העת New England Journal of Medicine, התייחסה לדיאטות דלות פחמימות ודלות שומן, שתיהן עם כמויות שונות של חלבון, זו מול זו ומצאו כי כל אחד מהם עבד באותה מידה באותה מידה בטווח הרחוק.
עם זאת, מחקר שפורסם לאחרונה בשנת 2018 ב- BMJ הגיע למסקנה כי תוכנית דיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל יכולה לטפל בהצלחה בהשמנת יתר.
תוכנית ארוחות דלת פחמימות 1, 200-קלוריות
תוכנית ארוחות דלת פחמימות של 1, 200 קלוריות לא תתאים לכולם. אחרי הכל, אין מספר קסום לקלוריות בכל הנוגע לירידה במשקל מכיוון שכל אדם זקוק לכמות אחרת כדי להישאר בריאים, מתודלקים ומלאי אנרגיה.
אתה יכול לקבוע את הצרכים הקלוריים האישיים שלך על ידי שימוש במשוואת Mifflin-St Jeor כדי לחשב את קצב חילוף החומרים במנוחה שלך, או את מספר הקלוריות שגופך זקוק להם, על פי המועצה האמריקאית לאימון. הנוסחה שונה לגברים ונשים:
- גברים: 9.99 x משקל (בקילוגרמים) + 6.25 גובה x (בסנטימטרים) - 4.92 x גיל (בשנים) + 5
- נשים: 9.99 x משקל (בקילוגרמים) + 6.25 x גובה (בסנטימטרים) - 4.92 x גיל (בשנים) - 161
כשמדובר בחיתוך קלוריות ופחמימות, פחות לא תמיד עדיף. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציינת כי קיצור קלוריות יתר מדי יכול להאט את חילוף החומרים שלכם, לגרום לכך שלא תענה על צרכי התזונה שלכם ותחריב את התפקוד הנפשי שלכם.
מזונות עתירי חלבון, דלי פחמימות
בירקות אולי אין הרבה חלבון, אך הם עדיין מהווים מצרך של תזונה דלה בפחמימות. אפשרויות לירקות שיש בהם פחות מ -5 גרם פחמימות - אך שפע של סיבים, ויטמינים ומינרלים - לחצי כוס מבושלת או כוס אחת גולמית, על פי מערכת הבריאות של אוניברסיטת נורת'שור, כוללות אספרגוס, ברוקולי, נבטי בריסל, כרוב, כרובית, מלפפון, חציל, ירקות עליים, דלעת ועגבניות.
פשוט כלול סלט לארוחה אחת בכל יום יגיע בהרבה לעמוד בדרישות שלך לוויטמינים ומינרלים מבלי להוסיף יותר מדי פחמימות או קלוריות לתוכנית היומית שלך.
אתה יכול לעמוד בדרישות החלבון שלך עם מוצרים על בסיס בעלי חיים, שלרוב דלים בפחמימות. על פי NorthShore, אופציות חלבון רזה כוללות עוף בשר לבן, הודו, דגים, רכיכות וביצים, ואילו אפשרויות שומן גבוה יותר כוללות בקר, גבינה וחמאת בוטנים. כדאי לכלול מעט שומן בתכנית הדיאטה דלת הפחמימות שלך לירידה במשקל, אז בחר אפשרויות בלתי רוויות כמו זיתים, אבוקדו, אגוזים, שמן זית וקנולה, וזרעים.
תפריט לדוגמא של 1, 200 קלוריות
יש הרבה אפשרויות דלות קלוריות ופחמימות עבור תוכנית הארוחות שלך; כל מה שאתה צריך לעשות זה לערבב ולהתאים.
לדוגמא, תוכלו ליהנות בבוקר מביצי אבוקדו הולנדייז בנדיקט (253 קלוריות, 8 גרם פחמימות, 18 גרם חלבון), ואז לאכול פסטות נודלס פיסטו זוקיני עם אבוקדו וביצים רכות, שיש בהן 474 קלוריות, 8 גרם של פחמימות ו -16 גרם חלבון, לארוחת הצהריים.
לארוחת ערב נסו את אנצ'ילדות עוף קטו שלנו המשתמשות ברצועות קישואים במקום טורטיות. ארבע אנצ'ילדות מכילות 398 קלוריות, 14 גרם פחמימות ו -23 גרם חלבון.
אם אתם מתמודדים עם רעיונות לתוכנית ארוחות דלת פחמימות של 1, 200 קלוריות, נסו את תוכנית התפריטים הזו לאורך היום המספקת 1, 242 קלוריות ו 42 גרם פחמימות:
- ארוחת בוקר: קערת ארוחת הבוקר של קייל (310 קלוריות, 6 גרם פחמימות)
- חטיף: קראנץ סלרי שלוש קוטג '(165 קלוריות, 9 גרם פחמימות)
- ארוחת צהריים: קשת נמוכה עם קשת פחמימות (211 קלוריות, 8 גרם פחמימות)
- חטיף: שני חטיפים קפרזיים (160 קלוריות, 4 גרם פחמימות)
- ארוחת ערב: שתי כוסות חסה עם סטייק חריף בפלנק (154 קלוריות, 3 גרם פחמימות), סלט ברוקולי (242 קלוריות, 12 גרם פחמימות)
