ביצוע תזונה של 10 יום או תוכנית ארוחה של 10 יום היא התחלה טובה אם אתה מחפש להשיל קילוגרמים עודפים במהירות. בין אם מדובר באירוע הקרוב ובין אם כחלק ממטרה בריאותית כוללת, ירידה מהירה במשקל עשויה לנבוע מתכנית ארוחה קפדנית, אך קצב איטי ויציב הוא בר-קיימא יותר לבריאות לטווח הארוך.
טיפ
תזונה קיצונית של 10 יום או עמידה בתכנית ארוחה כלשהי לירידה במשקל קיצוני עשויה לא להיות הפיתרון הטוב ביותר ליעדי בריאות או ירידה במשקל לטווח הארוך, ואילו איטי ויציב הוא דרך מועדפת ובריאה יותר להגיע לכושר.
תוכנית ארוחה ל -10 יום
בין אם אתם מחפשים להשיל קילוגרמים נוספים ובין אם אתם פשוט רוצים לשפר את בריאותכם, ביצוע תזונה של 10 ימים או תוכנית ארוחה של 10 יום היא דרך מהירה ופשוטה להתחיל את התהליך.
מרפאת קליבלנד ממליצה על ביצוע תזונה בריאה ללב הכוללת שפע של פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, חלבונים, סיבים כמו גם להגביל את כמות הסוכר, הפחמימות ולהקפיד על מידות המנה. בנוסף, דיאטות שמפחיתות או מחסלות פחמימות וסוכר פופולריות במיוחד בקרב ידוענים העומדים ללכת על השטיח האדום או לאלה שרוצים לרדת במשקל במהירות.
מרפאת מאיו מדגישה את החשיבות של מעקב ואכילה של תזונה בריאה, כזו הכוללת יחס שווה של שומנים וחלבונים בריאים, פחמימות, מזון מלא ופירות וירקות טריים. בסיס הפירמידה של משקל בריא של מאיו קליניק מתמקד בכמויות נדיבות של אוכלים בריאים ובלתי מעובדים המכילים כמות קטנה יותר של קלוריות בנפח גדול של מזון, תוך שימת דגש על פירות וירקות.
אכילה של אוכלים דלים ואנרגיים דלים יכולה לעזור לכם לרדת במשקל על ידי תחושת מלאות בפחות קלוריות. יש לזכור לבצע בחירות בריאות בשאר קבוצות המזון, כולל פחמימות מלאות, מקורות רזים לחלבון ושומנים בלתי רווים לב.
דיאטות גמילה לבריאות טובה יותר
משרד החקלאות האמריקני (USDA) מציע לבצע דיאטה המתמקדת בבחירת מזון בריא. אלה כוללים להכין מחצית מהצלחת שלך בכל ארוחה מלאה בירקות ופירות. כמו כן, הוספת פרי לארוחות כחלק ממנה בצד ו / או עיקרית יחד עם אפשרות לבחור בירקות ירוקים אדומים, כתומים וכהים, עלים כמו עגבניות, בטטות, ברוקולי, קייל, תרד ומנגולד, בין השאר.
על פי הוצאת בריאות הרווארד, צלחת בריאה פירושה להפיק את המרב מכל ארוחה. ודא שחצי מהצלחת שלך מלא בירקות או בפירות, תוך בחירה בדגנים מלאים כרבע מהצלחת וחלבון כרבע. דבקו במים, תה או קפה למשקאות נטולי קלוריות בארוחות. בנוסף, אכילת מזונות שלמים ולא מעובדים עמוסים בחלבון והפחתת כמות הסוכר המזוקק הנצרך יכולה לעזור לכם לגמוע מבלי לסחוט באופן דרסטי.
הפק את המקסימום ממוצרי תזונה
מזונות שלמים מורכבים משילוב של חומרים מזינים ומיקרו-תזונה. כפי שהוסבר על ידי ה- USDA, מקרונוטריינטים כוללים פחמימות, שומן וחלבון. תזונה המבוססת על גורמי מקרונוטנטים בשילוב האחוזים או היחס בין פחמימות, חלבונים ושומנים לסך כל הקלוריות. הנחיות ה- USDA מפרטות את הטווחים הללו כפחמימות כמו 45-65 אחוזים, חלבון כ -10 עד 35 אחוזים ושומן כ-20 עד 35 אחוזים.
המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מציעה את ההמלצות הבסיסיות הבאות לקביעת היחס או הטווח של חומרים מזינים המתאימים לכם בהתבסס על צרכים ומטרות אישיות. על פי ACE, 1 גרם פחמימה שווה ל -4 קלוריות, ומספק דלק במהלך אימון בעצימות גבוהה.
על אנשים פעילים לכוון 45-55 אחוזים מכלל הפחמימות ליום, בעוד שהמשתתפים באימונים בעצימות בינונית עד גבוהה צריכים להגיע עם 45 עד 55 אחוז מכל הפחמימות ביום. אם אתם מחפשים לרדת במשקל, בחרו במקורות פחמימות גליקמיות נמוכות ב -45 עד 50 אחוזים, במיוחד בהמשך היום.
ACE מסביר חלבון כמשמש לבניית, תיקון ותחזוקה של רקמות גוף עם 1 גרם חלבון השווה ל -4 קלוריות. אנשים פעילים צריכים לצרוך 10 עד 15 אחוז חלבון כולל; לאלו העוסקים באימונים בעוצמה בינונית עד גבוהה, צריכים להיות 20 עד 30 אחוז חלבון כולל, ולאלה המבקשים ירידה במשקל, 25 עד 30 אחוז מסך החלבון.
שומן הוא זה שמספק בידוד, מגן על איברים חיוניים ושומר על אנרגיה, כאשר גרם אחד שווה ל- 9 קלוריות. על אנשים פעילים ללכת על 25 עד 35 אחוז שומן כולל; אימונים בעוצמה בינונית עד גבוהה דורשים כ- 30 אחוז שומן כולל, ומי שמחפש ירידה במשקל צריך לכוון ל 20 עד 25 אחוז מקורות שומן של חומצות שומן בלתי רוויות וחיוניות.
