יוגה עם כל פציעה, במיוחד לבסיס שלך - כפות הרגליים - יכולה להיות מסובכת. עם זאת, אינך צריך לוותר על הפעלת המחצלת שלך לחלוטין. יתכן שתרגיש שאתה לבד בפציעה שלך, אבל האגודה האמריקאית לכף רגל וקרסול מדווחת כי 25, 000 אנשים נקעים את קרסולם מדי יום .
אתה זקוק לזמן כדי שהקרסול שלך יחלים. בשלבים הראשונים להתאוששות, בחר בעיקר בתנוחות יושבות ושכיבה בזמן שנפיחות הקרסול שלך יורדת והרצועות נרפאות. לאחר הפציעה החריפה, הקפידו לשמור על המשקל מהרגל הפגועה ופנו לרופא. הוא עשוי לתת לך סד ללבוש כדי לייצב את האזור אם הנקע חמור מספיק.
: דרגות נקעי קרסול
בשלבים מאוחרים יותר של התאוששות, אתה יכול לכלול תנועות בתרגול שלך המסייעות בשיקום הגמישות וטווח התנועה. בסופו של דבר תחזירו את מלוא כוחו של הקרסול ותחזרו למלוא התרגול שלכם. כמובן שכל יוגה שתעשו צריכה להיפטר על ידי הרופא שלכם ולזכור לא למהר את תהליך הריפוי - להיות להוט מדי לעשות מהלכים כמו לוחם III, רקדן וקפיצות דרך רק מחזיר את הריפוי שלכם.
שלב 1 להתאוששות
לאחר המתח לאחר המתח, האסטרטגיה העיקרית שלך היא RICE: מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. תוכלו להשאיר את המשקל מהקרסול, כך שתנוחות יוגה בכיסא או בשכיבה במיטה הן הבטוחות ביותר. היפוך עדין יעזור להקל על הנפיחות ולהגשים את החלק "הרם" במרשם הריפוי.
תנוחות הכסא
ממיקום ישיבה רגיל בכיסא, אתה עשוי לבצע:
זרועות נשר: עטפו את המרפק הימני מתחת לשמאלכם ואז חצו את האמות ופרקי כף היד. חזור עם היד השמאלית מתחת.
זרועות פנים: הרם את יד ימין היישר עד התקרה ואז כופף אותה מאחורי גבך כך שהמרפק יצב כלפי מעלה. הביא את היד השמאלית שלך מאחורי הגב שלך והשתמש ביד שמאל כדי לתפוס את יד ימין. חזור עם היד השמאלית למעלה.
טוויסט יושב: סובב את פלג גופך ימינה, יד שמאל באמצעות הירך או מושב הכסא כדי למשוך אותך עמוק יותר אל תוך הפיתול. חזור על שמאל.
קפל קדימה יושב: האריך את הרגליים קדימה וקפל מהירכיים.
תנוחות שוכבות
שכיבה במיטה מאפשרת לך לבצע:
טוויסט ספיני: משוך בעדינות את ברכייך לחזה ואפשר להם ליפול לצד אחד. מתחים את הידיים כדי ליצור צורה של T והפנו את הראש מהברכיים. החלף כיוונים.
מתיחת חזה: הושג רגל אחת ישר עד התקרה ושוב את הידיים מאחורי הירך. משוך בעדינות על הירך כדי לחוש מתיחה קלה. חזור עם הרגל השנייה.
עמדת כתפיים: שכבי על הגב ותמך בעמוד השדרה הנמוך שלך עם הידיים. הרם את המותניים מהרצפה, כך שתאזן על כתפייך.
רגליים במעלה הקיר: שכבו על הגב ותמכו ברגליים על הקיר כך שתיווצרו זווית של 90 מעלות בירכיים. אם המיטה שלכם לא נמצאת ליד קיר, לחלופין פשוט הרשו לרגליים להגיע עד התקרה, ללא תמיכה, לנשימות מרובות.
תנוחת הגופה: שכבו על הגב ותנו לזרועות ולרגליים להירגע. התמקדו בנשימה שלכם למשך 5 דקות ומעלה.
התאוששות שלב 2
נקעים קלים עשויים לעבור להתאוששות שלב 2 די מהר, לפעמים תוך 3 עד 5 ימים לאחר הפציעה. נקעים חמורים עשויים להימשך שבועיים כדי להגיע לשלב ריפוי פעיל יותר - אתה והרופא שלך תקבלו את ההחלטה יחד.
בשלב שני זה של ריפוי, כלול כמה תרגילי מתיחה במיוחד לקרסול כאשר אתה מבצע תנוחות יוגה עדינות. מכיוון שהקרסול שלך עדיין מרפא, הימנע מלשים עליו משקל מלא או סיכון להניח עליו משקל מלא על ידי כניסה לתנוחות איזון קשות שמשמעותן עשויה להתרסק - זה כולל עמדת יד ועורב.
כשאתה שוכב על הגב כדי לבצע מתיחת חזה, למשל, הצבע וכופף את מפרק הקרסול כשהרגל באוויר. סיבובי המפרק וההיפוך וההתרחשות מתאימים גם הם. כשמגיעים להתאוששות שלב 2 ורוב כאבי הנקע שוככים, אולי אפילו תחזיקו בתנוחת הכיסא לכמה נשימות כדי למתוח את הקרסול.
התאוששות שלב 3
אתה חוזר לתפקוד בשלב 3 של התאוששות מנקע. איזון והתנסות בהנחת משקל מלא על הקרסול הם מרכיבים חשובים בשלב זה. יוגה יכולה להיות בעלת ערך, אך אל תדחוף אותה - אינך רוצה להחזיר את עצמך.
ייתכן שתחזור לכל התנוחות מלבד הדינמיות ביותר ביוגה בשלב זה. קפיצות ושינויי תנוחה מהירים, כמו למשל באימון אשטנגה, יש לחדש רק לאחר השלמת הריפוי. היצמד לתרגול בקצב עדין, ואם אתה מרגיש כאב, דלג על תנוחה.
דרך טובה נוספת לשלב ריפוי יוגה וקרסול היא לבצע כמה תנוחות איזון נבחרות עם כף הרגל המושפעת על הכרית. האגודה האמריקאית לכף רגל וקרסול אמריקאית מציינת שזו דרך לשפר את היציבות במפרק.
נסה את תנוחת העץ, שם אתה עומד על הכרית עם כף הרגל המושפעת שלך והביא את הסוליה של כף הרגל השנייה אל פנים הרגל העומדת. תנוחת הרים בעלת רגליים תהיה גם מועילה. עמדו על הכרית עם הרגל המושפעת ואז הרימו את הרגל השנייה כלפי מעלה כך שהירך תהיה מקבילה לרצפה ומפרקי הברך והקרסול שלכם כפופים בזווית של 90 מעלות.
אל תשתמש ביוגה כתחליף לתרגילי פיזיותרפיה אחרים שנקבעו על ידי הרופא שלך.
: כמה זמן צריך לחכות להתאמן בקרסול נקע?
