חוסר איזון בשרירים יכול להשפיע לרעה על המראה שלך, לגרום ליציבה לקויה ואף להגדיל את הסיכון לפציעה. ד"ר ולדימיר ג'נדה, פיזיותרפיסט מאמצע המאה העשרים, גילה גם את התסמונות העליונות והתחתונות. האמונה הבסיסית של תסמונות אלה - או חוסר איזון בשרירים - היא שההידוק באזור אחד בגוף מוביל לחולשה באזור אחר.
התסמונת הצולבת העליונה היא חוסר איזון בשרירים בו הגב העליון חלש והחזה חזק מדי, מושך את הכתפיים והראש קדימה. התסמונת הצולבת התחתונה מתרחשת מכיוון ששרירי הגב התחתון הם הדוקים מדי ובטני הבטן חלשים מדי.
1. תסמונת צלב תחתון
כדי לתקן את חוסר האיזון בין שרירי הגב התחתון לבטן הריאות אתה מתמקד בתרגילים שמבודדים ומחזקים את שרירי הבטן. בצע כל תרגיל 10 פעמים, עבד עד שלוש סטים ברציפות.
מהלך 1: הפוך קראנץ '
תרגיל זה ממקד לנקות הבטן, לשרירים בצד תא המטען שלך, אשר מושכים בכיוון ההפוך לשרירי הגב התחתון שלך, ומבטלים חלק מההשפעה שלהם כשהם הדוקים.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך במשקל כבד, כמו קטל, על האדמה מעל ראשך. הושג את תקורה בשתי הזרועות והחזק את הקטל ליציבות. הרם את הרגליים באוויר כשהירכיים והברכיים כפופות ל 90 מעלות. לחץ על הגב התחתון כלפי מטה לאדמה בזמן שאתה מגלגל את המותניים מהאדמה ובחזרה לכיוון הראש שלך. זוז לאט ובשליטה.
מעבר 2: ישיבה עם רגל אחת
עבד את חזית הבטן שלך, הרקטוס אבודיניס, עם וריאציית ה- sit-up הזו.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך כשזרועותיך ישרות כלפי מעלה אל התקרה. יש לכופף רגל אחת כשכף הרגל נטועה על האדמה והרגל השנייה צריכה להיות ישרה ושטוחה על האדמה. התיישב לרגלך הכפופה תוך כדי שמירה על זרועותיך כלפי מעלה כלפי התקרה. חזור על הצד הנגדי.
2. חולשת גב עליון
שרירי הגב העליון שלך נוטים להתארך ומשוחררים וצריכים להיות ממוקדים ספציפית על ידי תנועות חתירה, שם אתה מושך משקל לעברך. המפתח בתנועות אלה הוא למשוך את השכמות אחורה וביחד, להוציא את החזה החוצה. תנועה קטנה זו גורמת לשרירי הגב העליון לעבוד הכי קשה.
מהלך 1: משיכת פנים
אתה יכול להשתמש במכונת כבלים או ברצועת התנגדות לתרגיל זה.
כיצד לעשות זאת: הגדר את מכונת הכבלים או רצועת ההתנגדות כמה סנטימטרים מעל הראש. תפוס את הידיות כאשר מפרקי הידיים שלך פונים לתקרה. משוך לאחור לכיוון האף ושמור על המרפקים כמה שיותר גבוה. אל תתנו לראש לנסוע קדימה, נסו להחזיק אותו ממש מעבר לכתפיים. צבט את השכמות יחד כשאתה מושך לאחור.
העבר 2: שורה TRX
השתמש בחזרות גבוהות - עד 20 - בתרגיל זה במשקל גוף.
כיצד לעשות זאת: אחוז בידיות ה- TRX ונשען לאחור ממקומו בעמידה. אתה אמור להיות מול TRX. התחל עם מפרקי האצבעות שלך אל התקרה. תרימי את עצמך והניחי את החזה שלך החוצה. כשאתה מורם, הפוך את מפרקי האצבעות לצדדים.
3. שרירים אחוריים לא אחידים
אנשים רבים מעדיפים צד אחד במהלך פעילויות יומיומיות אשר עלולות להוביל לשרירי גב אחידים. אם שריר הגב שלך גדול יותר בצד אחד, נסה לבצע את התרגילים האלה שמאפשרים לך לעבוד כל צד בנפרד.
מעבר 1: שורת משקולת
כל מה שאתה צריך זה משקולת וספסל כדי להתחיל לעבוד על חוסר האיזון השמאלי מול הימין בתרגיל זה.
כיצד לעשות זאת: הניח משקולת על הרצפה מול ספסל אימון. הרגליים צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים. הדביק את הישבן לאחור ונשען למעלה כדי להניח יד אחת על הספסל. תפוס את המשקולת בידך החופשית. משוך אותו לגופך, הרם את המרפק עד גבוה ככל האפשר ואז הורד אותו בחזרה למטה לאדמה.
מהלך 2: נפתח תקורה
איזנו את שרירי החזה שלכם - השרירים הגדולים בצד הגב המסייעים לכם לבצע משיכות סנטר ובסנטר - בתרגיל זה.
כיצד לעשות זאת: כרע על הברך עם ברך אחת ושתול את כף הרגל השנייה לפני גופך. הושיט את ידך ותפס את הידית של מכונת כבלים או רצועת התנגדות אשר קבועה מעל לראשך. משוך את הידית למטה לכתף שלך. בצע את כמות החזרות הרצויה ואז החלף צדדים.
