אתם בטח משייכים חלבון לבניית שרירים חזקים, אך למעשה, המונוטריינט הזה קיים בכל תא בגופכם. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. חלבון עשוי 20 חומצות אמינו שונות, אך גופך מסוגל לסנתז מחצית מהן בעצמו. את החצי השני עליכם לצרוך באמצעות מקורות תזונתיים. 10 חומצות אמינו אלה מכונות חומצות אמינו "חיוניות".
עשרת היסודות
ישנן 10 חומצות אמינו המזוהות כחיוניות, אף שאחת מהן, ארגינין, חיונית רק לצעירים, כך אומר מייקל דוידסון, מהמעבדה הלאומית לשדה מגנטי גבוה באוניברסיטת פלורידה. 10 החומצות האמיניות החיוניות הן ארגינין, היסטאדין, איזולאוצין, לוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, טרונין, טריפטופן וואלין.
פונקציות של חומצות אמינו חיוניות
בנוסף למתן עמוד השדרה המבני של חלבון, חומצות אמינו מתפקדות גם כמרכיב באנזימים, כימיקלים שגופך משתמש בהם כדי להאיץ את התהליכים הביולוגיים הדרושים לקיום חיים. תוכן חומצת האמינו של חלבון או אנזים מסוים קובע את תכונותיו ותפקידיו הייחודיים. היסטאין, למשל, חשוב ליצירת היסטמין, חלק חשוב מהתגובה החיסונית של גופך. תראונין נחוץ ליצירת פורפירין, היוצר את הפיגמנט בתאי הדם האדומים הקושר ברזל. ואלין היא חומצת אמינו המסייעת לקשירת חלבונים יחד.
מזונות המכילים חומצות אמינו
מזונות כמו בשר, דגים ועופות נחשבים לחלבונים שלמים, מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. מזונות אחרים על בסיס בעלי חיים, כמו מוצרי חלב וביצים, נחשבים גם לחלבונים שלמים. מזונות מבוססי צמח מכילים מגוון של חומצות אמינו, אך למעט פולי סויה וקינואה, אינם מכילים את כל 10 חומצות האמינו בבת אחת. מזונות כאלה נחשבים לחלבונים לא שלמים. מקורות צמחיים לחומצות אמינו כוללים תירס, שעועית, אורז, קטניות ואגוזים. צמחונים יכולים להשיג צריכה יומית מספקת של חומצות אמינו על ידי צריכת מגוון ממקורות החלבון הצמחיים הללו.
ליקויים בחומצה אמינו
לטבעונים חשוב לצרוך מגוון מזונות העשירים בחומצות אמינו על מנת להימנע ממחסור בחלבון, אך מחסור בחלבונים הוא בדרך כלל תוצאה של עוני מאשר מהצמחונות. אוניברסיטת קורנל מציינת כי תזונת חלבון-אנרגיה תת-תזונתית, או PEM, מתרחשת באזורים בעולם בהם אספקת המזון מגבילה את ההזדמנות להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות. PEM קשה, הידוע גם בשם קוואשיורקור יכול לגרום להתדרדרות בכבד, אנמיה ודלקת עור.
