לבחון רשימת דלי זה יכול להיות מהנה, אבל זה גם גורם לסבירות גבוהה יותר שבעצם תטפסו על ההר הזה, תקפצו מהמטוס הזה או תשחו עם הדולפינים בזמן שנותר לכם על כדור הארץ. מדוע לא לתעדף את יעדי האימון שלך באותה צורה? ריכזנו עבורכם אוסף של פעולות פיזיות קשות להפליא וניתן לעשות זאת לחלוטין עם אימון ותרגול. ראה כמה אתה יכול לבדוק את רשימת דלי הכושר שלך.
התבוננות ברשימת דלי יכולה להיות מהנה, אבל זה גם גורם לסבירות גבוהה יותר שבעצם תטפסו על ההר הזה, תקפצו מהמטוס ההוא או תשחו עם הדולפינים בזמן שנותר לכם על כדור הארץ. מדוע לא לתעדף את יעדי האימון שלך באותה צורה? ריכזנו עבורכם אוסף של פעולות פיזיות קשות להפליא וניתן לעשות זאת לחלוטין עם אימון ותרגול. ראה כמה אתה יכול לבדוק את רשימת דלי הכושר שלך.
1. לכבוש את המשיכה
תרגיל פלג גוף עליון זה כרוך במשיכת עצמך למעלה - כפות הידיים הפונות הרחק ממך - תוך כדי תלייה ממוט נייח. קופצים פועלים בעיקר את שרירי הגב ושריר הזרוע. ליזה קינדר, כוכבת ה- DVD של פיתרון "10 דקות: אימון רב אינטנסיביות גבוהה אינטנסיביות גבוהה", "משיכות קופצות הן אחת הדרכים היעילות ביותר להגדיל את הגודל ולחיזוק שרירי הגב והליבה שלך." התרכז קודם באחיזה, אומר קינדר. החזיקו את התליה על הבר הנמשך למשך זמן רב ככל שתוכלו, ואז עבדו על סחיטת השכמות יחד. השתמש בבנג'י או במכונת משיכה בסיוע (נפוצה ברוב חדרי הכושר) במידת הצורך. נשים צריכות לשאוף לארבע עד שמונה חזרות וגברים לשש עד 12.
תרגיל פלג גוף עליון זה כרוך במשיכת עצמך למעלה - כפות הידיים הפונות הרחק ממך - תוך כדי תלייה ממוט נייח. קופצים פועלים בעיקר את שרירי הגב ושריר הזרוע. ליזה קינדר, כוכבת ה- DVD של פיתרון "10 דקות: אימון רב אינטנסיביות גבוהה אינטנסיביות גבוהה", "משיכות קופצות הן אחת הדרכים היעילות ביותר להגדיל את הגודל ולחיזוק שרירי הגב והליבה שלך." התרכז קודם באחיזה, אומר קינדר. החזיקו את התליה על הבר הנמשך למשך זמן רב ככל שתוכלו, ואז עבדו על סחיטת השכמות יחד. השתמש בבנג'י או במכונת משיכה בסיוע (נפוצה ברוב חדרי הכושר) במידת הצורך. נשים צריכות לשאוף לארבע עד שמונה חזרות וגברים לשש עד 12.
2. סיים 10K
מרתונים אולי מרתיעים עבור רצים חדשים, אבל 10K (6.2 מיילים) נראים כביכול באופן אוניברסלי. הם פופולריים בקרב מתחילים, במיוחד כאלה שעברו מרוץ 5K, אך אינם מרגישים שהם מוכנים לקחת חצי מרתון, אומרת ליסה קינדר. "אין כמו המטרה להתמודד במירוץ כדי למקד את התודעה", אומר קינדר, שממליץ לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע בכדי להגיע בכושר ולהתכונן ל 10K. בצע שתי ריצות של 30 דקות בימי שלישי וחמישי וריצה ארוכה בסוף השבוע. במידת האפשר, הוסף לוח זמנים מהיר נוסף של 20 דקות ללוח הזמנים שלך, כדי להגדיל את הזמן הכולל.
מרתונים אולי מרתיעים עבור רצים חדשים, אבל 10K (6.2 מיילים) נראים כביכול באופן אוניברסלי. הם פופולריים בקרב מתחילים, במיוחד כאלה שעברו מרוץ 5K, אך אינם מרגישים שהם מוכנים לקחת חצי מרתון, אומרת ליסה קינדר. "אין כמו המטרה להתמודד במירוץ כדי למקד את התודעה", אומר קינדר, שממליץ לרוץ לפחות שלוש פעמים בשבוע בכדי להגיע בכושר ולהתכונן ל 10K. בצע שתי ריצות של 30 דקות בימי שלישי וחמישי וריצה ארוכה בסוף השבוע. במידת האפשר, הוסף לוח זמנים מהיר נוסף של 20 דקות ללוח הזמנים שלך, כדי להגדיל את הזמן הכולל.
3. החזק קרש זרוע למשך שלוש דקות
קרש מושלם - אין לטפס במותניים או לאפשר להם לשקוע - הוא אחד התרגילים הטובים ביותר להגברת כוח הליבה. "החזקת קרש נייח כרוכה ביציבות של כל הגוף", המסייע במניעת פציעות, הקלה על התנועה ובניית כוח, אומר ג'קוק קרוקפורד, פיזיולוג תרגיל ומומחה לחינוך במועצה האמריקאית לאימון (ACE). אם חדש בקרש האמה, עבד עד אליו על ידי אחיזת קרש על המרפקים והברכיים למשך 10 עד 15 שניות. נוח וחזור על שתיים עד שלוש סטים. הוסף זמן בהדרגה עד שתצליח להחזיק קרש על הברכיים למשך 30 שניות, ואז הרם את הברכיים והחזק את הקרש על המרפקים והרגליים למשך 20 שניות. חזור על שתי סטים עד שלוש והמשיך להוסיף זמן עד שתגיע למטרה של שלוש דקות.
קרש מושלם - אין לטפס במותניים או לאפשר להם לשקוע - הוא אחד התרגילים הטובים ביותר להגברת כוח הליבה. "החזקת קרש נייח כרוכה ביציבות של כל הגוף", המסייע במניעת פציעות, הקלת תנועה ובניית כוח, אומר ג'קווה קרוקפורד, פיזיולוג תרגיל ומומחה לחינוך במועצה האמריקאית לאימון (ACE). אם חדש בקרש האמה, עבד עד אליו על ידי אחיזת קרש על המרפקים והברכיים למשך 10 עד 15 שניות. נוח וחזור על שתיים עד שלוש סטים. הוסף זמן בהדרגה עד שתצליח להחזיק קרש על הברכיים למשך 30 שניות, ואז הרם את הברכיים והחזק את הקרש על המרפקים והרגליים למשך 20 שניות. חזור על שתי סטים עד שלוש והמשיך להוסיף זמן עד שתגיע למטרה של שלוש דקות.
4. עשו 20 שכיבות סמיכה מושלמות
שכיבות סמיכה דורשות חוזק פלג גוף עליון ויציבות בגוף מלא. ג'קוק קרוקפורד, פיזיולוג תרגיל ומומחה, אומר: "כשאתה מבצע פעולת שכיבה נכונה (עם קו ישר מהראש לעקבים, המרפקים מתכופפים ל -90 מעלות) אתה מעורב את קבוצות השרירים הגדולות בפלג גוף עליון כמו החזה והדלתידים. במועצה האמריקאית להתעמלות (ACE). "אתה גם מעורב את שרירי תא המטען והרגליים שלך כדי לשמור על מיקום גוף תקין" - אותם שרירים המשמשים כל יום לביצוע מצרכים או לסחיבת ילדים. עבד עד למטרה שלך על ידי ביצוע 2-3 סטים של שמונה עד 12 חזרות כל יומיים-שלושה במהלך אימוני כוח. "אם אינך מצליח עדיין לבצע סמיכה אחת מלאה, התחל על ידי ביצוע שכיבות סמיכה על הקיר, על ספסל נמוך או עם הברכיים על הקרקע, " אומר קרוקפורד. "ואז התקדם לחמישה שכיבות סמיכה בגוף מלא בכל פעם."
קרדיט: Blend Images / Erik Isakson / Brand Xשכיבות סמיכה דורשות חוזק פלג גוף עליון ויציבות בגוף מלא. ג'קוק קרוקפורד, פיזיולוג תרגיל ומומחה, אומר: "כשאתה מבצע פעולת שכיבה נכונה (עם קו ישר מהראש לעקבים, המרפקים מתכופפים ל -90 מעלות) אתה מעורב את קבוצות השרירים הגדולות בפלג גוף עליון כמו החזה והדלתידים. במועצה האמריקאית להתעמלות (ACE). "אתה גם מעורב את שרירי תא המטען והרגליים שלך כדי לשמור על מיקום גוף תקין" - אותם שרירים המשמשים כל יום לביצוע מצרכים או לסחיבת ילדים. עבד עד למטרה שלך על ידי ביצוע 2-3 סטים של שמונה עד 12 חזרות כל יומיים-שלושה במהלך אימוני כוח. "אם אינך מצליח עדיין לבצע סמיכה אחת מלאה, התחל על ידי ביצוע שכיבות סמיכה על הקיר, על ספסל נמוך או עם הברכיים על הקרקע, " אומר קרוקפורד. "ואז התקדם לחמישה שכיבות סמיכה בגוף מלא בכל פעם."
5. שלט במעלית אולימפית
המעליות האולימפיות פופולריות על ידי קרוספיט כוללות תרגילים מורכבים מגוף מלא שנועדו להגביר כוח וכוח ולעיתים קרובות משמשים לאימוני ספורט. הנקיה והמטלטלת, למשל, היא קומפוזיט של כוח, כוח, מהירות, תיאום וייצוב של כמעט כל מפרק, אומר אירב רובנשטיין, דוקטורנט, מייסד STEPS, מתקן כושר מבוסס מדע בנאשוויל, טנסי. "עבור ספורטאים, הנקיות והזועפות הם אימונים בסיסיים באימוני כוח הדורשים ייצור כוח אנכי של הגפיים התחתונות ופלג הגוף העליון, עם דרישות חוזק ויציבות משמעותיות של גרעין (שרירי הבטן, הירכיים, הגב התחתון) כדי להעביר אנרגיה מהיסוד.. " למרות שזה דומה להרמת חפץ מהקרקע או לגובה קל ולהניח אותו מעל התקרה, מומלץ להתייעץ עם מאמן כוח לקבלת הדרכה נכונה.
קרדיט: pixdeluxe / iStockהמעליות האולימפיות פופולריות על ידי קרוספיט כוללות תרגילים מורכבים מגוף מלא שנועדו להגביר כוח וכוח ולעיתים קרובות משמשים לאימוני ספורט. הנקיה והמטלטלת, למשל, היא קומפוזיט של כוח, כוח, מהירות, תיאום וייצוב של כמעט כל מפרק, אומר אירב רובנשטיין, דוקטורנט, מייסד STEPS, מתקן כושר מבוסס מדע בנאשוויל, טנסי. "עבור ספורטאים, הנקיות והזועפות הם אימונים בסיסיים באימוני כוח הדורשים ייצור כוח אנכי של הגפיים התחתונות ופלג הגוף העליון, עם דרישות חוזק ויציבות משמעותיות של גרעין (שרירי הבטן, הירכיים, הגב התחתון) כדי להעביר אנרגיה מהיסוד.. " למרות שזה דומה להרמת חפץ מהקרקע או לגובה קל ולהניח אותו מעל התקרה, מומלץ להתייעץ עם מאמן כוח לקבלת הדרכה נכונה.
6. עשו סיור באופניים למרחקים ארוכים
שלב פריט רשימת דלי נסיעות עם מוצר כושר ותכנן טיול אופניים באזור יפהפה כמו עמק נאפה. מאמץ כושר בשילוב עם יין כולל גם עבודה וגם משחק, וזה לא דבר רע. "יין ואוכל משובחים הם תמיד תגמול נעים למי שכל כך נוטה לצרוך אותו", אומר רובנשטיין. "בנוסף, סיור באופניים - אפילו משולב ביקורים ביקבים וכרמים מקומיים - הוא אירוע אירובי, שהופך מאתגר יותר על ידי לקיחת המדרונות העדינים מהר יותר או פשוט הליכה למרחקים ארוכים יותר לאורך היום." הקפד לקנות אופניים טובים ולהתאים אותה לגופך כראוי. אל תקפוץ על ציוד הרכיבה המתאים, ולמד מיומנויות בסיסיות לתיקון האופניים שלך אם תקבלו דירה או יתעסקו בשרשרת, אומר רובנשטיין.
קרדיט: סטפן זאבל / iStockשלב פריט רשימת דלי נסיעות עם מוצר כושר ותכנן טיול אופניים באזור יפהפה כמו עמק נאפה. מאמץ כושר בשילוב עם יין כולל גם עבודה וגם משחק, וזה לא דבר רע. "יין ואוכל משובחים הם תמיד תגמול נעים למי שכל כך נוטה לצרוך אותו", אומר רובנשטיין. "בנוסף, סיור באופניים - אפילו משולב ביקורים ביקבים וכרמים מקומיים - הוא אירוע אירובי, שהופך מאתגר יותר על ידי לקיחת המדרונות העדינים מהר יותר או פשוט הליכה למרחקים ארוכים יותר לאורך היום." הקפד לקנות אופניים טובים ולהתאים אותה לגופך כראוי. אל תקפוץ על ציוד הרכיבה המתאים, ולמד מיומנויות בסיסיות לתיקון האופניים שלך אם תקבלו דירה או יתעסקו בשרשרת, אומר רובנשטיין.
7. השלים טיול מאומץ
טיול בגרנד קניון, למשל, דורש כוח פיזי כמו גם קשיחות נפשית, מה שהופך אותו לפריט טוב עם רשימת הדלי, אומר רובנשטיין. בנוסף, זו תהיה חוויה בלתי נשכחת באמת. "אתה לא רק הולך לראות כמה נופים מדהימים ותצורות טבעיות, אלא שאתה צריך להיות חזק מאוד פיזית - לב ורגליים וליבה. וכן, אתה נושא מים ותיק גב משלך, " הוא אמר. אומר. "זה אירוע הכולל גוף עם תגמולים מדהימים לאורך הדרך." להתאמן עליו על ידי ביצוע קרדיו בסיסי, כמו הליכה על גבעות, ריצה וטיפוס מדרגות, רצוי במדרגות אמיתיות. המכונה האליפטית עובדת גם כן, כמו גם סקוואטים, ריאות וסטאפים באמצעות משקולות בידכם או על גופכם (כמו אפוד משוקלל, המפתח את הרגליים). רובנשטיין מציע לך לשנות את גובה המדרגות ולהתמקד בעבודות ליבה.
קרדיט: RyanKing999 / iStock / Getty Imagesטיול בגרנד קניון, למשל, דורש כוח פיזי כמו גם קשיחות נפשית, מה שהופך אותו לפריט טוב עם רשימת הדלי, אומר רובנשטיין. בנוסף, זו תהיה חוויה בלתי נשכחת באמת. "אתה לא רק הולך לראות כמה נופים מדהימים ותצורות טבעיות, אלא שאתה צריך להיות חזק מאוד פיזית - לב ורגליים וליבה. וכן, אתה נושא מים ותיק גב משלך, " הוא אמר. אומר. "זה אירוע הכולל גוף עם תגמולים מדהימים לאורך הדרך." להתאמן עליו על ידי ביצוע קרדיו בסיסי, כמו הליכה על גבעות, ריצה וטיפוס מדרגות, רצוי במדרגות אמיתיות. המכונה האליפטית עובדת גם כן, כמו גם סקוואטים, ריאות וסטאפים באמצעות משקולות בידכם או על גופכם (כמו אפוד משוקלל, המפתח את הרגליים). רובנשטיין מציע לך לשנות את גובה המדרגות ולהתמקד בעבודות ליבה.
8. איזון על רגל אחת בעיניים עצומות במשך 15 שניות
שיווי המשקל שומרים על יציבות ככל שמתבגרים, לכן הגדרת מטרה לשמור על שיווי המשקל גורמת לכך שפחות תסבול בעיות בהמשך החיים. "איזון על רגל אחת מתאם עם פחות נפילות", אומר רובנשטיין. אם מעולם לא עשית אימוני שיווי משקל, התחל לאט. רובנשטיין ממליץ לפנות אל בית הדלת כששתי הידיים מונחות לפניך מכל צד של הג'מבה. תרגל איזון בשתי כפות הרגליים בעיניים עצומות לפני שתתקדם בהדרגה בלי להתאפק. כשנוח לך עם זה, תרגל איזון בעיניים פקוחות על רגל אחת עד שתוכל לשמור על המותניים שלך ולא לנדנד. שמור על איזון מבלי לגעת בביץ '. ואז נסה את זה בעיניים עצומות על רגל אחת, אך שמור את הידיים קרובות אל הג'מבו.
קרדיט: warrengoldswain / iStock / Getty Imagesשיווי המשקל שומרים על יציבות ככל שמתבגרים, לכן הגדרת מטרה לשמור על שיווי המשקל גורמת לכך שפחות תסבול בעיות בהמשך החיים. "איזון על רגל אחת מתאם עם פחות נפילות", אומר רובנשטיין. אם מעולם לא עשית אימוני שיווי משקל, התחל לאט. רובנשטיין ממליץ לפנות אל בית הדלת כששתי הידיים מונחות לפניך מכל צד של הג'מבה. תרגל איזון בשתי כפות הרגליים בעיניים עצומות לפני שתתקדם בהדרגה בלי להתאפק. כשנוח לך עם זה, תרגל איזון בעיניים פקוחות על רגל אחת עד שתוכל לשמור על המותניים שלך ולא לנדנד. שמור על איזון מבלי לגעת בביץ '. ואז נסה את זה בעיניים עצומות על רגל אחת, אך שמור את הידיים קרובות אל הג'מבו.
9. שלט בתנוחת יוגה מתקדמת
ג 'ורג' תנוחת יוגה מתקדמת (בקאסנה) דורשת חוזק פלג גוף עליון, איזון, חוזק ליבה וגמישות מפרק הירך, אומרת ג'ניפר גלארדי, מדריכת יוגה מוסמכת וכוכבת DVD "Flowetry". הכין זאת עם תנוחות כלב, קרש וצ'אטארנגה, אומר גלארדי. לביצוע עורב התחל כלב למטה, הרם את העקבים והלך ברגליים לכיוון הידיים. הכתפיים שלך עשויות להיות מאחורי מפרקי כף היד שלך, אך למשוך את הליבה שלך לתנוחה מסוג פייק. כופפו ברכיים במריבה עמוקה והלכו את הרגליים קרוב יותר לפרקי כף היד. לחץ את הידיים באדמה, מרחיק את הכתפיים שלך מהאוזניים. כופף לאט לאט את המרפקים, העבירו אותם לגוף ובחזרה כשאתם עוברים למצב גוץ. משוך את הליבה שלך בזמן שאתה מעביר את המשקל שלך על הידיים שלך, שולח את המותניים למעלה. הניחו ברך אחת בגב העליון של זרוע אחת היוצרת "מדף" לרגל. הניחו את אצבעות הרגליים כלפי מטה ונסו את הרגל השנייה, שמרו על כף הרגל הנגדית על הרצפה. אתה יכול לשחק עם רגליים מתחלפות כדי לצבור כוח, ובסופו של דבר להרים את שתי הרגליים על הידיים.
קרדיט: אריק איקססון / Blend Images / Getty Imagesג 'ורג' תנוחת יוגה מתקדמת (בקאסנה) דורשת חוזק פלג גוף עליון, איזון, חוזק ליבה וגמישות מפרק הירך, אומרת ג'ניפר גלארדי, מדריכת יוגה מוסמכת וכוכבת DVD "Flowetry". הכין זאת עם תנוחות כלב, קרש וצ'אטארנגה, אומר גלארדי. לביצוע עורב התחל כלב למטה, הרם את העקבים והלך ברגליים לכיוון הידיים. הכתפיים שלך עשויות להיות מאחורי מפרקי כף היד שלך, אך למשוך את הליבה שלך לתנוחה מסוג פייק. כופפו ברכיים במריבה עמוקה והלכו את כפות הרגליים קרוב יותר לפרקי כף היד. לחץ את הידיים באדמה, מרחיק את הכתפיים שלך מהאוזניים. כופף לאט לאט את המרפקים, העבירו אותם לגוף ובחזרה כשאתם עוברים למצב גוץ. משוך את הליבה שלך בזמן שאתה מעביר את המשקל שלך על הידיים שלך, שולח את המותניים למעלה. הניחו ברך אחת בגב העליון של זרוע אחת היוצרת "מדף" לרגל. הניחו את אצבעות הרגליים כלפי מטה ונסו את הרגל השנייה, שמרו על כף הרגל הנגדית על הרצפה. אתה יכול לשחק עם רגליים מתחלפות כדי לצבור כוח, ובסופו של דבר להרים את שתי הרגליים על הידיים.
10. בצע עמדת יד
מעמדי היד דורשים כוח גרעין וגב רב כדי לבצע כראוי, אומר גלארדי. "עורב יכול להיות תנוחה מצוינת להכנת עמדה ביד, " היא אומרת. אתה יכול גם לעשות עמדת יד "הליכה בקיר." עם קיר מאחוריך, היכנס למצב של כלב. התחל להניע את הידיים לאחור כשאתה הולך עם הרגליים במעלה הקיר עד שגופך בזווית של 90 מעלות. משוך את הטבור כלפי מעלה ואחורה, והימנע מ"הטלה "לכתפיים. החזיקו כאן עד דקה אחת. בסופו של דבר לחץ רגל אחת מהקיר היישר לאוויר בזמן שאתה מכופף את כף הרגל ולחץ על עקב הרגל המורמת לתקרה. החלף רגליים. גלארדי ממליץ, עם זאת, "לא הייתי מבצע את התנוחה הזו ללא הנחייתו של מורה מוסמך מכיוון שיש יותר מדי מקום לטעות, התאמה לא נכונה ופציעה אפשרית."
קרדיט: undrey / iStock / Getty Imagesמעמדי היד דורשים כוח גרעין וגב רב כדי לבצע כראוי, אומר גלארדי. "עורב יכול להיות תנוחה מצוינת להכנת עמדה ביד, " היא אומרת. אתה יכול גם לעשות עמדת יד "הליכה בקיר." עם קיר מאחוריך, היכנס למצב של כלב. התחל להניע את הידיים לאחור כשאתה הולך עם הרגליים במעלה הקיר עד שגופך בזווית של 90 מעלות. משוך את הטבור כלפי מעלה ואחורה, והימנע מ"הטלה "לכתפיים. החזיקו כאן עד דקה אחת. בסופו של דבר לחץ על רגל אחת מהקיר ישר לאוויר בזמן שאתה מכופף את כף הרגל ולחץ על עקב הרגל המורמת לתקרה. החלף רגליים. גלארדי ממליץ, עם זאת, "לא הייתי מבצע את התנוחה הזו ללא הנחייתו של מורה מוסמך מכיוון שיש יותר מדי מקום לטעות, התאמה לא נכונה ופציעה אפשרית."
הדפס או P!
לחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של רשימת דלי הכושר של LIVESTRONG.COM!
קרדיט: דרישת מדיהלחץ על הקישור למטה לגרסה הניתנת להדפסה של רשימת דלי הכושר של LIVESTRONG.COM!
