תכניות הרזיה רבות כוללות המלצות לאימוני כוח, כך שתצליחו להשיג מסת שריר יקרה כדי לסייע בשריפת קלוריות. השניים עד שלושה אימוני התנגדות המוצעים בשבוע לתכניות אלה לא יהפכו אותך לבנאי גוף, אלא יעזרו לך לשמור על טונוס כלשהו ולתפקד ככל שתתחמק. אם אתה עדיין לא מעוניין להוסיף רקמות רזות, עקוב אחר דיאטה דלת קלוריות מבלי להשתתף בפעילות גופנית כלשהי תעזור למנוע תוספת מסת שריר.
גירעון קלוריות לירידה במשקל
כדי לרדת במשקל, עליכם להאכיל את גופכם פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים. פעילות גופנית רשמית עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות כדי להקל על יצירת הגירעון הזה, אך היא גם בונה שרירים. כדי להימנע משיגת שרירים, תצטרך ליצור את עיקר הגירעון שלך על ידי אכילת פחות קלוריות.
קבעו כמה קלוריות אתם זקוקים מדי יום בכדי לשמור על המשקל. השתמש במחשבון מקוון שמסביר את גילך, מין, גודל ורמת הפעילות שלך. המבוגר המושב הממוצע צריך בין 1, 600 ל -2, 600 קלוריות ליום, תלוי במין ובגודל. גברים גדולים יותר וצעירים יותר נוטים לשרוף יותר קלוריות מנשים מבוגרות קטנות יותר.
ממספר התחזוקה ההוא, גרעו 250 עד 1, 000 קלוריות מדי יום כדי להוריד 1/2 עד 2 קילו בשבוע. אם לא תתעמל, יתכן שתצטרך להסתפק בשיעור אובדן נמוך. אל תעקוב אחר תכנית המכילה פחות מ -1, 200 קלוריות ביום לאישה, או כ -1, 600 לגבר, או שאתה מסתכן בחוסר תזונה ויעכב את חילוף החומרים שלך. יש להקפיד על צריכת קלוריות נמוכה מאוד לצורך תוכנית שנקבעה רפואית.
צריכת קלוריות נמוכה מדי תביא גם לאובדן מהיר של מסת שריר רזה. יתכן שלא תרצו לצבור שרירים, אך איבוד שרירים מפחית את חילוף החומרים שלכם ומקשה על הירידה במשקל.
אסטרטגיות תזונתיות להורדת משקל
הצעד הראשוני שלך ביצירת תוכנית לירידה במשקל הוא לחתוך את כל הקלוריות ה"תוספות "המציעות מעט בדרך של חומרים מזינים. מזער ממתקים ממותקים - בעיקר מאפים וסודה - מזון חטיפים מעובד, ושומנים רוויים הנמצאים בבשר שומני ובחלב מלא. תלוי בכמות המזונות האלה שאתם אוכלים, חיתוך שלהם עשוי לעזור לכם לחסוך מספיק קלוריות כדי להתחיל לרדת במשקל.
אכלו מנות מתונות של אוכלים בריאים ושלמים כדי לתמוך במאמצים לירידה במשקל שלכם ולאפשר לגופכם להשיג מגוון של חומרים מזינים. תכננו לצרוך מגוון של ירקות טריים בכל ארוחה, כמו גם חלבון רזה בארוחות, ולעיתים בחטיפים, כדי לרסן את הרעב ולספק חומצות אמינו חיוניות. דוגמאות לכך כוללות דגים, עופות מבשר לבן וטופו. אתה רוצה לאכול מינימום 0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. חלקים מתונים של שומנים בריאים כמו שמן זית ואגוזים מספקים שומנים חיוניים. דגנים מלאים, כולל אורז חום ומאה אחוז לחם מלא, חשובים גם הם לכלול בארוחות שלכם, מכיוון שפחמימות מהוות מקור אנרגיה ראשוני לגופכם. דלג על חטיפי הדגנים והתזונה הארוזה "שייק". במקום זאת, חטיף אוכלים מלאים כמו פירות טריים, גבינה דלה בשומן ופיצוחי חיטה ארוגים, או יוגורט רגיל דל שומן עם פירות יער.
בצע פעילות גופנית שאינה בונה שרירים
השתתפות בשום פעילות גופנית לא פוגעת בבריאותך לטווח הארוך. גם אם אינך רוצה לבנות מסת שריר, בצע 150 דקות שבועיות של פעילות לב-ריאה בעוצמה בינונית המומלצת על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. זה מסתכם בהליכה מהירה של כ -3 קמ"ש למשך 30 דקות, חמש פעמים בשבוע. אימון צנוע זה עוזר לך להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגי סרטן.
גם אם אינך מעוניין לבנות מסת שריר, יש חשיבות לפעילות מסוימת לחיזוק שרירים לשמירה על השריר שיש לך. לאימוני פיתוח כוח יש יתרונות נוספים, כולל בריאות עצם משופרת ויציבה טובה יותר, הגורמת לך להראות רזה יותר. היוגה והגינון נחשבים לחיזוק שרירים, על פי ה- CDC. שמור על שרירים כדי להבטיח שתוכלו עדיין לבצע פעילויות פשוטות במהלך היום, כמו נשיאת שקיות מכולת, וטיפוח בריאות המפרקים. כשאתה מתבגר, אתה מאבד באופן טבעי מסת שריר אם אתה לא מתחזק אותו באופן פעיל באמצעות פעילות. זה מציב אתכם בסיכון לנפילות ועלול לפגוע בעצמאותכם.
הגדלת צריבת הקלוריות שלך
גופך שורף קלוריות רק כדי לתפקד כל יום. אתה זקוק לכמות מסוימת כדי להפעיל פונקציות גוף, כמו שאיבת דם, ולעיכול. קשה לשנות את קצב חילוף החומרים הבסיסי הזה באופן משמעותי מבלי להוסיף שרירים.
פעילויות המשותפות לחיי היומיום, כמו מקלחת ובישול ארוחת ערב, שורפות גם הן קלוריות. כדי לשרוף יותר קלוריות מבלי להוסיף שרירים בולטים, אתה יכול להגדיל את הפעולות התרמוגניות הלא-פעילות גופניות, או NEAT. פנו בזמן שאתה נמצא בטלפון, עלו במדרגות במקום במעלית, או חנו רחוק יותר מיעדכם. אפילו רק לקשקש ולצעוד לעיתים קרובות במהלך היום עוזר לך במסע שלך להוריד קילוגרמים.
