השריר הקדמי של serratus ממוקם לכיוון החלק העליון והצד של כלוב הצלעות שלך. שריר דמוי אצבע זה מייצב את עצם השכמה ומסייע בהרמת היד. קדמי ה- Serratus מסייע גם בהרמת הצלעות כדי לסייע בנשימה. נקרא לפעמים שריר המתאגרף, קדמי הסרטוס מעורב בכבדות בייצוב הזרוע והכתף כשזורקים אגרוף. כמו כל שריר, הקדמי serratus יכול להיות הדוק וכואב. מתיחות בסיסיות יכולות לעזור להקל על הידוק ולשמר או לשפר את הניידות.
שלב 1
בצע את מתיחת התקורה. עמדו עם רגל אחת לפני השנייה עם שתי אצבעות הרגליים מופנות קדימה. שלבו את האצבעות כפות הידיים פונות הרחק מגופכם. ישר את זרועותיך לפניך ומתח אותם מעל הראש מבלי לקשת את הגב. החזיקו במצב זה תוך נשימה עמוקה למשך 20 עד 25 שניות. החלף תנוחות כף הרגל וחזור במשך 20 עד 25 שניות נוספות.
שלב 2
בצעו את מתיחת הפאשיה. עמדו זקוף עם הרגליים קרובות זה לזה. כששומרים על שתי הידיים ישרות, הרם אותם לצדדיך כשכפות הידיים פונות אל התקרה. כאשר הזרועות שלך מעל גובה הכתפיים, החזיקו את המיקום וסחטו את השכמות יחד. החזיקו בתנוחה זו תוך נשימה מתמדת למשך 20 עד 25 שניות.
שלב 3
עשה מתיחת סררטוס בשכיבה בסיוע פרטנר. שכב על צידך כשזרוע אחת מתחתיך ורגליך ישרות. כופפו את הזרוע העליונה והניחו את כף היד על החלק העליון של המותניים, כך שאגודלכם מופנה לכיוון האגן ואצבעותיכם כמעט נוגעות בגב התחתון. יש בן זוג לחץ בעדינות ולאט לאט על המרפק, והניע אותו לאחור. ברגע שאתה מרגיש מתח בסרטוס, השותף שלך להחזיק את המרפק במצב זה למשך 20 עד 25 שניות. החלף צדדים וחזור עם הזרוע השנייה.
טיפ
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש להימתח מייד לאחר אימונים הכרוכים בשימוש כבד בחלק הקדמי של Serratus.
חזור על מתיחות עד ארבע פעמים מכל צד. נסה להגדיל את עוצמת המתיחה עם כל נציג.
אזהרה
אל תמתח מעבר ליכולת הגוף שלך. מתחים רק עד כדי אי נוחות קלה והחזיקו במצב זה בלי להקפיץ. הקפצה או כפייה של המתיחה עלולה להוביל לפציעה.
