שרירי שרירי הבטן המנומרים לא מפיקים רק את שרירי ששת החפיסות הקדמיות והמרכזיות - מדובר על כל הליבה שלך מחזה וגב עליון ועד גלוטים וכופפי הירך. האימון הזה פוגע בכל אותם שרירים ובכל מה שביניהם.
עשה: כל תנועה למשך 45 שניות, ואז תנוחה למשך 15 שניות. חזור על מעגל זה בן 5 דקות פעמיים (או כמה פעמים שתרצה בכושר טוב). אתה יכול גם לשלב את זה עם כל אחד מהאימונים האחרים של 10 דקות שלנו, כולל גלוטים, רגליים, זרועות וגב.
1. קראנץ 'משוקלל
- שכב על גבך עם ברכיים כפופות והצביעו עד התקרה. החזיק כדור תרופות או משקולת משקולת מעל החזה שלך.
- השתמש רק בכוח של שרירי הבטן שלך, הרם את פלג הגוף העליון מעל פני האדמה והתיישב.
- הגב התחתון למטה להתחלה לאט ובקרה.
טיפ
בכדי לשפר באמת את כוחם של שרירי הליבה שלך, חשוב לשלב סוג כזה של התנגדות. הקפד לנוע בכוונה, תוך התמקדות באיכות ההתכווצות עבור כל נציג. הרם והורד את פלג גוף עליון רק באמצעות שרירי הבטן שלך - לא מהצוואר שלך.
2. כלב הציפורים
- התחל על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
- הרם את זרוע ימין ורגל שמאל למקביל, השתמש בליבה שלך כדי לייצב אותך.
- הגב התחתון למטה להתחלה.
- חזור, והפעם הרים את היד השמאלית ואת רגל ימין למקביל.
- הגב התחתון למטה והמשיך בצדדים מתחלפים.
טיפ
במהלך תרגיל זה, סד את הליבה שלך חזק כאילו אתה מתכונן לחבטות בבטן. כיווץ מסוג זה מדגיש תפקוד תקין של פלג גוף עליון וחשוב במיוחד למהלך זה.
3. קרש צד
- אתה יכול להתחיל בקרש רגיל ואז להתגלגל לצד אחד או להתחיל לשכב על הצד שלך ולהרים את עצמך למעלה.
- וודא שגופך מיושר מושלם מהכתפיים למותניים לקרסוליים ושהירכיים מונחות זו על זו.
- עשו קרש בצד ימין בסיבוב הראשון וקרש בצד שמאל בסיבוב השני.
4. כפכפי אופניים
- שכב על הגב עם הידיים מאחורי הראש.
- הביא את המרפק הימני לברך השמאלית. מכוון לפיתול מגופך הגוף והכתפיים מבלי להושיט יד עם המרפקים.
- סובב חזרה למרכז לפני החלפת הצדדים כך שהמרפק השמאלי יפגש בברך ימין.
- המשך לצדדים מתחלפים.
טיפ
לפני שתתחיל בחזרות שלך, קם את הליבה שלך חזק כאילו אתה מתכונן לחבטות בבטן. זה יגרום לחזית גופך להתבשם למצב מכווץ. החזק בתפקיד זה מכווץ בזמן שאתה מבצע מהלך זה.
5. תנוחת סירות
- התחל לשבת, ואז נשען לאחור לצורת V, כשזרועותיך מונפות לפניך לאיזון.
- דאג לשמור על הצוואר שלך ביישור ולקח נשימות קצרות וקבועות.
- צייר פנימה דרך פלג גופך וגבי את שרירי הבטן כאילו אתה מתכונן לחבטות בבטן.
