עם קצת יצירתיות ומרחב להסתובב, תוכלו להכין אימון לב ריאה כדאי בבית. אינך זקוק לציוד מפואר או מכונות נוצצות כדי להגיע להפעלת זיעה טובה בבית. בעזרת תרגילים פשוטים אלו במשקל הגוף תוכלו לעודד את קצב הלב ולשרוף קלוריות מבלי לדרוך רגל בחדר כושר.
התרגילים הטובים ביותר ללא סיבולת לב ריאה
אימון הקרדיו שלך צריך להיות בקצב מהיר ומאתגר. כשאתה עושה הפסקות אתה נותן ללב ולריאות שלך זמן להתעדכן, ומוריד את עוצמת האימון. המטרה היא להרכיב אימון שקל לעקוב אחריו, כך שלא תצטרכו להפסיק לעיתים תכופות.
למרבה המזל, תרגילים במשקל גוף הם בדרך כלל בטוחים למתחילים וקל ללמוד. המאמן האישי המוסמך SJ McShane ממליץ להתחיל את הפגישה הקרדיאלית בחימום. "כניסה לאימון אינטנסיבי עם שרירים קרים הוא מתכון לאסון", אומר מקשיין כשאתה מגדיל את הסיכון לפציעה. וודא שאתה נועל נעליים מתאימות.
לפני שמתכננים את שגרת האימון, בחרו אזור בבית עם מספיק מקום לתנועה. אתה אמור להיות מסוגל לשכב, לקפוץ ולנוע מצד לצד. באופן אידיאלי, תוכלו להתאים מחצלת יוגה ולהשאיר מטר או ארבעה מטרים נוספים מכל הצדדים. לאחר מכן, שילב אחד או את כל תרגילי הקרדיו במשקל הגוף בשגרת האימון בבית.
1. ברכיים גבוהות: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. סע ברך אחת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך בזמן שאתה משאב את היד הנגדית שלך. סובב את הברך והזרוע והחלף בקצב מהיר. הסתובב במהירות, הישאר קל על הרגליים ובזבז כמה שפחות זמן על האדמה.
2. מטפסי הרים : מטפסי הרים מתחילים בתוך קרש גבוה כאשר הידיים מתחת לכתפיים. שמור על גופך בקו ישר, הימנע מטיולים רגליים או טביעת המותניים. סע ברך אחת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך ואז החלף רגליים במהירות, החזיר רגל אחת אחורה והניע את הברך השנייה למעלה. לקבלת אתגר נוסף, כוון את הברכיים על פני גופך למרפקים הנגדים.
3. שקעים צלביים: עמדו כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו, זרועות ישרות בגובה הכתפיים. קפוץ וחצה רגל אחת מול השנייה בזמן שאתה חוצה את זרועותיך לפניך. קפץ את רגליך החוצה וזרוע זרועותיך. ואז, חצה את הרגל והזרוע האחרות והמשיך לסירוגין.
4. Burpee: עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו. נטעו את הידיים על האדמה וקפצו או צעדו את הרגליים מאחורכם אל קרש גבוה. קפץ או צעד את הרגליים בחזרה לידיים וקפץ למעלה, הזרועות מעל. אתה יכול להוסיף שכיבות סמיכה לאחר שנחתת בקרש גבוה או תת בקפיצת מתיחה (תחב את הברכיים לחזה שלך בזמן שאתה קופץ). זה פנטסטי לבניית חוזק גוף כולל ונמצא על תרגילי הקרדיו האהובים על מקשיין.
5. ספרינטים למדרגות : אם יש לכם גישה לחדר מדרגות בביתכם (או בסמוך לפארק), קפצו את המדרגות, אחת בכל פעם, הכי מהר שתוכלו. ואז חזור למטה כדי שלא תיסע. חזור במשך 10 דקות או עד שאתה עייף מכדי להמשיך.
אימון אירובי מעגלי שאתה יכול לעשות בבית
בשלב הבא תוכלו להתחיל להרכיב תרגילים לשגרת אימון מלאה. חלק מהתרגילים הטובים ביותר במשקל הגוף הם סקוואט, שכיבות סמיכה, קרשים וריאות. אם משלבים את התרגילים הללו במעגל, תוכלו ליצור אימון אירוב מהיר בבית.
בצעו כל אחד מהתרגילים הבאים למשך 30 שניות, ואז תנוחו 10 שניות לפני שתעבורו לתרגיל הבא. אחרי שעשיתם את כל הארבע, נחו דקה והתחילו את המעגל שוב. לעבור את המעגל כולו שלוש פעמים.
1. סקוואטים: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים או הירכיים זו מזו והזרועות פרושות לפניכם. ציר את מותניך מאחורייך וגוש כלפי מטה עד שרגלייך ישרות זווית של 90 מעלות. אם אתה רואה את הברכיים שלך מתגנבות ליד בהונותיך, דחף את גלודיך לאחור עוד יותר כאילו אתה יושב בכיסא דמיוני.
2. שכיבות סמיכה: התחל בקרש עם הידיים מתחת לכתפיים וכפות הרגליים על האדמה. (שנה על ידי הורדת ברכיים או ביצוע אלה בשיפוע.) הורד את החזה, שמור על קו ישר מהכתפיים לכפות הרגליים או הברכיים, עד שהאף שלך קרוב לאדמה (או ככל שהניידות והכוח מאפשרים). ואז לחץ על הגב. שמור את המרפקים בזווית של 45 מעלות מהגוף העליון.
3. קרשים: היכנסו לתנוחת שכיבה עם הידיים על הקרקע במקום הידיים. החזק את עצמך כשרק כפות הרגליים והזרועות שלך נוגעות באדמה. אל תתנו לירכיים לשקוע - שמרו על קו ישר מהכתפיים ועד כפות הרגליים.
4. ריאות: עמדו עם הידיים על המותניים או מאחורי הראש. קח צעד גדול קדימה ושתל את כף רגלך הקדמית. ואז, כופפו את שתי הברכיים עד שהן זוויות של 90 מעלות. שמור על רוב המשקל שלך ברגל הקדמית ואל תתן לברך לעבור את בהונות הרגל הקדמיות. דחף את כף הרגל הקדמית אחורה לעמידה וחזור על רגלך השנייה.
אימון פליומטרי בבית
אם אתה מחפש להגדיל את הכוח השרירי שלך (מהירות + כוח), אימון פליומטרי הוא החבר הכי טוב שלך החדש. למעשה, הוספת אימוני Plyo לשגרת הלב שלך יכולה למקסם את צריבת הקלוריות הכללית שלך תוך 20 דקות, כך על פי מרפאת מאיו.
תזדקק למרחב כדי לקפוץ, אז הימנע מהתרגילים האלה בחדרים עם תקרות נמוכות. והימנע מתרגילי פליאו אם אתם חווים כאבי ברכיים, ירך או גב. קפיצה דורשת הרבה מהמפרקים הללו ויכולה להחמיר את כל הפציעות הקיימות.
לבסוף, הקל לאימונים בעצימות גבוהה באטיות, אומר מקשיין. "הקשיב לגופך, " היא אומרת. "אם משהו מרגיש 'כבוי' או שאתה לא ממש מסמר את הטופס, עצור את התרגיל הזה והמשיך הלאה עד שתקבל הדרכה מתאימה."
חימום פליומטרי
כדי להימנע מפציעות ולהפיק את המרב מאימון הפליאו שלך, חשוב לחמם את השרירים שלך כראוי. לפני שתתחיל, בצע את כל אחד מתרגילי ההפעלה הללו לשתי קבוצות של 10 חזרות כל אחת.
1. גשר הגלוטה: שכב על האדמה עם הברכיים למעלה, כפות הרגליים שטוחות על האדמה, הזרועות לצדך. הרם את המותניים מהקרקע עד שהירכיים, הברכיים והכתפיים יוצרים קו. כשאתה שומר על הדחיסה שלך, לחץ כמה שניות והורד את הגב למטה.
2. כלב הציפורים: כלב הציפורים מתחיל על ארבע כאשר הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים. הרימו את זרוע ימין החוצה מולכם, מיישרים במקביל והרימו את רגל שמאל מאחורייכם. החזיקו מספר שניות וחזרו לארבע. ואז, החלפו ידיים ורגליים וחזרו על התנועה.
3. צדפה: שכב על צד אחד כשזרועך התחתונה מושטת, השתמש בשריר שריריך כתמיכה מתחת לראש שלך. כופפו את הברכיים בזווית של 45 מעלות כאשר הברכיים והירכיים מוערמות. שומר את כפות הרגליים שלך יחד, פתח את הברכיים וסוחט את הגלונים שלך. החזק את הברכיים פתוחות למשך מספר שניות וסגור. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות והחלף צדדים.
תרגילים פליומטריים
בצעו כל אחד מהתרגילים הללו למשך 30 שניות, ואז עשו הפסקה שלמה של 30 שניות לפני המעבר לתרגיל הבא, מכיוון שתרגילים אלו דורשים הרבה מגופכם. לאחר השלמת כל שלושת התרגילים, ננו דקה ואז חזרו על המעגל פעמיים נוספות.
1. קפיצת סקוואט: עמדו עם הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. התגרש למטה ואז קפוץ לגובה ככל שתוכל. כשאת נוחתת עם ברכיים כפופות קלות כדי לספוג את הפגיעה, צניח לתוך סקוואט אחר וקפץ שוב. נסה להמשיך לקפוץ במשך כל 30 השניות.
2. קפיצות לנגה: קחו צעד גדול קדימה עם רגל אחת. צניחו לנקודה כששתי הברכיים כפופות ל -90 מעלות. קפוץ למעלה והעביר את הרגליים לאוויר. נחתו עם כף הרגל הנגדית קדימה וירדו לעוד נקודה אחת בצד זה. קפצו והחליפו רגליים ברציפות למשך 30 שניות.
3. Plyo Push-Ups: התחל עם שכיבות סמיכה בכפות הרגליים או הברכיים. תורמי לפוש-אפ ואז דחפו את עצמכם באופן נפץ כלפי מעלה כך הידיים שלכם יעלו מהאדמה. נחתו בחזרה על הידיים עם המרפקים כפופים מעט. לאחר מכן חזור על הפעולה עד ששלוש 30 השניות.
