בנוסף לאימונים קבועים, צריכת צריכת הקלוריות הנכונה מדי יום עוזרת להגביר את הביצועים הספורטיביים שלך. לעיתים קרובות צריכת קלוריות זו תלויה במספר גורמים, כולל מין, סוג וגודל גוף, פעילויות שבוצעו ומטרות ביצוע. ברמה הבסיסית ביותר, ספורטאים צריכים לאכול לפחות 1, 800 קלוריות ליום, על פי מועצת הנשיא לכושר, ספורט ותזונה עליה קלוריות נוספות על סמך הפעילות שבוצעה.
סיבולת
ספורטאי סיבולת, במיוחד רצים צריכים לצרוך יותר קלוריות על בסיס משקל גופם, מגדרם וכמות הקילומטרים הממוצעת ליום. גברים צריכים לצרוך 6 עד 10 אחוז יותר קלוריות מנשים בכל יום מכיוון שהם דורשים יותר קלוריות בכדי שהשרירים יתפקדו כראוי ונוטים לשרוף כמות גדולה יותר של קלוריות בממוצע לעומת נשים. קחו בחשבון את ההשוואה הזו: אישה במשקל 130 פאונד שרוצה 30 מיילים בשבוע דורשת 18 עד 20 קלוריות לפאונד (כ -2, 400 קלוריות ביום) ואילו גבר של 160 פאונד שרץ אותה כמות צריך לצרוך 20 עד 22 קלוריות ליום (בערך 3, 200 קלוריות ביום). על ספורטאי סיבולת לצרוך בסיס של אוכלים בעלי תזונה נכונה, כמו חלבונים דלי שומן, ירקות, פירות, מוצרי חלב דלי שומן ומזון סויה. ספורטאים מסוג זה צריכים לצרוך ארוחה עשירה בפחמימות ובחלבון לאחר ריצה ארוכה.
אימון התנגדות
בהשוואה לספורטאי סיבולת, מתאמני ההתנגדות דורשים פחות קלוריות באופן משמעותי מכיוון שלעתים קרובות הם מבצעים פחות פעילות אירובית; פעילויות אירוביות שורפות יותר קלוריות מאשר אימוני התנגדות. מרימי משקולות ומעצבי גוף מתמקדים לא רק בכמות הקלוריות בכללותה, אלא גם בהרכב הפחמימות, השומנים והחלבון הכלולים באותה קלוריות. אם ברצונך להגדיל את מסת השריר באמצעות אימוני התנגדות, עליך לצרוך רמות גבוהות יותר של חלבון. כשאתה פועל לבניית מסת שריר, צורכים בממוצע 1.5 עד 1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. ספורטאים צריכים לקחת בחשבון את הדרישות הקלוריות היומיות שלהם על סמך קצב חילוף החומרים הבסיסי שלהם (BMR), שהוא כמות הקלוריות הדרושה לשמירה על משקל גופכם. צור יותר קלוריות מההוצאה הקלורית שלך כדי לראות עלייה בשרירים. לדוגמה, אם אתה אדם של 150 פאונד ששומן גופו נע בין 18 ל 22 אחוז, יש לך BMR של 1, 620 קלוריות. כספורטאי הרמת משקולות באותו משקל, עליכם לצרוך לפחות 2, 120 קלוריות ביום בכדי להשיג שרירים.
ספורטאים תחרותיים
לספורטאים תחרותיים המתאמנים ומתאמנים מדי יום בשעות המקבילות של משרה מלאה יש צרכים קלוריים גבוהים מאוד על מנת לתמוך בפעילותם. ספורטאים תחרותיים עשויים לדרוש עד 6, 000 קלוריות ביום לגברים וכמה עד 4, 000 קלוריות לנשים. על סוגים אלו של ספורטאים לצרוך חמש או שש ארוחות קטנות ביום בכדי לצרוך את הקלוריות הדרושות בכדי לשמור על ביצועי הספורט. דרישות מסוג זה קשורות לשחקני כדורגל מקצועיים, שחיינים וטניסאים.
