תהיה הסיבה אשר תהיה - יתרונות בריאותיים, זכויות בעלי חיים או קיימות סביבתית - יותר ויותר אנשים מחבקים אכילה על בסיס צמחי. למרות אי אכילת בשר, ביצים או חלב, עם תכנון, ניתן לקבל צריכת תזונה וחלבון מספקת! תזונה טבעונית, עשירה בפירות, ירקות, שומנים בריאים ודגנים מלאים, תספק שפע של ויטמינים ומינרלים. כאשר מתחילים תזונה טבעונית, הדאגה הרווחת היא כיצד להשיג מספיק חלבון. לפניכם רשימה של חלבונים איכותיים שניתן לשלבם בקלות בתזונה טבעונית טעימה ומאוזנת. חלקם עשויים להפתיע אתכם.
תהיה הסיבה אשר תהיה - יתרונות בריאותיים, זכויות בעלי חיים או קיימות סביבתית - יותר ויותר אנשים מחבקים אכילה על בסיס צמחי. למרות אי אכילת בשר, ביצים או חלב, עם תכנון, ניתן לקבל צריכת תזונה וחלבון מספקת! תזונה טבעונית, עשירה בפירות, ירקות, שומנים בריאים ודגנים מלאים, תספק שפע של ויטמינים ומינרלים. כאשר מתחילים תזונה טבעונית, הדאגה הרווחת היא כיצד להשיג מספיק חלבון. לפניכם רשימה של חלבונים איכותיים שניתן לשלבם בקלות בתזונה טבעונית טעימה ומאוזנת. חלקם עשויים להפתיע אתכם.
1. שמרים תזונתיים (2 כפות = 8 עד 10 גרם חלבון)
מנקודת מבט טכנית, שמרים תזונתיים הם צורת שמרים לא פעילים המתורבת במשך מספר ימים כדי להשיג את התוצר הסופי. אך לטבעונים, שמרים תזונתיים פירושם טעם גבינה טעים (ללא בעלי חיים) עמוס בחלבונים, סיבים וויטמינים מקבוצת B. זהו חלבון שלם, כלומר הוא מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, וקניית הסוג המועשר מציעה מנה טובה של ויטמין B-12 - חומר תזונתי החסר לעתים קרובות בתזונה טבעונית. זה יכול להיות תוספת נהדרת כתיבול אגוזי, טעים גבינה, המשולב במוצרי אפיה, מפוזר על פופקורן או אפילו מוסף לשייקים.
מנקודת מבט טכנית, שמרים תזונתיים הם צורת שמרים לא פעילים המתורבת במשך מספר ימים כדי להשיג את התוצר הסופי. אך לטבעונים, שמרים תזונתיים פירושם טעם גבינה טעים (ללא בעלי חיים) עמוס בחלבונים, סיבים וויטמינים מקבוצת B. זהו חלבון שלם, כלומר הוא מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, וקניית הסוג המועשר מציעה מנה טובה של ויטמין B-12 - חומר תזונתי החסר לעתים קרובות בתזונה טבעונית. זה יכול להיות תוספת נהדרת כתיבול אגוזי, טעים גבינה, המשולב במוצרי אפיה, מפוזר על פופקורן או אפילו מוסף לשייקים.
2. אפונה (1 כוס = 5 גרם חלבון)
כן, הירק שדחפת סביב צלחת ארוחת הערב שלך כילד הוא למעשה מקור טוב לחלבון (אמהות תמיד צודקות). מבחינה טכנית אפונה הם למעשה זרעים מפרי - תרמיל האפונה - למרות שאנחנו בדרך כלל חושבים עליהם כירק עמילן. עשירים בסיבים תזונתיים ומספקים ויטמינים A, B-6 ו- K, כמו גם זרחן, מגנזיום וברזל, הם מעצבי תזונה שלא ישאירו על צלחת ארוחת הערב או יוסתרו תחת הפירה שלכם. הם גם מרכיב קולינרי רב-תכליתי במטבח. אוכלים לבד, הם בדרך כלל מבושלים ומשתשרים היטב עם נענע או פשוט מלח ופלפל. אפונה טעימה גם במרקים, תבשילי תבשיל ואפילו שייק.
כן, הירק שדחפת סביב צלחת ארוחת הערב שלך כילד הוא למעשה מקור טוב לחלבון (אמהות תמיד צודקות). מבחינה טכנית אפונה הם למעשה זרעים מפרי - תרמיל האפונה - למרות שאנחנו בדרך כלל חושבים עליהם כירק עמילן. עשירים בסיבים תזונתיים ומספקים ויטמינים A, B-6 ו- K, כמו גם זרחן, מגנזיום וברזל, הם מעצבי תזונה שלא ישאירו על צלחת ארוחת הערב או יוסתרו תחת הפירה שלכם. הם גם מרכיב קולינרי רב-תכליתי במטבח. אוכלים לבד, הם בדרך כלל מבושלים ומשתשרים היטב עם נענע או פשוט מלח ופלפל. אפונה טעימה גם במרקים, תבשילי תבשיל ואפילו שייק.
3. ספירולינה (כף = 4 גרם חלבון)
ספירולינה, אצות כחולות-ירוקות, זמינה כתוסף תזונה וניתן לצרוך אותה כפתית, אבקה או בטבליות. יש לו את כל תשע חומצות האמינו החיוניות והיא מקור משמעותי לסידן. למרות שאינה מספקת ב- B-12, ספירולינה מכילה ויטמיני B אחרים, ניאצין וברזל. בשל טעמו המתון ניתן לשלב אותו בקלות במיצים ושייקים וניתן לפזר צורות אבקות על אוכל. ישנם כמה סיכונים הכרוכים באצות המזוהמות במתכות רעילות, חיידקים מזיקים ומיקרוציסטינים. חשוב להבטיח טוהר מוצר ספירולינה שנבחר בכדי לייעל את התועלת ולהימנע מסיכון.
ספירולינה, אצות כחולות-ירוקות, זמינה כתוסף תזונה וניתן לצרוך אותה כפתית, אבקה או בטבליות. יש לו את כל תשע חומצות האמינו החיוניות והיא מקור משמעותי לסידן. למרות שאינה מספקת ב- B-12, ספירולינה מכילה ויטמיני B אחרים, ניאצין וברזל. בשל טעמו המתון ניתן לשלב אותו בקלות במיצים ושייקים וניתן לפזר צורות אבקות על אוכל. ישנם כמה סיכונים הכרוכים באצות המזוהמות במתכות רעילות, חיידקים מזיקים ומיקרוציסטינים. חשוב להבטיח טוהר מוצר ספירולינה שנבחר בכדי לייעל את התועלת ולהימנע מסיכון.
4. עדשים (1/2 כוס = 9 גרם חלבון)
מדברים על מעצמת חלבון! עדשים מגיעות בזנים רבים של צבע וגודל וניתן למכור כמוצר שלם או לפצל כמו האפונה. העדשים עשירות חומצה פולית, תיאמין, זרחן, ברזל ואבץ. העדשים עשירות בעמילן עמידות, מה שמקנה להן תגובה חיובית לגלוקוז בדם ויעילותן בניהול סוכרת. זמני הבישול לעדשים משתנים, וניתן לזווג אותם עם אורז או דגנים אחרים - או לאכול לבד כמרק.
קרדיט: קייט בריטל / Moment / Getty Imagesמדברים על מעצמת חלבון! עדשים מגיעות בזנים רבים של צבע וגודל וניתן למכור כמוצר שלם או לפצל כמו האפונה. העדשים עשירות חומצה פולית, תיאמין, זרחן, ברזל ואבץ. העדשים עשירות בעמילן עמידות, מה שמקנה להן תגובה חיובית לגלוקוז בדם ויעילותן בניהול סוכרת. זמני הבישול לעדשים משתנים, וניתן לזווג אותם עם אורז או דגנים אחרים - או לאכול לבד כמרק.
5. זרעי חמניות (1/4 כוס = 6 גרם חלבון)
חטיף פופולרי בפני עצמם, זרעי חמניות עתירי חלבון, סיבים, ויטמינים מקבוצת B, נחושת, מגנזיום, חומצה פולית, אבץ וויטמין E. בנוסף לכך שהם זנים בשומן בריא, זרעי חמניות מכילים גם פיטוסטרולים, אשר הוכחו כ להפחית את רמות הכולסטרול. גרעיני הטוב הקטנים האלה נהדרים מעצמם, או שהם יכולים להיות תוספת טעימה ופריכה לסלטים וגרנולות.
קרדיט: לריסה ורונזי / Moment / Getty Imagesחטיף פופולרי בפני עצמם, זרעי חמניות עתירי חלבון, סיבים, ויטמינים מקבוצת B, נחושת, מגנזיום, חומצה פולית, אבץ וויטמין E. בנוסף לכך שהם זנים בשומן בריא, זרעי חמניות מכילים גם פיטוסטרולים, אשר הוכחו כ להפחית את רמות הכולסטרול. גרעיני הטוב הקטנים האלה נהדרים מעצמם, או שהם יכולים להיות תוספת טעימה ופריכה לסלטים וגרנולות.
6. אורז חום (1 כוס מבושלת = 4.5 גרם חלבון)
נהוג לשקול בבישול צמחוני לצד שעועית, ניתן לשלב מרכיב מזין זה בדרכים רבות. אורז חום הוא דגנים מלאים, ולכן הוא נאחז בכל התכונות התזונתיות שלו שמוסרות ליצירת אורז לבן. בנוסף להיותו מקור לחלבון, אורז חום עשיר בברזל, בוויטמינים B וסיבים תזונתיים ומהווה מקור נהדר למגנזיום. מוסיפים אורז למרקים ותבלינים, או מערבבים אותו עם כמה ירקות עשירים מזינים ויוצרים לקציצות.
קרדיט: מלאי / לורה אדנינהוג לשקול בבישול צמחוני לצד שעועית, ניתן לשלב מרכיב מזין זה בדרכים רבות. אורז חום הוא דגנים מלאים, ולכן הוא נאחז בכל התכונות התזונתיות שלו שמוסרות ליצירת אורז לבן. בנוסף להיותו מקור לחלבון, אורז חום עשיר בברזל, בוויטמינים B וסיבים תזונתיים ומהווה מקור נהדר למגנזיום. מוסיפים אורז למרקים ותבלינים, או מערבבים אותו עם כמה ירקות עשירים מזינים ויוצרים לקציצות.
7. זרעי קנבוס (2 כפות = 6 גרם חלבון)
זרעי קנבוס מגיעים מאותו צמח כמו מריחואנה, אבל זה זן שונה. למרות השיוך לצורות אחרות של צמח זה, מוצרי קנבוס וקנבוס (כולל זרעים) מכילים רמות זניחות של tetrahydrocannabinol (THC). מה שזרעי קנבוס עשירים בהם הוא חלבון, מגנזיום, אבץ, ברזל וסיבים תזונתיים. שתי כפות זרעים מכילות תכולת חלבון זהה לביצה אחת גדולה. ניתן לאכול את הזרעים על גבי דגני בוקר אהובים, לערבב אותם במוצרי אפיה או לשלב אותם בשייקים.
קרדיט: תמונות אנאקופה / iStock / Gettyזרעי קנבוס מגיעים מאותו צמח כמו מריחואנה, אבל זה זן שונה. למרות השיוך לצורות אחרות של צמח זה, מוצרי קנבוס וקנבוס (כולל זרעים) מכילים רמות זניחות של tetrahydrocannabinol (THC). מה שזרעי קנבוס עשירים בהם הוא חלבון, מגנזיום, אבץ, ברזל וסיבים תזונתיים. שתי כפות זרעים מכילות תכולת חלבון זהה לביצה אחת גדולה. ניתן לאכול את הזרעים על גבי דגני בוקר אהובים, לערבב אותם במוצרי אפיה או לשלב אותם בשייקים.
8. Tempeh (אונקיה = 7 גרם חלבון)
הטעם העדין והאגוזי של טמפה הופך אותו למאכל מאוד תכליתי בתזונה הטבעונית. חלבון מבוסס סויה מותסס זה פונקציונאלי כגרגר וניתן לשלב אותו בתבשילים או לשמש כצד עצמאי. זה גם קלסר מועיל בהמבורגרים טבעוניים. הטמפה עשירה בסיבים וברזל.
קרדיט: מלאי / HaraldWalkerהטעם העדין והאגוזי של טמפה הופך אותו למאכל מאוד תכליתי בתזונה הטבעונית. חלבון מבוסס סויה מותסס זה פונקציונאלי כגרגר וניתן לשלב אותו בתבשילים או לשמש כצד עצמאי. זה גם קלסר מועיל בהמבורגרים טבעוניים. הטמפה עשירה בסיבים וברזל.
9. בורגול (1 כוס מבושלת = 5.5 גרם)
בורגול הוא גרגר דגנים לבבי בעל פרופיל תזונתי מעולה לאורז לבן לא מועשר, אך ניתן להשתמש בו ברבים מאותם דרכים. למען האמת, זה כל כך רב תכליתי, שכונה "פסטה מזרח תיכונית". בורגול הוא דגנים מלאים לבישול מהיר (מרתיחים כ -10 דקות), אך הוא מתפרק לאט בגוף ובעל תכולת סיבים גבוהה יותר מקינואה, תירס ודוחן, מה שהופך אותו לבחירה נהדרת של דגנים מלאים. זה פופולרי בגלל התפקיד שלו בטאבולה של המזרח התיכון, או נסה אותו בפילף הבא שלך.
קרדיט: OksanaKiian / iStock / Getty Imagesבורגול הוא גרגר דגנים לבבי בעל פרופיל תזונתי מעולה לאורז לבן לא מועשר, אך ניתן להשתמש בו ברבים מאותם דרכים. למען האמת, זה כל כך רב תכליתי, שכונה "פסטה מזרח תיכונית". בורגול הוא דגנים מלאים לבישול מהיר (מרתיחים כ -10 דקות), אך הוא מתפרק לאט בגוף ובעל תכולת סיבים גבוהה יותר מקינואה, תירס ודוחן, מה שהופך אותו לבחירה נהדרת של דגנים מלאים. זה פופולרי בגלל התפקיד שלו בטאבולה של המזרח התיכון, או נסה אותו בפילף הבא שלך.
10. חמאת שקדים (2 כפות = 6.5 גרם חלבון)
תחליף נהדר לחמאת בוטנים מסורתית, רבים נהנים מהטעם והיתרונות התזונתיים של חמאת שקדים. בהשוואה ל- PB, חמאת השקדים גבוהה יותר בסיבים, סידן וברזל. אף שהוא מעט גבוה יותר בסך השומן, לחמאת השקדים יש מחצית מכמות השומן הרווי, מה שהופך אותה לבחירה בריאה יותר מכל הלב. זהו גם החלפה קלה לכל מי שיש לו אלרגיות לבוטנים. בין אם להוסיף אותו לכריך האהוב עליכם או לערבב אותו למתכון המועדף עליכם, חמאת שקדים היא בחירה מצוינת.
קרדיט: Sohadiszno / iStock / Getty Imagesתחליף נהדר לחמאת בוטנים מסורתית, רבים נהנים מהטעם והיתרונות התזונתיים של חמאת שקדים. בהשוואה ל- PB, חמאת השקדים גבוהה יותר בסיבים, סידן וברזל. אף שהוא מעט גבוה יותר בסך השומן, לחמאת השקדים יש מחצית מכמות השומן הרווי, מה שהופך אותה לבחירה בריאה יותר מכל הלב. זהו גם החלפה קלה לכל מי שיש לו אלרגיות לבוטנים. בין אם להוסיף אותו לכריך האהוב עליכם או לערבב אותו למתכון המועדף עליכם, חמאת שקדים היא בחירה מצוינת.
מה אתה חושב?
האם אתה כרגע טבעוני או שוקל ללכת טבעוני או שאתה אוכל בשר? הופתעת מאף אחד מהחלבונים הטבעוניים האלה? איזה מהם? האם חסר משהו ברשימה הזו שאתה מאמין שעזבנו? שתף את מחשבותיך על ידי השארת תגובה למטה.
קרדיט: martiapunts / iStock / Getty Imagesהאם אתה כרגע טבעוני או שוקל ללכת טבעוני או שאתה אוכל בשר? הופתעת מאף אחד מהחלבונים הטבעוניים האלה? איזה מהם? האם חסר משהו ברשימה הזו שאתה מאמין שעזבנו? שתף את מחשבותיך על ידי השארת תגובה למטה.
