האם כלב הפונה כלפי מטה הפך קל מדי עבורך? למה לא לנסות לעשות זאת תוך כדי איזון על לוח ההנעה? יוגה SUP (נקראת גם יוגה משוטפת) היא איחוי כושר יוגה פופולרי, הכרוך בתרגול תנוחות יוגה קלאסיות תוך צפה על לוח ההנעה במרכז המים. זה טרנד עולמי, וניתן לראות כי יוגים מפשיטים תנוחות על לוח ההנעה שלהם ברחבי העולם. המשך לקרוא במשך 12 תנוחות מאתגרות להפליא יחד עם איך לעשות אותם ואת היתרונות של כל אחד מהם.
האם כלב הפונה כלפי מטה הפך קל מדי עבורך? למה לא לנסות לעשות זאת תוך כדי איזון על לוח ההנעה? יוגה SUP (נקראת גם יוגה משוטפת) היא איחוי כושר יוגה פופולרי, הכרוך בתרגול תנוחות יוגה קלאסיות תוך צפה על לוח ההנעה במרכז המים. זה טרנד עולמי, וניתן לראות כי יוגים מפשיטים תנוחות על לוח ההנעה שלהם ברחבי העולם. המשך לקרוא במשך 12 תנוחות מאתגרות להפליא יחד עם איך לעשות אותם ואת היתרונות של כל אחד מהם.
1. כלב פונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)
נתחיל עם היסודות! תנוחת איזון וחיזוק זו ידועה ברבים כמקום נהדר להתחיל בו. כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע כפות הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מרוחקות ירך זו מזו. מורחים את האצבעות לרווחה, שורשים לכפות הידיים והפעילו לחץ שווה על קצות האצבעות ועל בסיס כף היד. הרחב את הידיים ישר. לחץ על החזה לאחור לכיוון הרגליים שלך כשאתה מיישר את הברכיים ומשורש לכף הרגליים. הרגיע את הצוואר שלך, ומאפשר לכתר הראש שלך להיתלות לכיוון לוח היוגה. קח כמה נשימות פנימה והחוצה דרך האף שלך.
נתחיל עם היסודות! תנוחת איזון וחיזוק זו ידועה ברבים כמקום נהדר להתחיל בו. כיצד לעשות זאת: התחל על ארבע כפות הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מרוחקות ירך זו מזו. מורחים את האצבעות לרווחה, שורשים לכפות הידיים והפעילו לחץ שווה על קצות האצבעות ועל בסיס כף היד. הרחב את הידיים ישר. לחץ על החזה לאחור לכיוון הרגליים שלך כשאתה מיישר את הברכיים ומשורש לכף הרגליים. הרגיע את הצוואר שלך, ומאפשר לכתר הראש שלך להיתלות לכיוון לוח היוגה. קח כמה נשימות פנימה והחוצה דרך האף שלך.
2. סהר לנגה (אנג'נייאסאנה)
תנוחה זו מחזקת את הליבה ואת הרגליים שלך, מותחת את מאריכי הירך ומשפרת את שיווי המשקל שלך. כיצד לעשות זאת: התחל עם רגל אחת קדימה והרגל השנייה מורחבת אחורה, הברך הקדמית שלך כפופה ב 90 מעלות. על מתחילים להתחיל עם הידיים על הלוח ברגל הקדמית או לפחות אחת למטה ואחת למעלה כדי לייצב אתכם עד שתהיה לכם שליטת הליבה להישאר מיושר על הלוח. בהונות כף הרגל האחורית צריכות להפנות את הצד לצד כדי לייצב את גופך. הרם את לבך והארך את עמוד השדרה שלך תוך כדי הגעה אל השמיים. החזק את התנוחה לפחות לחמש נשימות, ואז החליק צד.
תנוחה זו מחזקת את הליבה ואת הרגליים שלך, מותחת את מאריכי הירך ומשפרת את שיווי המשקל שלך. כיצד לעשות זאת: התחל עם רגל אחת קדימה והרגל השנייה מורחבת אחורה, הברך הקדמית שלך כפופה ב 90 מעלות. על מתחילים להתחיל עם הידיים על הלוח ברגל הקדמית שלך או לפחות אחת למטה ואחת למעלה כדי לייצב אותך עד שתהיה לך שליטת הליבה להישאר מיושר על הלוח. בהונות כף הרגל האחורית צריכות להפנות את הצד לצד כדי לייצב את גופך. הרם את לבך והארך את עמוד השדרה שלך תוך כדי הגעה אל השמיים. החזק את התנוחה לפחות לחמש נשימות, ואז החליק צד.
3. תנוחת קשת (Dhanurasana)
תנוחת קשת מחזקת את גב גופך ומגבירה את גמישות עמוד השדרה. גרסה זו גם פותחת את הכתפיים ומותחת את פלג גוף עליון. כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על בטנך והושיט את ידך לקרסוליים או שוקיים שלך והרם את חזהך בעדינות כשאתה מושך את לבך לשמים ומצמיד את בהונותיך לשמיים. מבט יכול להיות כלפי מעלה או קדימה, תלוי בגמישות הצוואר שלך. החזיקו חמש עד 10 נשימות וחזרו שלוש פעמים.
תנוחת קשת מחזקת את גב גופך ומגבירה את גמישות עמוד השדרה. גרסה זו גם פותחת את הכתפיים ומותחת את פלג גוף עליון. כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על בטנך והושיט את ידך לקרסוליים או שוקיים שלך והרם את חזהך בעדינות כשאתה מושך את לבך לשמים ומצמיד את בהונותיך לשמיים. מבט יכול להיות כלפי מעלה או קדימה, תלוי בגמישות הצוואר שלך. החזיקו חמש עד 10 נשימות וחזרו שלוש פעמים.
4. תנוחת קוף (Hanumanasana)
פיצולים יוגיים נהדרים לפתיחת האסטרינגס, הירכיים הפנימיות ומרחבי הירך. אם לא הצלחת לבצע פיצולים עד כה, תרצה להתמקד קודם במתיחה של אזורים בגופך לפני שתעבור לתנוחת ביניים זו. על לוח ההנעה, אולי תרצו לייצב את עצמכם עם הידיים המונחות על הלוח. אם אתה מרגיש יציב, הגדל את האתגר על ידי הגעת ידיך לשמיים. כיצד לעשות זאת: כשרגל אחת מקדימה ואחת מאחור, האריך את עמוד השדרה ושמור על המותניים שלך מרובעות מקדימה של הלוח כדי לשמור על מתיחה מאוזנת ואחידה. החזיקו חמש עד 10 נשימות וחזרו על הצד השני.
קרדיט: דשמה גורדוןפיצולים יוגיים נהדרים לפתיחת האסטרינגס, הירכיים הפנימיות ומרחבי הירך. אם לא הצלחת לבצע פיצולים עד כה, תרצה להתמקד קודם במתיחה של אזורים בגופך לפני שתעבור לתנוחת ביניים זו. על לוח ההנעה, אולי תרצו לייצב את עצמכם עם הידיים המונחות על הלוח. אם אתה מרגיש יציב, הגדל את האתגר על ידי הגעת ידיך לשמיים. כיצד לעשות זאת: כשרגל אחת מקדימה ואחת מאחור, האריך את עמוד השדרה ושמור על המותניים שלך מרובעות מקדימה של הלוח כדי לשמור על מתיחה מאוזנת ואחידה. החזיקו חמש עד 10 נשימות וחזרו על הצד השני.
5. תנוחת הגמלים (אוסטרסנה)
תנוחת הגמלים נהדרת להגברת הגמישות בעמוד השדרה וכוח הליבה והרגל. אך הקפידו לאזן את התנוחה הזו עם עיקול קדימה משקם כמו תנוחת הילד. כיצד לעשות זאת: התחל על ידי השתרשות ברכיים, שפתיים וקצות רגליך עמוק לתוך הלוח. אם עדיין אין לך את הגמישות העמוקה בעמוד השדרה, הפוך את אצבעות הרגליים מתחת כדי להרים את קרסוליך. תעסוק את הליבה שלך ותזיז מעט את המותניים קדימה. אם הצוואר שלך גמיש, שחרר את הראש לאחור. אחרת, צפו קדימה. נשאר בתנוחה במשך חמש עד 10 נשימות. הניחו את הידיים על הגב התחתון והתרוממו לאט חזרה למצב ההתחלה.
קרדיט: דשמה גורדוןתנוחת הגמלים נהדרת להגברת הגמישות בעמוד השדרה וכוח הליבה והרגל. אך הקפידו לאזן את התנוחה הזו עם עיקול קדימה משקם כמו תנוחת הילד. כיצד לעשות זאת: התחל על ידי השתרשות ברכיים, שפתיים וקצות רגליך עמוק לתוך הלוח. אם עדיין אין לך את הגמישות העמוקה בעמוד השדרה, הפוך את אצבעות הרגליים מתחת כדי להרים את קרסוליך. תעסוק את הליבה שלך ותזיז מעט את המותניים קדימה. אם הצוואר שלך גמיש, שחרר את הראש לאחור. אחרת, צפו קדימה. נשאר בתנוחה במשך חמש עד 10 נשימות. הניחו את הידיים על הגב התחתון והתרוממו לאט חזרה למצב ההתחלה.
6. קרש צד (Vasisthasana)
תנוחה זו תאתגר את חוזק הליבה ואת האיזון שלך. כיצד לעשות זאת: למתחילים, התחל בצדך עם הברך התחתונה כלפי מטה או הרגל העליונה כפופה כדי לייצב את עצמך על הלוח. השתרעו בכף ידכם הימנית והרימו את המותניים לכיוון השמיים, עסקו בכוחכם האלכסוני והאריכו את הצד השמאלי של הגוף כשאתם יוצרים קשת קשת בגופכם. כפות הרגליים ממוקמות בעקב עד בהונות, או, כאפשרות מתקדמת יותר, ניתן לערום. ניתן להרחיב את הזרוע העליונה ישר מעל הראש או על הירך השמאלית. החזיקו לחמש עד 10 נשימות. חזור על הצד השני.
קרדיט: דשמה גורדוןתנוחה זו תאתגר את חוזק הליבה ואת האיזון שלך. כיצד לעשות זאת: למתחילים, התחל בצדך עם הברך התחתונה כלפי מטה או הרגל העליונה כפופה כדי לייצב את עצמך על הלוח. השורש מטה דרך כף ידך הימנית והרמת המותניים שלך לשמיים, מעורב את כוחך האלכסוני ומאריך את הצד השמאלי של הגוף כשאתה עושה קשת קשת בגופך. כפות הרגליים ממוקמות בעקב עד בהונות, או, כאפשרות מתקדמת יותר, ניתן לערום. ניתן להרחיב את הזרוע העליונה ישר מעל הראש או על הירך השמאלית. החזיקו לחמש עד 10 נשימות. חזור על הצד השני.
7. הלוחם השני (Virabhadrasana II)
כל תנוחות העמידה דורשות כוח ואיזון, אך במשטח צף זה הופך לאתגר נוסף. להיות נזיל וחזק מאפשר לך לאזן טוב יותר. כיצד לעשות זאת: מקם את עצמך עם רגל ימין לפנים, ברך כפופה ב 90 מעלות ורגל שמאל אחורה וישרה. כפות הרגליים הינן אנכיות - אצבעות הרגליים הקדמיות שלך מכוונות קדימה והעקב שלך מתיישר עם קשת אחורית. עצם הזנב שלך מוטה מטה והסחרור שלך ארוך. פרשו את זרועותיך לרווחה ופוקדו את מבטכם קדימה על פני האצבע האמצעית הקדמית. שקע את המותניים כשאתה עוקב אחר ברך ימין קדימה. החזיקו חמש עד 10 נשימות וחזרו על הצד השני.
קרדיט: דשמה גורדוןכל תנוחות העמידה דורשות כוח ואיזון, אך במשטח צף זה הופך לאתגר נוסף. להיות נזיל וחזק מאפשר לך לאזן טוב יותר. כיצד לעשות זאת: מקם את עצמך עם רגל ימין לפנים, ברך כפופה ב 90 מעלות ורגל שמאל אחורה וישרה. כפות הרגליים הינן אנכיות - אצבעות הרגליים הקדמיות שלך מכוונות קדימה והעקב שלך מתיישר עם קשת אחורית. עצם הזנב שלך מוטה מטה והסחרור שלך ארוך. פרשו את זרועותיך לרווחה ופוקדו את מבטכם קדימה על פני האצבע האמצעית הקדמית. שקע את המותניים כשאתה עוקב אחר ברך ימין קדימה. החזיקו חמש עד 10 נשימות וחזרו על הצד השני.
8. גלגל אחורי חלול (צ'אקראסנה חלול גב)
זוהי תנוחת יוגה מתקדמת הדורשת גמישות בכתפיים ובעמוד השדרה, ייצוב וכוח הליבה והרגליים. אם אינך מוכן לכך, נסה תנוחת גלגלים מסורתית או תנוחת גשר. נגד את התנוחה על ידי סחיטת הברכיים לחזה. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת גלגלים ואז הורד למרפקים בזה אחר זה כך שהזרועות מונחות על הלוח וכפות הידיים מתלכדות. כדי להקל על הלחץ, הרם את העקבים כדי להטות את עצם הזנב מטה וליצור מרחב בגב התחתון. קח כמה נשימות. כדי לצאת החוצה, הפוך את כפות הידיים אחת לפניה כלפי מטה. לחץ בחזרה לגלגל מלא ואז הורד לגב שלך.
קרדיט: דשמה גורדוןזוהי תנוחת יוגה מתקדמת הדורשת גמישות בכתפיים ובעמוד השדרה, ייצוב וכוח הליבה והרגליים. אם אינך מוכן לכך, נסה תנוחת גלגלים מסורתית או תנוחת גשר. נגד את התנוחה על ידי סחיטת הברכיים לחזה. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת גלגלים ואז הורד למרפקים בזה אחר זה כך שהזרועות מונחות על הלוח וכפות הידיים מתלכדות. כדי להקל על הלחץ, הרם את העקבים כדי להטות את עצם הזנב מטה וליצור מרחב בגב התחתון. קח כמה נשימות. כדי לצאת החוצה, הפוך את כפות הידיים אחת לפניה כלפי מטה. לחץ בחזרה לגלגל מלא ואז הורד לגב שלך.
9. גלגל אחורי חלול מורחב (צ'אקראסנה מורחב חלול אחורי)
זוהי וריאציה של התנוחה בשקופית הקודמת. אתה נכנס לזה באותה הגירסה. ההבדל הוא איך אתה מאריך רגל. כיצד לעשות זאת: צעד צעד אחד למרכז הלוח כדי לייצב את עצמך. משם, נסה את זה עם כף רגל שטוחה (הגרסה המעוגנת יותר) או עם העקב מורם כדי לקבל הארכה גדולה יותר (אם אתה מסוגל לאזן). כופפו את הברך הנגדית והרימו את הברך לכיוון השמיים. כשאתה מרגיש יציב, הרחב את הרגל והפנה את אצבעך לכיוון השמיים. החזיקו חמש עד 10 נשימות ואז הורידו את הרגל כלפי מטה והחלפו את הצדדים. הורד את עצמך בחזרה ללוח.
קרדיט: דשמה גורדוןזוהי וריאציה של התנוחה בשקופית הקודמת. אתה נכנס לזה באותה הגירסה. ההבדל הוא איך אתה מאריך רגל. כיצד לעשות זאת: צעד צעד אחד למרכז הלוח כדי לייצב את עצמך. משם, נסה את זה עם כף רגל שטוחה (הגרסה המעוגנת יותר) או עם העקב מורם כדי לקבל הארכה גדולה יותר (אם אתה מסוגל לאזן). כופפו את הברך הנגדית והרימו את הברך לכיוון השמיים. כשאתה מרגיש יציב, הרחב את הרגל והפנה את אצבעך לכיוון השמיים. החזיקו חמש עד 10 נשימות ואז הורידו את הרגל כלפי מטה והחלפו את הצדדים. הורד את עצמך בחזרה ללוח.
10. עקרב מעמד הסנטר (Shalabhasana Vrschikasana)
זוהי תנוחה מתקדמת נוספת המאתגרת את האיזון, הגמישות, המיקוד והחוזק. כיצד לעשות זאת: התחל בצ'אטארונגה, שהיא כמו תנוחת קרש עם המרפקים כפופים 90 מעלות ונלחצת לצדך. משם, העבירו את המשקל שלכם קדימה והניחו את הסנטר על הלוח, הביטו קדימה לאורך קצה האף. הרם רגל אחת בכל פעם, הארקה לכפות הידיים וסובבת את ליבתך. ואז הרם את שתי הרגליים לכיוון השמיים. סחט את המרפקים לצלעות שלך, האריך את עמוד השדרה שלך וכופף את ברכייך, ואפשר לאצבעות הרגליים שלך ליפול לעבר ראש הכתר. עצור לכמה נשימות ואז הוריד לאט רגל אחת בכל פעם חזרה לצ'אטארונגה.
קרדיט: דשמה גורדוןזוהי תנוחה מתקדמת נוספת המאתגרת את האיזון, הגמישות, המיקוד והחוזק. כיצד לעשות זאת: התחל בצ'אטארונגה, שהיא כמו תנוחת קרש עם המרפקים כפופים 90 מעלות ונלחצת לצדך. משם, העבירו את המשקל שלכם קדימה והניחו את הסנטר על הלוח, הביטו קדימה לאורך קצה האף. הרם רגל אחת בכל פעם, הארקה לכפות הידיים וסובבת את ליבתך. ואז הרם את שתי הרגליים לכיוון השמיים. סחט את המרפקים לצלעות שלך, האריך את עמוד השדרה שלך וכופף את ברכייך, ואפשר לאצבעות הרגליים שלך ליפול לעבר ראש הכתר. עצור לכמה נשימות ואז הוריד לאט רגל אחת בכל פעם חזרה לצ'אטארונגה.
11. תנוחת עקרב (ורשיקאסנה)
זוהי אחת ההיפוך המתקדם ביותר ביוגה ודורש איזון רב, חוזק ליבה, ייצוב, גמישות עמוד השדרה ומיקוד. אתה יכול לבנות את התנוחה הזו על ידי תרגול תנוחת דולפין או איזון אחר של הזרוע. כיצד לעשות זאת: החל על הידיים והברכיים, הניחו את שתי זרועות הידיים שטוחות על הלוח עם המרפקים ופרקי כף היד המרוחקים בכתפיים זה מזה. הרחב את הברכיים ישר כך שאתה בגרסת האמה של הכלב הפונה כלפי מטה. צעד את רגליך לעבר הפנים שלך. הרם רגל אחת בכל פעם, או אם אתה יכול, שניהם יחד, כופפו את הברכיים והפנו את בהונותיך לכיוון הראש. זכרו לנשום. כדי לרדת, מורידים רגל אחת בכל פעם ונחים בתנוחת הילד.
קרדיט: דשמה גורדוןזוהי אחת ההיפוך המתקדם ביותר ביוגה ודורש איזון רב, חוזק ליבה, ייצוב, גמישות עמוד השדרה ומיקוד. אתה יכול לבנות את התנוחה הזו על ידי תרגול תנוחת דולפין או איזון אחר של הזרוע. כיצד לעשות זאת: החל על הידיים והברכיים, הניחו את שתי זרועות הידיים שטוחות על הלוח עם המרפקים ופרקי כף היד המרוחקים כתפיים זה מזה. הרחב את הברכיים ישר כך שאתה בגרסת האמה של הכלב הפונה כלפי מטה. צעד את רגליך לעבר הפנים שלך. הרם רגל אחת בכל פעם, או אם אתה יכול, שניהם יחד, כופפו את הברכיים והפנו את בהונותיך לכיוון הראש. זכרו לנשום. כדי לרדת, מורידים רגל אחת בכל פעם ונחים בתנוחת הילד.
12. יונת מלך רגליים (Eka Pada Rajakapotasana)
זוהי גרסה מתקדמת לפותחן ירך נפוץ, תנוחת יונים. כיצד לעשות זאת: התחל עם ברך ימין קדימה וכפופה. כף רגלך הימנית נמשכת לכיוון ירך שמאל ורגל שמאל מורחבת ישר מאחוריך. הניחו את כפות הידיים על הלוח שלפניכם. כופפו את הברך השמאלית בזמן שאתם מייצבים את עצמכם עם יד ימין ליד הירך הימנית. הושיט יד שמאל לאחור לכף רגל שמאל. אם אתה יכול, הרגיע את הראש לאחור עד שכתר הראש מונח על כף כף הרגל. החזיקו חמש עד 10 נשימות, ואז שחררו לאט. חזור על הצד השני.
קרדיט: דשמה גורדוןזוהי גרסה מתקדמת לפותחן ירך נפוץ, תנוחת יונים. כיצד לעשות זאת: התחל עם ברך ימין קדימה וכפופה. כף רגלך הימנית נמשכת לכיוון ירך שמאל ורגל שמאל מורחבת ישר מאחוריך. הניחו את כפות הידיים על הלוח שלפניכם. כופפו את הברך השמאלית בזמן שאתם מייצבים את עצמכם עם יד ימין ליד הירך הימנית. הושיט יד שמאל לאחור לכף רגל שמאל. אם אתה יכול, הרגיע את הראש לאחור עד שכתר הראש מונח על כף כף הרגל. החזיקו חמש עד 10 נשימות, ואז שחררו לאט. חזור על הצד השני.
מה אתה חושב?
יוגה Paddleboard יכולה להביא את התרגול שלכם לרמה הרבה יותר עמוקה בגלל חוזק הליבה הנוסף, האיזון והייצוב הנדרשים. בדיוק כמו כל דבר, לוקח זמן לשלוט, אז אל תהיה קשה לעצמך אם אתה לא יכול לעשות תנוחה על לוח צף. החיים הם מסע ולא יעד. תהנה במסע! והקפידו לספר לנו על כך. האם אתה מתרגל יוגה? אם כן, איזה סוג של יוגה אתם מתאמנים? האם ניסית יוגה משוט? מה חשבת? מה התנוחות האהובות עליך לעשות בלוח שלך? מה היה החלק הקשה ביותר בשליטה בזה? נודיע בתגובות.
קרדיט: דשמה גורדוןיוגה Paddleboard יכולה להביא את התרגול שלכם לרמה הרבה יותר עמוקה בגלל חוזק הליבה הנוסף, האיזון והייצוב הנדרשים. בדיוק כמו כל דבר, לוקח זמן לשלוט, אז אל תהיה קשה לעצמך אם אתה לא יכול לעשות תנוחה על לוח צף. החיים הם מסע ולא יעד. תהנה במסע! והקפידו לספר לנו על כך. האם אתה מתרגל יוגה? אם כן, איזה סוג של יוגה אתם מתאמנים? האם ניסית יוגה משוט? מה חשבת? מה התנוחות האהובות עליך לעשות בלוח שלך? מה היה החלק הקשה ביותר בשליטה בזה? נודיע בתגובות.
