אתה יכול לוותר על בשר ולהימנע ממחסור בחלבון עם הידע המתאים לגבי תזונה צמחונית. אחרי הכל, לבעלי החיים שאנשים אוכלים לעתים קרובות, כמו פרות וחזירים, יש חלבון לתת מכיוון שבעלי החיים קיבלו את זה מהדיאטות שלהם, שמורכבות באופן טבעי ממזונות מבוססי צמח.
יסודות חלבון
מבוגרים ממוצעים, זכר או נקבה, זקוקים לכ- 0.36 גרם חלבון בכל יום לכל קילוגרם שהם שוקלים. חלבונים מורכבים מעשרים סוגים שונים של חומצות אמינו, מתשע מהן הגוף אינו יכול לייצר בעצמו. תשע אלה נקראות '' חומצות אמינו חיוניות ''. בשר נחשב לחלבון שלם מכיוון שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו הללו. אוכלי עשב נדרשים לשלב כראוי מזונות על בסיס צמחים כדי ליצור חלבון שלם בארוחה.
החלף במקום לחסל
יש הבדל בין ויתור על בשר לצמחוני. ויתור על קבוצת אוכל משאיר חור בתזונה שלך - ובצלחת שלך. יש להחליפו במשהו הממלא את החלל התזונתי. הסחר במחליף מועיל מבחינה תזונתית. בסטייק סבלות עשוי להכיל 40 גרם חלבון מלא, אך הוא גם ממלא 60 אחוז מצריכת השומן הרווי היומית שלך. בכוס עדשים מבושלות יש 18 גרם חלבון אך מתחת ל -1 גרם שומן. ניתן למלא עדשים עם טופו או אפילו שומשום לקבלת מרקם נוסף וכדי לספק איזון חלבון מלא יותר.
מזון למילוי חסר
צמחוני לקטו-אבו, שאוכלים ביצים וחלב, צריכים לנצל את 6 גרם החלבון שביצה גדולה אחת מספקת ואת 8 גרם החלבון בכוס כוס חלב דלה בשומן. ביצים הן חלבון שלם בפני עצמן. צמחונים של לקטו-אבו מפספסים לאכול עוף רזה - שאורזים 20 עד 35 גרם חלבון - לארוחת הצהריים או לארוחת הערב. במקום זאת, בארוחת הצהריים, יש להוסיף סלט עם אגוזי מלך ושקדים. לאונקיה אחת מרוב האגוזים יכולה להיות 4 עד 8 גרם חלבון יחד עם יתרונות אחרים. לארוחת הערב אורז ושעועית הם האהובים הישנים מסיבה כלשהי. מלבד חומצות האמינו המשלימות שלהם, לפולים יש כ- 15 גרם חלבון בכוס כוס אחת.
סימני ליקוי בחלבון
סימן קל למחסור הוא עייפות. אם אתה עייף באמצע היום למרות שינה מספקת או שאתה מתקשה להתרכז, חוסר בחלבון מלא יכול להיות האשם. סימנים אחרים יכולים לכלול תחושת חולשה במהלך פעילויות מאומצות, היעדר התפתחות שרירים וזמן התאוששות איטי, ואפילו איבוד כמות גדולה מהרגיל של השיער. שלב מקורות חלבונים מהצומח בכדי לקבל את תשע חומצות האמינו החיוניות וניתן להימנע ממחסור בקלות.
