פחמימות וחלבון הם שניהם תוספי תזונה חיוניים שהגוף דורש בכדי לשמור על אנרגיה ובריאות. עדיין, קרב הפחמימות לעומת החלבון על עליית שרירים נמשך.
עם פחמימות שמקבלות כל כך הרבה פתיתים, לא יהיה זה מפתיע אם לא הייתם נותנים להם הרבה קרדיט בשגרת בניית השרירים שלכם. אבל אתה עלול להיות מופתע עד כמה הם יכולים להשפיע על התהליך שלך.
טיפ
פחמימות מספקות את הגליקוגן שגופך זקוק לו בכדי לבצע אימוני התנגדות הנדרשים לעלייה במסת השריר. בעוד שחלבון אכן מספק חלק מאבני הבניין, פחמימות משפרות את התהליך הזה. אז האחד לא טוב יותר מהשני; במקום זאת, שניהם חובה לצמיחת שרירים.
סקירת פחמימות וחלבונים
תזונה מאוזנת הכוללת את הצריכה היומית המומלצת של פחמימות וחלבונים אלו לסוג גופך, בנוסף לאימוני כוח, משפרת את הסיכוי שלך לבנות מסת שריר. מכיוון שפחמימות וחלבון ממלאים תפקידים שונים בייצור השרירים, הרווחים היעילים ביותר מתרחשים כאשר יש לכם מספיק משניהם בתזונה. לכן, אל תתמקדו רק בזה או בזה; שמור על תזונה מאוזנת.
והתייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר תזונה חדש.
פחמימות לאנרגיית שרירים
MedlinePlus מציין כי פחמימות ממלאות תפקיד מכריע באספקת השרירים שלך למקור האנרגיה העיקרי שלהם בצורה של גלוקוזה. לאחר שאוכלים אוכל המכיל פחמימות, מערכת העיכול שלך מפרקת אותו ומפיצה את הגלוקוזה שמתקבלת, דרך זרם הדם, לרקמות, לאברים ולשרירים שלך. אתה משתמש במהירות בגלוקוז, על פי דרישות גופך או מאחסן אותו בשרירי הכבד והשלד כגליקוגן לשימוש אחר כך.
במהלך האימון, סביר יותר שגופך ישתמש באחסון הגליקוגן, אך אם גופך אינו זקוק לאנרגיה נוספת של פחמימות, הוא לא טובל באספקה. בין אם לגופך גלוקוז זמין או שהוא צריך לטבול בחנויות הגליקוגן שלך, הוא זקוק לאנרגיה כדי להתאמן. ותזונה עשירה בפחמימות יכולה לסייע בבניית שרירים ושריפת שומן תוך אספקת אנרגיה זו.
תפקיד החלבון
חלבון הוא מקור דלק לשרירים, אך תפקידו המשמעותי יותר הוא כאבן הבניין הבסיסית של תאים, הבונים או מתקנים רקמות ושרירים. שרשראות של מולקולות קטנות, הנקראות חומצות אמינו, הן אבני הבניין של חלבון. גופך יוצר חומצות אמינו לא חיוניות אך עליו לקבל צורה אחרת של מולקולות אלה, המכונות חומצות אמינו חיוניות, ממזונות על בסיס בעלי חיים המכילים חלבון.
בגלל תפקידו העיקרי של חלבון כאבן בניין, הוא בדרך כלל אינו משמש כמקור אנרגיה שרירי אלא אם לגופך אין מספיק פחמימות או גלוקוז זמינים. לכן, בעוד חלבון מספק את החומרים שיעזרו לבנות את השרירים שלך, פחמימות חשובות יותר מחלבון לבניית שרירים בגלל אנרגיית האימון שהם מספקים לך.
בניית מסת שריר
למרות שחלבון הוא קריטי בבניית שרירים ותחזוקתם, בליעת כמות רבה יותר ממה שגופך יכול להשתמש בהם אינה מביאה לשרירים גדולים או חזקים יותר, לפי סוכנות האמריקנית למניעת סמים . אתה יכול לשפר את הסיכויים שלך לבנות מסת שריר על ידי אכילת תזונה מאוזנת היטב, כולל מקורות דלי שומן לפחמימות וחלבון.
צריכת פחמימות שעתיים עד ארבע שעות לפני האימון תייעל אופטימיזציה של מאגרי הגליקוגן, או אנרגיית השרירים, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון מאכל 2014 בנושא תזונה . מחקר שפורסם בגיליון פברואר 2018 של כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, ממליץ לצרוך מקור חלבון בריא לפני ואחרי אימון לקידום סינתזת שרירים ותיקון. יתכן ותיהנו משייפה מלאה בפירות חלבונים עתירים לבניית שרירים ולחידוש חומרים מזינים.
שיקולים נוספים
פשוט צריכה של תזונה בריאה עם חלבון ופחמימות לא תבנה מסת שריר. השתתפות בפעילויות לחיזוק שרירים הכרחית לשרירים שלך להשתמש באנרגיה ולסינתזת צמיחת שרירים חדשה. אימון התנגדות, הרמת משקולות או שילוב של משקולות ותרגילי לב וכלי דם משפרים את יכולת גופך להשיג מסת שריר, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון אפריל 2016 של כתב העת International Journal of Exercise Science .
