עודף שומן מתחת לכפתור הבטן (אזור קטן זה שאפשר לכנות "פוך") הוא אזור בעיות נפוצות. מכיוון שלא ניתן לאתר הפחתה, תצטרך לכוון את שרירי ה- ab שלך בעבודת ליבה ולהקטין את השומן הכללי בגופך בשילוב של תזונה בריאה ותוכנית אימונים רגילה הכוללת cardio. המאמן האישי המוסמך ג'סיקה סמית 'יצר מעגל ליבה מרכזי זה שניתן לבצע עד ארבעה ימים בשבוע. בצעו כל תרגיל למספר החזרות המומלץ, גב אל גב עם מעט מנוחה ללא מנוחה בין לבין. חזור על המעגל המלא עד שלוש פעמים בסך הכל. כל מה שתצטרך לאימון הם שני מגבות יד אם אתה מתאמץ על רצפה חלקה או צלחות נייר אם אתה על שטיח.
עודף שומן מתחת לכפתור הבטן (אזור קטן זה שאפשר לכנות "פוך") הוא אזור בעיות נפוצות. מכיוון שלא ניתן לאתר הפחתה, תצטרך לכוון את שרירי ה- ab שלך בעבודת ליבה ולהקטין את השומן הכללי בגופך בשילוב של תזונה בריאה ותוכנית אימונים רגילה הכוללת cardio. המאמן האישי המוסמך ג'סיקה סמית 'יצר מעגל ליבה מרכזי זה שניתן לבצע עד ארבעה ימים בשבוע. בצעו כל תרגיל למספר החזרות המומלץ, גב אל גב עם מעט מנוחה ללא מנוחה בין לבין. חזור על המעגל המלא עד שלוש פעמים בסך הכל. כל מה שתצטרך לאימון הם שני מגבות יד אם אתה מתאמץ על רצפה חלקה או צלחות נייר אם אתה על שטיח.
1. פייק הזזה קדימה
הפייק הזזה קדימה הוא מהלך מאתגר שעובד שרירים מרובים בבת אחת - עם דגש עיקרי על שרירי הבטן, הכתפיים והזרועות - כדי לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. התחל בעמדת פייק עם ברכיים כפופות בידיים על מגבות. על גופך להידמות לאות 'V' הפוכה. סוחט את הבטן בחוזקה לעמוד השדרה והחליק את יד ימין הרחק מהגוף, מכופף את המרפק השמאלי לקבלת תמיכה נוספת. חזור להתחלה. עשו 20 חזרות לסירוגין. מאתגר מדי? נסה במקום זאת תנועה זו ממקומה של ארבע.
הפייק הזזה קדימה הוא מהלך מאתגר שעובד שרירים מרובים בבת אחת - עם דגש עיקרי על שרירי הבטן, הכתפיים והזרועות - כדי לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. התחל בעמדת פייק עם ברכיים כפופות בידיים על מגבות. על גופך להידמות לאות 'V' הפוכה. סוחט את הבטן בחוזקה לעמוד השדרה והחליק את יד ימין הרחק מהגוף, מכופף את המרפק השמאלי לקבלת תמיכה נוספת. חזור להתחלה. עשו 20 חזרות לסירוגין. מאתגר מדי? נסה במקום זאת תנועה זו ממקומה של ארבע.
2. קפיצות סקוואט
זמן למרווח לב-ריאה מהיר! מהלך כוח גופני נפץ זה מפוצץ קלוריות עיקריות תוך כדי מעורבות בכמה מהשרירים הגדולים בגופכם (רגליים וגלודים). התחל לעמוד עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. הורד את עצמך למצב גוץ, שמור על ברכיים מאחורי אצבעות הרגליים וכופף מרפקים לצדדיך. קפוץ במהירות מעלה ומגיע לזרועות מעל, נוחת (ברכות) בתנוחה כפופה. עשו כמה שיותר חזרות למשך 30 שניות - שמרו תמיד על צורה טובה.
זמן למרווח לב-ריאה מהיר! מהלך כוח גופני נפץ זה מפוצץ קלוריות עיקריות תוך כדי מעורבות בכמה מהשרירים הגדולים בגופכם (רגליים וגלודים). התחל לעמוד עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך. הורד את עצמך למצב גוץ, שמור על ברכיים מאחורי אצבעות הרגליים וכופף מרפקים לצדדיך. קפוץ במהירות מעלה ומגיע לזרועות מעל, נוחת (ברכות) בתנוחה כפופה. עשו כמה שיותר חזרות למשך 30 שניות - שמרו תמיד על צורה טובה.
3. הזזות הברך תומכות
מתיחת הברך הזזה היא וריאציה של קרש הזזה שפועלת עמוק לתוך בטן ומכוונת גם לחזה ולזרועות. התחל בתנוחת קרש מלאה עם הרגליים על המגבות, מעט רחבות יותר מרוחב הירך זו מזו. משוך את כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך וכופף את הברכיים, מצייר את הרגליים יחד פנימה לכיוון החזה שלך. חזור להתחלה. עשו 10 חזרות מבוקרות.
מתיחת הברך הזזה היא וריאציה של קרש הזזה שפועלת עמוק לתוך בטן ומכוונת גם לחזה ולזרועות. התחל בתנוחת קרש מלאה עם הרגליים על המגבות, מעט רחבות יותר מרוחב הירך זו מזו. משוך את כפתור הבטן אל עמוד השדרה שלך וכופף את הברכיים, מצייר את הרגליים יחד פנימה לכיוון החזה שלך. חזור להתחלה. עשו 10 חזרות מבוקרות.
4. דילוגי כוח
דילוג הוא לא רק פעילות גופנית מהנה, זו גם דרך נהדרת להעלות את הדופק במהירות ולהקיש על סיבי השריר המהירים של הרגליים. עמדו עם הרגליים יחד, הזרועות לצדכם. דלג קדימה על ידי דריכה של כף רגל שמאל קדימה וקפיצה כלפי מעלה, נהג ברך שמאל מול המותן והנפת זרועות כדי לעזור בכוח התנועה. חזור מייד עם הצד השני כדי להשלים חזר אחד. נסה 5 חזרות קדימה ו -5 חזרות אחורה, פעמים רבות ככל האפשר במשך 30 שניות.
קרדיט: ונסה רוג'רסדילוג הוא לא רק פעילות גופנית מהנה, זו גם דרך נהדרת להעלות את הדופק במהירות ולהקיש על סיבי השריר המהירים של הרגליים. עמדו עם הרגליים יחד, הזרועות לצדכם. דלג קדימה על ידי דריכה של כף רגל שמאל קדימה וקפיצה כלפי מעלה, נהג ברך שמאל מול המותן והנפת זרועות כדי לעזור בכוח התנועה. חזור מייד עם הצד השני כדי להשלים חזר אחד. נסה 5 חזרות קדימה ו -5 חזרות אחורה, פעמים רבות ככל האפשר במשך 30 שניות.
5. שקופית קרש הפוכה
אפס פנימה בחלק התחתון של דופן הבטן, ולעבוד את הידיים והכתפיים בתהליך תוך כדי תנועה כפולה זו. התחל יושב עם רגליים ישרות, רוחב הירך זו מזו, בהונותיהם מחודדות, עקבים על מגבות, וידיים מאחורי קצות האצבעות של גפיים. הרם את המותניים שלך למצב קרש הפוך, לחץ כלפי מטה דרך העקבים והידיים. צייר את שרירי הבטן בחוזקה יותר לעמוד השדרה ובאמצעות הרחקת האגן מהרצפה, החלק את האגן באטיות מאחורי הידיים, כופף את כפות הרגליים והרגליים שלך מחליק לאחור. לחץ קדימה והחליק חזרה למעלה למצב קרש הפוך להשלמת חזר 1. בצע 10 חזרות איטיות ומבוקרות. האם הירכיים שלך לא יורדות מהרצפה? הקל על ידי הנחת בלוק יוגה מתחת לכל יד ו / או הקטנת טווח התנועה שלך.
קרדיט: ונסה רוג'רסאפס פנימה בחלק התחתון של דופן הבטן, ולעבוד את הידיים והכתפיים בתהליך תוך כדי תנועה כפולה זו. התחל יושב עם רגליים ישרות, רוחב הירך זו מזו, בהונותיהם מחודדות, עקבים על מגבות, וידיים מאחורי קצות האצבעות של גפיים. הרם את המותניים שלך למצב קרש הפוך, לחץ כלפי מטה דרך העקבים והידיים. צייר את שרירי הבטן בחוזקה יותר לעמוד השדרה ובאמצעות הרחקת האגן מהרצפה, החלק את האגן באטיות מאחורי הידיים, כופף את כפות הרגליים והרגליים שלך מחליק לאחור. לחץ קדימה והחליק חזרה למעלה למצב קרש הפוך להשלמת חזר 1. בצע 10 חזרות איטיות ומבוקרות. האם הירכיים שלך לא יורדות מהרצפה? הקל על ידי הנחת בלוק יוגה מתחת לכל יד ו / או הקטנת טווח התנועה שלך.
6. מטפסי הזזה קרשים
כרכו את קרדיו ללא ההשפעה על ידי החלקת מטפסי הרים מסורתיים. התחל במצב קרש מלא כשרגליך על המגבות, רוחב הירך זו מזו. לעסוק שרירי הבטן וכופפו את ברך שמאל כלפי החזה. המגבות יקלו על הרגליים להחליק פנימה והחוצה. החלפו רגליים במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
קרדיט: ונסה רוג'רסכרכו את קרדיו ללא ההשפעה על ידי החלקת מטפסי הרים מסורתיים. התחל במצב קרש מלא כשרגליך על המגבות, רוחב הירך זו מזו. לעסוק שרירי הבטן וכופפו את ברך שמאל כלפי החזה. המגבות יקלו על הרגליים להחליק פנימה והחוצה. החלפו רגליים במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
7. תלתל קראנץ 'כפול
בידדו את החלק התחתון של דופן הבטן בעזרת מהלך מאתגר זה שדורש שליטת ליבה רבה. שכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה עם הרגליים כפופות ב 90 מעלות, הזרועות מונחות לצדדיך, כפות הידיים על גבי המגבות. נשפו והרימו את הראש והכתפיים מהרצפה כאשר האגן נוטה כלפי מעלה והירכיים מורמות מעט מהרצפה, מושכים את הברכיים לכיוון האף (הימנעו מלהניף רגליים). הורד לאט את המותניים ואת הראש למצב התחלה. עשו 10 חזרות מבוקרות.
קרדיט: ונסה רוג'רסבידדו את החלק התחתון של דופן הבטן בעזרת מהלך מאתגר זה שדורש שליטת ליבה רבה. שכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה עם הרגליים כפופות ב 90 מעלות, הזרועות מונחות לצדדיך, כפות הידיים על גבי המגבות. נשפו והרימו את הראש והכתפיים מהרצפה כאשר האגן נוטה כלפי מעלה והירכיים מורמות מעט מהרצפה, מושכים את הברכיים לכיוון האף (הימנעו מלהניף רגליים). הורד לאט את המותניים ואת הראש למצב התחלה. עשו 10 חזרות מבוקרות.
8. הזזה דחף סקוואט
גרסת ההשפעה הנמוכה הזו של דחף סקוואט מסורתי עשויה להיות חלקה יותר, אך אל תשתולל, היא מאתגרת באותה מידה לליבך. בנוסף, תנועת הזזה מוסיפה אתגר נוסף עבור שרירי הבטן. עמדו עם הרגליים על מגבות, רוחב הירך זו מזו, עם הידיים המורחבות מעל הראש. כווץ לרצפה, הניח ידיים מתחת לכתפיים והחליק את הרגליים החוצה למצב קרש מלא (שמור על שרירי הבטן בחוזקה, והימנע מלהניח לגב התחתון לשקוע.) ואז החלק את הרגליים חזרה למצב הגוץ וחזור להתחיל. בצע כמה שיותר חזרות במהירות האפשרית עם צורה טובה למשך 30 שניות.
קרדיט: ונסה רוג'רסגרסת ההשפעה הנמוכה הזו של דחף סקוואט מסורתי עשויה להיות חלקה יותר, אך אל תשתולל, היא מאתגרת באותה מידה לליבך. בנוסף, תנועת הזזה מוסיפה אתגר נוסף עבור שרירי הבטן. עמדו עם הרגליים על מגבות, רוחב הירך זו מזו, עם הידיים המורחבות מעל הראש. כווץ לרצפה, הניח ידיים מתחת לכתפיים והחליק את הרגליים החוצה למצב קרש מלא (שמור על שרירי הבטן בחוזקה, והימנע מלהניח לגב התחתון לשקוע.) ואז החלק את הרגליים חזרה למצב הגוץ וחזור להתחיל. בצע כמה שיותר חזרות במהירות האפשרית עם צורה טובה למשך 30 שניות.
9. קראנץ 'כפול יהלום
מהלך זה עובד על דופן הבטן (עם דגש נוסף על המחצית התחתונה) כדי לעזור לפתח שרירים חזקים, נמשכים פנימה לאורך חזיתך. שכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה, עם הידיים שלך מהודקות מאחורי הראש, המרפקים פתוחים לצדדים והראש והכתפיים מורמים מהרצפה; ברכיים כפופות ופתוחות לצדדים כשקצוות כפות הרגליים צמודות זו לזו. (הרגליים צריכות ליצור צורת יהלום.) הרם באטיות את המותניים ואת הגב התחתון מהרצפה, מושך את הברכיים לכיוון המרפקים. (פלג הגוף העליון צריך להישאר דומם.) התחתון כדי לחזור למצב ההתחלה, מתגלגל דרך עמוד השדרה לירכיים התחתונות עם שליטה. עשו 10 חזרות מבוקרות.
קרדיט: ונסה רוג'רסמהלך זה עובד על דופן הבטן (עם דגש נוסף על המחצית התחתונה) כדי לעזור לפתח שרירים חזקים, נמשכים פנימה לאורך חזיתך. שכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה, עם הידיים שלך מהודקות מאחורי הראש, המרפקים פתוחים לצדדים והראש והכתפיים מורמים מהרצפה; ברכיים כפופות ופתוחות לצדדים כשקצוות כפות הרגליים צמודות זו לזו. (הרגליים צריכות ליצור צורת יהלום.) הרם באטיות את המותניים ואת הגב התחתון מהרצפה, מושך את הברכיים לכיוון המרפקים. (פלג הגוף העליון צריך להישאר דומם.) התחתון כדי לחזור למצב ההתחלה, מתגלגל דרך עמוד השדרה לירכיים התחתונות עם שליטה. עשו 10 חזרות מבוקרות.
10. שקעים נוסעים
הגיע הזמן להתפוצצות קרדיו נוספת! תבל את שקע הקפיצה המסורתי שלך עם קצת כיוון לעבוד את השרירים שלך בדרך חדשה להגביר את שריפת הקלוריות שלך. בצעו 4 שקעים מקפיצים, נעו לשמאל כאשר הרגליים מתלכדות. עשו 4 שקעים בחזרה ימינה. חזור על כמה שיותר פעמים במשך 30 שניות.
קרדיט: ונסה רוג'רסהגיע הזמן להתפוצצות קרדיו נוספת! תבל את שקע הקפיצה המסורתי שלך עם קצת כיוון לעבוד את השרירים שלך בדרך חדשה להגביר את שריפת הקלוריות שלך. בצעו 4 שקעים מקפיצים, נעו לשמאל כאשר הרגליים מתלכדות. עשו 4 שקעים בחזרה ימינה. חזור על כמה שיותר פעמים במשך 30 שניות.
11. כפיפות מספריים
מקד את הכפיות שלך באמצעות מותן ההשראה בפילאטיס זה המערב את שרירי הרגליים כדי לעזור להגביר את שריפת הקלוריות שלך ולאתגר את שרירי הבטן שלך עוד יותר. שכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה, כאשר הרגליים מורחבות ישרות ככל האפשר מעל המותניים, הידיים מהודקות מאחורי הראש. הרם את הראש והכתפיים מהרצפה, הפכו את הכתף השמאלית לרגל ימין כשמספריים הרגליים נפתחות, מושכים את רגל ימין לגוף, ואז הורידו את רגל שמאל עד שהיא כמעט מקבילה לרצפה. (הערה: אתה יכול להקל על ידי כיפוף ברכיים.) חזור להתחלה. עשו 20 חזרות לסירוגין.
קרדיט: ונסה רוג'רסמקד את הכפיות שלך באמצעות המותן המותאם בהשראת פילאטיס זה המערב את שרירי הרגליים כדי לעזור להגביר את שריפת הקלוריות שלך ולאתגר את שרירי הבטן שלך עוד יותר. שכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה, כאשר הרגליים מורחבות ישרות ככל האפשר מעל המותניים, הידיים מהודקות מאחורי הראש. הרם את הראש והכתפיים מהרצפה, הפכו את הכתף השמאלית לרגל ימין כשמספריים ברגליים נפתחות, מושכים את רגל ימין לגוף, ואז הורידו את רגל שמאל עד שהיא כמעט מקבילה לרצפה. (הערה: אתה יכול להקל על ידי כיפוף ברכיים.) חזור להתחלה. עשו 20 חזרות לסירוגין.
12. ספרינט במקום
מרווח הקרדיו האחרון הוא קשה! צא החוצה במאמץ שלך לפריצה האחרונה של 30 השניות לסיום גדול למעגל רץ במקום, הניע את הברכיים כלפי החזה, והשאב את הידיים קדימה ואחורה במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
קרדיט: ונסה רוג'רסמרווח הקרדיו האחרון הוא קשה! צא החוצה במאמץ שלך להתפרצות האחרונה של 30 שניות לסיום גדול למעגל רץ במקום, הניע את הברכיים כלפי החזה שלך, והשאב את הידיים קדימה ואחורה במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
